Kalori za Samaki na Mambo ya Lishe

Samaki Bora Kupoteza Uzito na Kuboresha Afya

Ikiwa unijaribu kupoteza uzito au kuboresha mlo wako, labda unapaswa kula samaki zaidi. Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza ula angalau mahudhurio mawili ya samaki kila wiki. Lakini kalori ya samaki inaweza kuwa ya juu kwa sababu baadhi ya aina za afya ni za juu sana. Hivyo aina ya samaki unayochagua hufanya tofauti kubwa. Kuna baadhi ya aina ya samaki kuepuka na aina nyingine za samaki ambazo ni bora.

Calories ya Samaki na Lishe

Amini au la, samaki bora kwa kupoteza uzito na afya bora ni samaki yenye mafuta. Lakini siyo samaki yoyote ya mafuta. Aina fulani za samaki zina asidi muhimu ya mafuta inayoitwa omega-3. Mafuta haya ya polyunsaturated hutoa mwili wako kwa manufaa ya afya muhimu.

Samaki yenye mafuta ya omega-3 husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa mujibu wa Taasisi za Taifa za Afya, tafiti zinaonyesha kuwa watu ambao wanala chakula cha jioni angalau mara moja kwa juma hawana uwezekano mkubwa wa kufa kwa ugonjwa wa moyo. Watafiti pia wanaamini kwamba omega-3 fatty asidi kupatikana katika samaki inaweza kusaidia kupunguza dalili za ugonjwa wa damu na inaweza hata kusaidia kuboresha afya ya ubongo na jicho.

Bila shaka, unaweza kupata asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 kwa kuchukua ziada. Lakini utafiti haujaweza kuonyesha kwamba kuchukua ziada inaweza kutoa faida sawa na kula vyakula vya omega-3, kama samaki.

Kwa hiyo ikiwa utajenga chakula cha kupoteza uzito wa chakula, kwa nini usichague samaki ambayo huongeza afya nzuri pia?

Kula samaki ya juu ya mafuta inaweza kumaanisha kuwa hutumia kalori zaidi katika mlo mmoja, lakini ikiwa unakula samaki kwa kiasi na kutumia mbinu nzuri ya kupikia ili kuandaa chakula , unaweza kufaidika kwa muda mrefu.

Samaki ya Urafiki na Omega-3

Shirika la Moyo wa Marekani linaonyesha kwamba unakula aina ya samaki kama lax, mackerel, herring, bahari ya mashariki, sardines na tanuba ya albacore ili kupata kipimo chako cha afya cha omega-3. Lakini ni vyanzo gani vyenye chini katika kalori? Hapa kuna kukimbia kwa baadhi ya aina ya samaki ya chini ya kalori:

• Saroni (ounces 3) kalori 175, mafuta gramu 10, gramu 1.7 za mafuta ya mafuta ya omega-3
• Anchovies (3 ounces) 111 kalori, 4 gramu mafuta, 1.7 gramu ya omega-3 mafuta asidi
• Pacific na Jack Mackerel (ounces 3) kalori 134, mafuta gramu 7, 1.6 gramu za asidi ya mafuta ya omega-3
• Pacific Black Cod (3 ounces) kalori 70, 1 gramu ya mafuta, 1.5 gramu ya asidi omega-3 ya mafuta
• Whitefish (3 ounces) kalori 115, 5 gramu mafuta, 1.5 gramu ya omega-3 fatty asidi
• Albacore Tuna (3 ounces zilizojaa maji) kalori 109, 3 gramu mafuta, gramu 0.7 za mafuta ya mafuta ya omega-3
• Atlantic Herring (3 ounces) 134 kalori, gramu 8 za mafuta, gramu 1.4 za mafuta ya mafuta ya omega-3
• Tilapia (ounces 4) kalori 145, gramu 3 za mafuta, 0.1 gramu za asidi ya mafuta ya omega-3

Hesabu ya kalori iliyoorodheshwa ni ya aina ya ghafi ya kila samaki omega-3-matajiri. Kumbuka kuwa isipokuwa kupikwa na unga au kiungo kingine cha kabohaidre, samaki yenyewe, kama protini, hawana kabohaidreti yoyote. Njia ambayo huandaa samaki yako itabadilika hesabu ya kalori. Samaki ya samaki, samaki iliyotiwa na samaki, na samaki iliyosafishwa huwa chini ya kalori.

Na nini kuhusu samaki na aina nyingine za dagaa? Shrimp moja (ounces tatu) inatoa karibu kalori 100 na 1.5 gramu ya mafuta, hivyo wanaweza kuwa na afya bora kwa mlo wako. Na kalori katika scallops ni ndogo pia.

Ounces tatu za scallops za mvuke hutoa kalori 95 na chini ya gramu moja ya mafuta.

Chaguzi za Samaki zisizofaa sana

Hata ingawa kula samaki inaweza kuwa nzuri kwako, si samaki wote ni mzuri kwa chakula chako. Kuna wakati fulani wakati kuruka samaki ni chaguo bora cha chakula, hata kama samaki ni ya juu katika asidi ya mafuta ya omega-3.

Wakati samaki hupigwa na kukaanga mara nyingi hujaa mafuta yaliyojaa. Hizi ni mafuta ambayo unapaswa kupungua katika mlo wako. Urahisi bidhaa kama vile samaki iliyochapwa, zabuni za samaki, na patties ya samaki mara nyingi hupatikana katika mafuta na kalori na haitoi faida nyingi za afya kama samaki ambayo hutumiwa kwa kutumia njia za chini za calorie. Kwa mfano, chupa cha samaki kilichopangwa hutoa takriban 350-400 kalori na 17-25 gramu ya mafuta na hadi 5 gramu ya sukari.

Unapojaribu kukata kalori katika mgahawa , jihadharini na sahani za samaki ambazo zinaweza kuharibu mlo wako. Kwa kawaida ni bora kuruka samaki na chips na kuchagua samaki grilled au kuokwa badala yake. Uliza mchuzi uweke upande ili kuweka mafuta na kalori kuhesabu.

Uchaguzi na Kuhifadhi Samaki

Wataalamu wa samaki wanapendekeza kwamba ununue catch nyingi zaidi. Inasaidia ikiwa unajua maswali gani ya kuuliza unapotembelea samaki kukabiliana na soko lako la ndani.

• Ilikuwa wakati gani? Nzuri zaidi. Samaki inaweza kubaki chakula kwa siku tano baada ya kuambukizwa, lakini huenda sio ladha kama safi.
• Ilihifadhiwaje? Njia ambayo samaki huhifadhiwa na kupelekwa kwenye soko itakuwa na athari kwa ladha. Samaki inapaswa kuwa chilled mara moja baada ya kuambukizwa, na kuweka baridi kupitia utoaji na soko.
• Inaonekanaje? Inavutaje? Ikiwa samaki ana harufu mbaya, labda sio safi. Samaki safi lazima harufu kama maji ya bahari. Ikiwa unununua safu za samaki, angalia texture ya unyevu na kiti cha kukata safi. Ikiwa samaki ni mzima, angalia macho wazi na texture imara.
• Ametoka wapi? Halmashauri ya Ulinzi ya Rasilimali inaonyesha kuwa ununuzi wa samaki wa ndani kutoka kwa uvuvi endelevu. Katika Mwongozo wao wa Manunuzi ya Chakula cha Baharini wanashauri kwamba ununue samaki wa Marekani na kutoa orodha ya samaki na viwango vya chini vya zebaki kwa afya bora na usalama.
• Njia bora zaidi ya kuandaa samaki hii ni nini? Wakati mwingine, monger ya samaki ni chanzo bora cha maelekezo ya samaki ya ajabu, rahisi na yenye afya na mbinu za maandalizi.

Tumia samaki yako safi ndani ya siku mbili au kuiweka kwenye friji. Unapokwisha kutumia samaki waliohifadhiwa, nyungeni kwenye jokofu (kamwe kwenye joto la kawaida).

Mapishi ya samaki (Hata kama huna samaki)

Ikiwa haukutumia, ikiwa ni pamoja na samaki katika mlo wako inaweza kuwa ngumu kwa mara ya kwanza. Lakini faida za afya ya kula samaki omega-3 ni wazi. Na unapojaribu kupoteza uzito, ni muhimu kuchagua vyakula ambavyo vina virutubisho. Hiyo ina maana kuwa ni vyakula vinavyopa faida nyingi za lishe kwa kalori chache.

Ikiwa hupendi ladha ya samaki, kuna mambo machache ambayo unaweza kufanya ili kuijumuisha kwenye mlo wako. Kwanza, jaribu chini ya aina "samaki". Kwa mfano, wadudu wengi wenye afya wanasema kwamba snapper nyekundu (kuhusu kalori 100 kwa kila huduma) ina ladha ndogo ya samaki kuliko samaki nzito kama lax. Unaweza pia kuongeza mimea safi na machungwa ili kudhibiti ladha.

Au jaribu kuongeza samaki kwa mapishi ambayo unajua unayopenda. Ongeza samaki kwenye saladi yenye afya . Au jaribu kufanya tacos nzuri ya samaki. Unaweza kuongeza lax kwa omelet yako ya asubuhi au hata kufanya sandwich ya konda ya kondoo kwa chakula cha mchana . Unaweza kutumia samaki kama unavyoweza kutumia protini nyingine yoyote ya kirafiki, kama kuku. Piga samaki wako kwa limao au chokaa ili upe safi na zude flare. Ikiwa una ubunifu na unaoendelea, utapata huduma zako mbili za samaki kwa wiki pamoja na faida zote za afya na kupoteza uzito ambazo hutoa.

• Njia Nzuri za Kupika samaki
• Salmon Rahisi sana ya Gira ya Dill
• Saroni na Glaze ya Tangy

_Vyanzo:

_{James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Wakuu Wengi Wameondoka: Uchunguzi wa Meta Omega-3 Uliyosababishwa na Ukiondoa Majaribio makubwa ya Mafuta ya Samaki." Journal ya American Medical Association Oktoba 8, 2012.}

_{Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Kushiriki kati ya Omega-3 Uthabiti wa Acid Msaada na Hatari ya Matibabu Mishipa Mishipa Matukio Uchunguzi wa Mfumo na uchambuzi wa Meta." Journal ya American Medical Association Septemba 12, 2012.}

_{Kupata Afya. Samaki na Omega-3 Acid Acids. American Heart Association. Ilifikia: Novemba 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{Chuo Kikuu cha Michigan. Samaki na Chakula cha Baharini, Piramidi ya Vyakula ya Uponyaji http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}