Mpango wa Mafunzo ya Mwanzo wa Kukimbia Miles 3.1
Programu ya mafunzo ya wiki 5K ya wiki 5 imetengenezwa kwa watembeaji / watembezi wa mwanzo ambao wanataka kujenga ili kuendesha 5K (maili 3.1). Ratiba hii ya mafunzo (angalia chini) ni kukimbia / kutembea kwenye programu inayoendelea. Kila wiki, utafanya ongezeko ndogo katika umbali wako wakati unapungua kidogo wakati wako wa kutembea. Mwishoni mwa wiki sita, utakuwa tayari kukimbia umbali wa kilomita 5 bila kutembea.
(Ingawa unataka kuchukua mapumziko ya kutembea wakati wa mbio, hiyo ni nzuri, pia!)
Ingawa ratiba hii ni kwa Kompyuta, siwezi kushauri kutumia hiyo ikiwa umekataa kwa angalau miezi mitatu iliyopita. Kwa kweli, ili kuanza programu hii ya mafunzo, unaweza kuendesha bila kuacha kwa dakika 5. Ikiwa wewe ni mwanzilishi wa jumla, jaribu hii wiki 4 hadi 1 Mile mpango kabla ya kuchukua umbali wa 5K.
Ikiwa ratiba hii inaonekana rahisi sana, jaribu ratiba hii ya mafunzo ya 5K ya Juma la 6-kati . Ikiwa una muda zaidi au chini ya kufundisha, hapa ni zaidi ya ratiba za mafunzo 5K ili uangalie:
4-Wiki 5K ya Ratiba ya Mafunzo
8-Wiki 5K kukimbia / kutembea ratiba ya mafunzo
Mchezaji wa Mwanzo wa 8-Mwisho wa Rangi ya 5K
Maelezo juu ya ratiba ya mafunzo:
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu si kukimbia siku mbili mfululizo. Fanya siku ya kupumzika kamili au ufanyike mazoezi ya msalaba siku zilizo kati ya uendeshaji. Mafunzo ya msalaba yanaweza kuwa baiskeli, yoga, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia.
Mafunzo ya nguvu mara 2-3 kwa wiki pia ni ya manufaa sana kwa wakimbizi.
Ikiwa unaona kuwa mpango huu wa mafunzo unahamia haraka sana (na huna msimu wa mwisho wa mbio), unaweza kukaa kwa wiki na kurudia mazoezi kabla ya kuhamia wiki ijayo.
Wiki 1:
Siku ya 1: Tumia dakika 5, tembea dakika 1 - kurudia mara 3
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Kukimbia dakika 6, tembea dakika 1 - kurudia mara 3
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Tumia dakika 7, tembea dakika 1 - kurudia mara 3
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Wiki 2:
Siku ya 1: Tumia dakika 7, tembea dakika 1 - kurudia mara 3
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Kukimbia dakika 8, tembea dakika 1 - kurudia mara 3
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia maili ya dakika 9, tembea dakika 1 - kurudia mara 3
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Juma la 3:
Siku ya 1: Kukimbia dakika 10, tembea dakika 1 - kurudia mara 2
Siku ya 2: Treni ya msalaba
Siku ya 3: Kukimbia dakika 12, tembea dakika 1 - kurudia mara 2
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia dakika 13, tembea dakika 1 - kurudia mara 2
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Wiki 4:
Siku ya 1: Kukimbia dakika 15, tembea dakika 1 - kurudia mara 2
Siku ya 2: Treni ya msalaba
Siku ya 3: Kukimbia dakika 17, tembea dakika 1, jitahidi dakika 7
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia dakika 19, tembea dakika 1, jitahidi dakika 7
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Wiki 5:
Siku ya 1: Kukimbia dakika 20, tembea dakika 1, jitahidi dakika 6
Siku ya 2: Treni ya msalaba
Siku ya 3: Kukimbia dakika 24
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia dakika 26
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Juma la 6:
Siku ya 1: Kukimbia dakika 28
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Kukimbia dakika 30
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia dakika 20
Siku ya 6: Pumzika
Siku ya 7: Mbio! Tumia maili 3.1
Pata vidokezo juu ya nini unatarajia kwa 5K yako ya kwanza na ujue jinsi ya kuepuka makosa ya 5K ya racing .
Tayari changamoto yako ijayo? Jaribu programu hii ya kwanza ya mafunzo ya nusu ya marathon ya 10K au mwanzo .