Ikiwa una zaidi ya 70 na kwa kawaida una toast na jam ya kifungua kinywa, unaweza kutaka kuongeza sehemu ya protini kwenye chakula chako. Wakati kutumikia protini katika kifungua kinywa ni wazo nzuri wakati wowote, utafiti mpya unaonyesha kuwa kula kila kiasi cha protini kila siku (na wakati unaofaa) ni muhimu zaidi kwa kudumisha afya bora wakati una zaidi ya 70 .
Wakati watu wengi wanapokutana na ulaji wa kila siku wa protini katika umri mdogo na umri wa kati, kama wewe ulipungua zaidi ya miaka 70, mwili wako unaweza kuwa na ufanisi mdogo wakati wa kutumia protini katika chakula unachokula. Hiyo ina maana kwamba hata kama unakula kiasi sawa kwa ujumla kama ulivyofanya wakati wa umri wa miaka 50, huenda hauwezi kupata protini ya kutosha sasa.
Je, unahitaji protini ngapi?
Wakati miongozo ya jumla kwa idadi ya watu wote wazima ilipendekeza kupitisha 0.8 g ya protini kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku (0.8 g / kg / siku), Carol Greenwood, mtaalamu wa lishe ya geriat katika Chuo Kikuu cha Toronto, anasema lishe ya hivi karibuni utafiti unaonyesha kuwa watu zaidi ya umri wa miaka 70 wanapaswa kupata angalau 1 g / kg / siku ya protini.
"Kwa wastani wa umri wa miaka 50, gramu 55-70 ya protini kila siku inawezekana," anasema Greenwood. "Lakini data mpya inaonyesha 0.8 g / kg / siku kuwa chini kwa watu zaidi ya 70, hivyo pana mbalimbali ya 70-85 gramu ni lengo lenye afya."
Je! Ikiwa Wewe Si Njaa Kama Ulivyotaka Kuwa?
Changamoto kwa wazee wengi ni kwamba wakati wanapokuwa wakiwa na umri, hisia zao za ladha zinaanza kubadilika. Kwa kuongeza, hisia ya kupunguzwa harufu inaweza kufanya hata vyakula vya kupendeza vinavyofaa tofauti au chini. Huwezi kujisikia kama kula kama vile ulivyotumia, kukuweka hatari kwa kupata virutubisho vya kutosha.
"Wazee wengi wazima hawana hamu ya kula," Greenwood anasema. "Hii ni kweli hata kwa wazee wenye afya, wenyeji wa jamii, hawawezi kula wingi waliyofanya wakati walipokuwa 50. Kama hamu yao inapungua, kuna chumba kidogo cha kalori tupu, kwa hiyo wanapaswa kuwa makini kula zaidi protini kuliko walivyotumia hata kama hawajisiki. "
Unapokula ni muhimu tu kama ni kiasi gani
Kuzingatia nyingine ni mara ngapi unakula protini wakati wa mchana. Watu wazima wadogo wana uwezo wa kuhifadhi kiasi kidogo cha amino asidi (vitalu vya ujenzi wa protini) kutoka kwenye mlo mmoja hadi ujao, lakini hiyo inabadilika kwa watu wenye umri wa miaka 70, kulingana na Greenwood.
"Ushahidi mpya unatuambia kwamba kwa watu 70 na zaidi, dirisha la wakati kati ya chakula cha protini lazima iwe fupi kuliko kwa vijana.Usipaswi kuhesabu kuwa na steak kwa chakula cha jioni, na kisha hakuna protini hadi jioni ya usiku wa kesho. chakula lazima iwe na chanzo cha afya cha protini ndani yake. "
Jinsi Unaweza Kupata Protein Zaidi
Vyanzo vyenye afya vyema vya protini ni pamoja na kuku, samaki, maziwa na mayai. Oli 3 1/2 (100 g) ya kifuko cha kuku ina karibu gramu 30 za protini; 1/2 kikombe cha jibini Cottage, kuhusu gramu 15.
Mtindi wa Kigiriki - Mbali kubwa ya toast na jam katika asubuhi inatoa juu ya gramu 15 za protini katika kikombe cha nusu. Yai kubwa hutoa kuhusu gramu 6 za protini.
Vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea ni pamoja na mbegu kama mioyo ya shimo (10 g ya protini katika 30 g au 3 tbsp hutumikia), na karanga ambazo zimeunganishwa kwa muda mrefu zaidi lakini siyo lazima kupata uzito licha ya kuwa na kalori kubwa.
"Najua hii sio njia tunayo kula chakula cha kila siku cha protini," anasema Greenwood. "Lakini unapaswa kula kula karibu ya tatu ya protini yako ya kila siku katika kila kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni."
Chini ya Chini
Unapokuwa wakubwa (zaidi ya 70), unaweza kuwa na ufanisi mdogo katika kutumia na kuhifadhi protini katika chakula unachokula.
Nia yako inaweza kupungua, hivyo unaweza kuhitaji kufanya juhudi zaidi ili kupata virutubisho vya kutosha
Chagua ulaji wa protini yako sawasawa siku nzima
Vyanzo:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Mahitaji ya protini ya chakula ya watu wadogo na wakubwa." Am J Clin Nutriti. 2008 Nov, 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Profesa. Idara ya Sayansi ya Lishe, Chuo Kikuu cha Toronto. Mahojiano uliofanywa na simu Aprili 1, 2014.
Njia za Marejeo ya Chakula (DRIs): Intakes Iliyopendekezwa kwa Watu Kila, Mazingira. Bodi ya Chakula na Lishe, Taasisi ya Matibabu, Miongozo ya Taifa ya Academy.