Unatafuta kuboresha wakati wako wa 5K ? Au kujaribu PR katika marathon ya nusu ? Chochote mashindano yako ya lengo, unaweza kufaidika na kuingiza mazoezi haya ya kasi ya kasi katika uendeshaji wako. (Kama wewe ni mpya kwa kuendesha na hajawahi kufanya mafunzo ya kasi kabla, angalia " Kanuni 8 za Mafunzo ya Speed " kabla ya kuanza.)
1 - Strides
Wakimbizi wote, kutoka kwa Kompyuta hadi wasomi, wanaweza kufaidika kutokana na kufanya hatua. Kupigwa inaweza kusaidia kuboresha kasi yako, kubadilika, uratibu, na ufanisi wa ufanisi. Kupiga mbiu ni mfupi, kasi ya muda kati ya 50 na 200 mita. Wanapaswa kuendeshwa kwa kasi ya "sprint", ambayo inamaanisha kwamba wewe huendesha kwa haraka iwezekanavyo bila kutoa dhabihu fomu sahihi .
Anzisha nje na kikao cha uendelezaji angalau mara moja kwa wiki, hasa baada ya kukimbia rahisi au katikati. Kwa mfano, unaweza kutaka kukimbia 8 x 100m kufuata dakika 30 rahisi kukimbia. Wachezaji wengine pia wanataka kufanya michache michache (kama 5 x 50m) kama sehemu ya joto lao kabla ya mbio au mwendo wa kasi. Hakikisha usifanye hatua baada ya mwendo wa kasi wa kuendesha gari kwa sababu utakuwa na uwezekano mkubwa kuwa umechoka na unaweza kuongeza hatari yako ya kuumia.
Kupigwa ni furaha kufanya kwenye track kwa sababu unaweza kutumia sura ya kufuatilia ili kuamua muda wa vipindi vyako vya ngumu na kurejesha. Kuanzia kwenye njia ya kufuatilia, kukimbia kwa bidii kwa sekunde 10-15, basi jog rahisi kwa mapumziko ya safari na pembe. Mara baada ya kugonga kwa njia ya pili, tumia ngumu kwa sekunde 10-15. Fanya hili kwa safu nne za kufuatilia (kuhusu maili).
2 - Fartleks
Fartleks , ambayo huendeshwa ambayo hubadilishana kati ya makundi ya haraka na jogs ya polepole, ni njia ya kujifurahisha ya kuanza kwa mafunzo ya kasi kwa sababu hayajajenga na muda wako wa kupumzika kazi unaweza kutegemea jinsi unavyohisi. Kufanya kazi ya fartlek, jaribu kuanzisha vipindi vifupi vilivyopunguzwa kidogo katika hali yako ya kawaida. Weka kasi kasi kwa umbali mfupi au vipindi vya muda, kama mita 200 au sekunde 30. Kipindi hicho kinaweza kutofautiana wakati wa Workout, na unaweza hata kutumia alama kama vile miti au miti ya simu ili kuweka makundi yako.
Mara baada ya kukamilisha sehemu ya haraka, kupunguza kasi yako chini ya kasi yako ya kawaida ya kukimbia, mpaka umepona kikamilifu na kupumua kwako kurudi kwa kawaida. Kisha kurudi kukimbia kwa kasi yako ya kawaida, na kuingiza vipindi kidogo vya haraka baadaye wakati wa kukimbia.
Wakati wa kikundi cha fartlek, kila mtu anaweza kugeuka kugeuka alama ya pili au muda. Wanaweza kuamua kama au wanataka kuwaambia kikundi uchaguzi wao kabla.
3 - Hill Inarudia
Kufanya kurudia kwa kilima kukufanya uwe na nguvu, na pia kuboresha ufanisi wako wa ufanisi na kuongeza kizingiti chako cha lactate . Yote ambayo hutafsiriwa kwa haraka.
Ili kufanya kurudia kwa kilima, kuanza na dakika ya 10-15 ya joto-up ya kuendesha rahisi. Pata kilima na heshima - lakini sio mto mwinuko mno ulio karibu mita 100-200 kwa muda mrefu. Panda kilima kwa jitihada ngumu - utahitaji kujaribu kujiingiza kwenye kilima, lakini jaribu kuweka juhudi zako thabiti na usiruhusu fomu yako kuanguka kabisa. Pinduka na urejeshe kwa kutembea kwa urahisi au kutembea chini ya kilima. Kurudi kwa kilima chako hutegemea uzoefu wako na ngazi ya fitness. Wakimbizi wa mwanzo wanapaswa kuanza na kurudia 2-3, na kuongeza mara moja ya kurudia kwa kila wiki kwa wiki tatu hadi nne ijayo. Wakimbizi wenye ujuzi zaidi wanaweza kuanza na kurudia sita na kuongeza mwingine kila wiki, na kurudia mara kumi.
Zaidi: Tips kwa Running Hills
Mazoezi ya Running 30-Minute ya Uendeshaji
4 - Nguvu za Kumaliza
Kuchukua kasi kwa maili chache ya mwisho ya muda mrefu unaofaa ni mazoea mazuri ya hali ya mashindano ya siku na pia inaboresha uvumilivu wako na ugumu wa akili. Unapofanya muda mrefu wa kila wiki, jaribu kuchukua kasi kwa sekunde 20-30 kwa mwisho wa tatu wa umbali wako wa muda mrefu.
Zaidi: Jinsi ya Kumaliza Nguvu Katika Jamii