Programu ya Mafunzo ya Kati ya Kukimbia Miles 3.1
Ikiwa umejiandikisha kwa mashindano ya 5K ambayo ni wiki sita mbali na hujawahi kufundisha hasa, bado una muda wa kukimbia wakati wa mbio unaostahili. Programu hii ya mafunzo ya wiki sita (angalia chini) imeundwa kwa wakimbizi wa kati ambao kwa sasa wanaendesha angalau maili 15 kwa wiki. (Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa mwanzo ambaye anataka kukimbia 5K ambayo ni wiki sita mbali, tumia Ratiba ya Mafunzo ya 5K ya 5-Week .
Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa juu, tumia Ratiba ya Mafunzo ya 5K ya Juu ya Wiki-6 .)
Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa kati na una muda mwingi wa kufundisha, jaribu ratiba hii ya 5-Wiki ya Kati ya 5K . Ikiwa una mwezi tu wa kufundisha, jaribu ratiba hii ya 4-Wiki ya katikati ya 5K .
Vidokezo vya Mafunzo:
Tempo inaendesha (TR): Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic , ambacho ni muhimu kwa racing ya 5K haraka. Anza kukimbia kwako kwa dakika 10 rahisi, halafu endelea kwa dakika 15-20 mbio kuhusu sekunde 10 kwa kila kilomita polepole kuliko kasi ya 10K ya mbio yako, na kumaliza na dakika 10 kuzima. Ikiwa hujui nini kasi yako 10K ya mbio ni, kukimbia kwa kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."
Hill kurudia (HR): Kwa kurudia kilima chako, chagua kilima cha urefu wa mita 200 hadi 400 ambacho sio mwinuko. Jaribu kukimbia katika juhudi yako ya 5K ya mbio. Punguza kilima kwa kasi rahisi.
Mazoezi ya Kikao cha 5K: Fanya mazoezi yako ya vipindi katika kasi ya 5K ya mbio yako, na upeo wa dakika mbili rahisi katikati ya kila wakati.
Unapaswa kuanza na kumaliza mazoezi yako ya muda wa 5K na maili moja ya rahisi kuendesha joto na kupungua.
Kukimbia kwa muda mrefu (LR): Huna mafunzo kwa tukio la umbali mrefu, lakini muda mrefu utakusaidia kukuza stamina yako, ambayo ni muhimu katika michezo ya 5K. Unapaswa kufanya muda wako kwa kasi, mazungumzo ya kasi.
Unapaswa kupumua kwa urahisi na kuzungumza katika hukumu kamili. Kazi yako rahisi huendesha (EP) inapaswa pia kufanywa kwa jitihada hii.
Siku za mapumziko: Siku za kupumzika, unaweza kuacha siku au kufanya mafunzo ya msalaba rahisi (CT), kama vile baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical, mafunzo ya nguvu, au shughuli nyingine unafurahia.
Swali la 6 katikati ya 5K
Wiki 1:
Siku ya 1 : 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 25 min TR + 2 ya kurudia kilima
Siku 3 : 30 min CT au Pumzika
Siku ya 4 : [4 min @ 5K jitihada + 2 min EP] x 3
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : maili 5 LR
Siku ya 7 : maili 3 EP
Wiki 2:
Siku ya 1 : 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 30 min TR + 3 hurudia kilima
Siku 3 : 30 min CT au Pumzika
Siku ya 4 : [4 min @ 5K jitihada + 2 min EP] x 4
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : maili 7 LR
Siku ya 7 : maili 3 EP
Juma la 3:
Siku ya 1 : 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 25 min TR + 3 hurudia kilima
Siku 3 : 30 min CT au Pumzika
Siku ya 4 : [4 min @ 5K jitihada + 2 min EP] x 3
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : 6 maili LR
Siku ya 7 : maili 3 EP
Wiki 4:
Siku ya 1 : 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 25 min TR + 4 hurudia
Siku 3 : 30 min CT au Pumzika
Siku ya 4 : [4 min @ 5K jitihada + 2 min EP] x 4
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : maili 7 LR
Siku ya 7 : maili 3 EP
Wiki 5:
Siku ya 1 : 40 min CT au Pumzika
Siku ya 2 : 25 min TR + 4 hurudia
Siku 3 : 30 min CT au Pumzika
Siku ya 4 : [4 min @ 5K jitihada + 2 min EP] x 3
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : 6 maili LR
Siku ya 7 : maili 3 EP
Juma la 6:
Siku 1 : 30 min CT
Siku ya 2 : Pumzika
Siku 3 : 20 min TR
Siku ya 4 : Pumzika
Siku ya 5 : maili 3 EP
Siku ya 6 : Pumzika
Siku ya 7 : 5K Mbio!
Zaidi Kuhusu Mashindano na Mafunzo 5K: