Kufanya uchaguzi bora wa protini ni zaidi ya mafuta ambayo yanaambatana na protini na mbinu za maandalizi kuliko ilivyo juu ya protini halisi. Angalia vyanzo vya protini ambavyo ni chini ya mafuta yaliyojaa, juu zaidi kwenye mafuta ya mono na yasiyotumiwa, na huandaliwa kwa njia njema.
Kifungu cha samaki kilichooka na limao na almond ni mfano wa uchaguzi bora wa protini.
Kuchochea matiti ya kuku na kuifuta kwa salsa pia itakuwa mfano mwingine wa afya. Steak ya porterhouse ni kamili ya protini na ladha ladha, lakini si kama afya kama kuku au samaki kutokana na mafuta yote yaliyojaa mara nyingi hupatikana katika nyama nyekundu.
Kwa watu wengi, ni wazo nzuri kupunguza matumizi ya nyama nyekundu kwa milo michache tu kila wiki. Nyama zilizochughulikiwa, kama nyama ya chakula cha mchana, ni vyanzo vyenye vyenye vya protini pia, kwa sababu mafuta na viungo vinavyotumiwa kufanya hivyo vimehusishwa na saratani, na watu wengine pia wana wasiwasi juu ya moto na vidonda vya ubongo.
Bila shaka, samaki na kuku huwezi kuwa na afya. Kuku samaki iliyochangwa au kuku na kuku kaanga sio uchaguzi bora wa protini kwa sababu aina hii ya kupikia huongeza mafuta yasiyo na afya na kalori za ziada.
Nyama zinaweza kupikwa kwenye grill. Njia hii ya kupikia inaweza kuwa na afya kwa muda mrefu kama unatunza sio nyama. Tumia joto la moja kwa moja na uchague kupunguzwa kwa nyama chini ya mafuta ili kuzuia kuunganisha.
Vyanzo vingine vya afya vya protini ni pamoja na mboga, karanga, na mbegu. Mboga na nafaka pia zina protini. Vyanzo hivi vya mmea vina mafuta ya polyunsaturated , ambayo baadhi yake yana manufaa kwa afya yako. Utajifunza zaidi kuhusu aina tofauti za mafuta katika masomo mawili yafuatayo.
Je, unahitaji protini ngapi?
Ikiwa unahitaji kalori 2,000 kwa siku, basi kalori 300 hadi 400 inapaswa kuja kutoka kwa protini.
Gramu moja ya protini ina kalori nne, hivyo inamaanisha utahitaji gramu 100 za protini kila siku. Ounce moja ya protini ni kuhusu gramu 28, hivyo unahitaji kuhusu ounces nne za protini kila siku. Kikombe kimoja cha nyama ya maziwa ya kuku kilicho na maziwa ya mkojo kina karibu na gramu 45 za protini au chini ya ounces mbili. Ounces tatu ya tani ya makopo ina magamu 20 ya protini au juu ya theluthi moja ya ounce ya protini.
Kwa hivyo unawezaje kugeuka hii kuwa idadi ya haki ya sehemu ? Kazi moja ya nyama ni karibu na ounces tatu, au juu ya ukubwa wa staha ya kadi, na ina karibu 20 gramu ya protini. Kikombe kimoja cha maziwa ya chini kina wastani wa gramu nane za protini. Almond kumi na mbili zina kiasi cha gramu tatu za protini.
Mboga na protini zisizokwisha
Protini kamili zina vyenye asidi muhimu za amino, na protini zisizo kamili hazipo moja au zaidi ya asidi muhimu ya amino asidi. Proteins kutoka asili ya wanyama zina vyenye muhimu vya amino asidi, lakini protini kutoka vyanzo vya mimea hazifanyi. Hii ina maana kwamba chakula kinachotokana na protini ya mimea inahitaji mchanganyiko sahihi wa vyanzo vya protini kupata vitu vyote vya amino muhimu.
Watu ambao mara kwa mara hula nyama, maziwa na mayai hawana haja ya kuhusishwa na kuchanganya protini tangu nyama, mayai, samaki, kuku na bidhaa za maziwa vyenye protini kamili.
Wakulima na vifuniko wanaweza kuchagua protini za ziada ili kupata amino zote muhimu za amino.
Kwa mfano, nafaka ni ndogo sana katika lysine ya amino asidi muhimu, lakini mboga zina kiasi kikubwa cha lysini, hivyo nafaka na mboga zinazingatiwa kuwa za ziada. Unapokula nafaka zote na mboga wakati wa mchana, utakula lysine unayohitaji.
Hapa kuna mchanganyiko wa protini za kupanda za ziada. Hawana haja ya kuunganishwa katika kila mlo utakapopata protini mbalimbali kila siku:
- Mazao pamoja na mizabibu. Jaribu maharage mweusi na mchele.
- Nuts na mbegu pamoja na mboga. Supu ya lentil na kutumikia kwa amondi upande.
- Mazao pamoja na mboga. Jaribu maharagwe ya maharage kwenye tortilla ya mahindi.
Kuna mchanganyiko mkubwa wa uwezekano.
- Jaribu nafaka nzima ya nafaka iliyokatwa na mbaazi, mlozi, na mbolea ya chini ya mafuta ya Alfredo.
- Toast nzima ya ngano na siagi ya karanga itakupa protini kamili.
- Supu ya maharagwe na wafugaji wa nafaka nzima.
- Matungi ya mahindi na maharagwe yaliyofanywa na mchele.
Mlo wa mboga au mboga ambayo ni pamoja na mboga, nafaka nzima , karanga, na mbegu zitatoa kila asidi muhimu ya amino. Protini ya Soy ni protini kamili, na kula soya itakupa vitu vyote vya amino muhimu.
Chanzo
Idara ya Kilimo ya Marekani, Chagua Bamba Yangu. "Yote Kuhusu Kundi la Chakula cha Protein." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.