Vidokezo 6 vya kujifunza kukimbia kwa kasi ili kupata PR juu ya 5K yako ijayo
Ikiwa umetumia rundo la 5Ks , huenda umekwisha kufikia hatua ambapo hutaona uboreshaji wowote. Ni kawaida kwa wapiganaji kufikia safu ya utendaji, baada ya kuona miezi au hata miaka ya maendeleo ya kutosha. Kuchukua racing yako kwenye ngazi inayofuata na kuendelea kufikia PR , unahitaji kufanya mabadiliko mengine kwenye mafunzo yako. Hapa kuna vidokezo vingine vya mafunzo ya kuendesha jamii 5K za kasi.
1 - Run More
Ushauri huu unaweza kuonekana kama akili ya kawaida, lakini moja ya funguo za kukimbia kwa kasi ni nyingi zaidi. Wachezaji wengine wanatoa nje mafunzo yao ya 5K kwa maili 15 kwa wiki na hawaenda kamwe zaidi ya maili 3-4. Lakini utaona kuboresha mengi na kupata karibu na uwezekano wako ikiwa unaendeleza uvumilivu wako zaidi.
Jaribu kufuata ratiba ya mafunzo ya 5K ambayo inakuwezesha kufikia maili 7 hadi 8 kwa muda mrefu na maili 25 hadi 30 kwa kilomita yako ya kila wiki. Ikiwa hutafuatilia ratiba maalum, hakikisha huzidi mileage yako kwa 10% kila wiki. Mbali na uendeshaji wako wa muda mrefu, unaweza kuongeza ongezeko ndogo kwa zoezi lako lingine rahisi.
2 - Fuata Ratiba ya Mafunzo ya 5K
Unaweza kuwa na manufaa katika jamii 5K wakati unapofundisha kwa tukio la umbali mrefu, kama marathon. Ingawa mafunzo ya nusu ya marathon na marathon yatakuandaa kwenda umbali wa 5K, huenda uwezekano mkubwa haukufanya kasi ya 5K. Kwa kufuata ratiba ya mafunzo ambayo ni maalum kwa mashindano ya 5K, wewe ni zaidi ya kuona matokeo bora.
3 - Kumalizia kwa Mafunzo Yako
Kuchukua kasi kwa maili chache ya mwisho ya muda mrefu unavyofanya ni mazoea mazuri kwa hali ya mashindano ya siku na yote huboresha uvumilivu wako. Jaribu kuchukua kasi yako ya muda mrefu kwa sekunde 20-30 kwa maili chache chache.
Pia tazama: Vidokezo vya Kumalizika kwa kasi na kwa kasi katika Jamii
4 - Jaribu Mafunzo ya Mlima Baadhi
Hata kama huna mpango wa kukimbia 5K, unaweza kufaidika na mafunzo ya kilima. Milima ya mbio husaidia kuboresha uchumi wako na ufanisi, ambao utasoma kwa haraka. Jaribu kufanya kazi ya kikao cha kurudia kilima katika mafunzo yako mara moja kwa wiki. Anza na joto la dakika 10-15 la kuendesha rahisi. Pata kilima na mteremko wa wastani ambao una urefu wa mita 100-200. Panda kilima kwa jitihada ngumu - unataka kujaribu kujisukuma juu ya kilima, lakini jaribu kuweka juhudi zako thabiti na usiruhusu fomu yako ya kukimbia iwe mbali. Pinduka na urejeshe kwa kutembea kwa urahisi au kutembea chini ya kilima.
Jaribu kuanza na kurudia 5-6 na kuongeza mwingine kila wiki, na kurudia mara kumi. Unaweza pia kuchanganya kurudia baadhi ya kilima na kukimbia tempo .
Pia angalia: Jinsi ya Kukimbia Milima
5 - Fanya kazi ya kasi
Ili kufikia matokeo bora kwa kazi ya kasi, inasaidia kukimbia kwa kasi maalum ambayo utakuwa mbio wakati wa mbio. Jaribu kufanya mafunzo ya kasi ya 5K mara moja kwa wiki. Hapa ni kazi tatu ambazo unaweza kuzungumza katika mafunzo yako. Wanaweza kufanywa kwenye track au treadmill ili uweze kufuatilia kwa usahihi umbali:
800m (nusu-mile) Inarudia
10 dakika joto-up
800m katika kasi ya 5K ya mbio
Dakika 1 rahisi kupona
Kurudia kasi ya 800m @ 5K mbio / dakika 1 kurejesha mara 4 zaidi
Dakika 5 ya baridi-chini
Milepo kurudia
10 dakika joto-up
1 maili saa 5K mbio kasi
Dakika 1 rahisi kupona
Kurudia 1 maili katika kasi ya 5K ya mbio / 1 dakika rahisi kufufua mara 2 zaidi
Dakika 5 ya baridi-chini
Ikiwa huna ufikiaji wa wimbo au treadmill, hapa kuna mwingine kujaribu ( watch run au kifaa kingine cha wakati unahitajika):
10 dakika joto-up
Dakika 6 katika kasi ya 5K ya mbio
Dakika 1 rahisi kupona
Kurudia dakika 6 katika kasi ya 5K ya mbio / 1 dakika ya kupona rahisi 2 mara zaidi
Dakika 5 ya baridi-chini
6 - Run With Group
Kukimbia na kikundi hakutakuwezesha tu kufundisha, lakini watu wengi wanajitahidi sana wakati wa mafunzo na wengine. Angalia kikundi kinachoendesha au kuhifadhi duka ambalo hutoa mafunzo ya kasi kila wiki.
Unahitaji vidokezo zaidi juu ya jinsi ya kuongeza utendaji wako wa mbio? Angalia makala hizi: