Mikakati ya Mwanzoni na Waendeshaji wa Juu
Ya 5K, ambayo hukaa zaidi ya maili tatu, ni moja ya jamii maarufu zaidi kwa wanariadha wa burudani. Inakumbwa na waanziaji wote ambao wanataka kutoa racing risasi na wakuu wa juu ambao wanaitumia kama njia ya mafunzo.
Sababu ya Kushiriki
Watu hushiriki katika jamii 5K kwa sababu nyingi. Wao ni njia bora ya changamoto mwenyewe na kuweka lengo maalum ambalo unahitaji kufikia.
Wanakuwezesha kujiunga na wengine katika jumuiya yako ambao hushiriki maslahi sawa na wewe. Jambo muhimu zaidi, wanaweza kukupa hisia za kuridhika (kuvuka mstari wa kumalizia) ambazo hazina kamwe kutoa.
Mataifa mengi ya 5K pia hutumiwa kama njia ya kuongeza fedha kwa ajili ya upendo. Kwa hakika, maarufu sana ni Mbio wa Susan G. Komen kwa Tiba huko Washington, DC, ambayo huvutia wanariadha zaidi ya 30,000 kila mwaka.
Kutafuta mbio ya 5K sio ngumu sana leo, hata katika jumuiya ndogo. Majira ya joto na kuanguka kwa kawaida ni msimu maarufu zaidi kwao, ingawa miji na miji zaidi huanza kupanga ratiba ya 5K kila mwaka.
Jinsi ya kuanza
Kwa watu wapya kuendesha, 5K inaweza kuonekana kutisha wakati wa kwanza. Lakini, pamoja na maandalizi sahihi na mkakati wa mafunzo sahihi, haiwezi kuwa na busara kuwa tayari ndani ya wiki nane.
Kwa "sahihi" tunamaanisha kuwa unaheshimu mapungufu yoyote ambayo unaweza kuwa nayo na usijisisitize hadi mahali ambako unajeruhi.
Ikiwa wewe ni mzee au una matatizo ya afya, unapaswa kuwa na ukaguzi wa kimwili kabla ya kuanza. Mtaalam wa fitness pia anaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa umeishi vizuri ndani ya eneo la aerobic linalofaa umri wako na kiwango cha fitness.
Hata kama kuna wasiwasi, hii haina maana unapaswa kuinama. Wateja wengi wapya watatumia mkakati wa kutembea / kutembea kwa mbio yao ya kwanza na kuruhusu kuwa kutumika kama msingi wa kuwapiga kwa mbio yao ijayo.
Ratiba ya Mafunzo ya 5K
Lengo la kukamilisha mashindano ya 5K hupatikana kabisa. Lakini kuna njia rahisi na nyeupe za kufikia lengo hilo kuliko kukimbia nje ya mlango wako wa mbele na kupoteza lami kwa shauku.
Badala yake, utahitaji kuanzisha mpango uliowekwa, wa wiki nane unaojifunza kwa kawaida kutoka siku nne hadi tano kwa wiki. Programu inaweza kutofautiana kwa kuzingatia kama hujawahi kutumiwa kabla au kuwa na kiwango cha msingi cha fitness. Kwa njia yoyote, wiki nane ni mstari wa wakati unaofaa wa kujiingiza kwenye fomu ya racing.
Mipango hutoa mfumo mzuri, lakini hayajawekwa katika mawe na inaweza kubadilishwa ili kuunga mkono ratiba yako vizuri. Lakini, ikiwa unabadilika, usiingie siku nne za mafunzo mfululizo na ujitoe siku tatu. Hii haiwezi kufanya kazi. Badala yake, siku za mafunzo ya nafasi ili waweze kuenea juu ya kipindi cha wiki.
Uzoefu mdogo au Hakuna Fitness
Ungeanza na ratiba ya mafunzo ya mwanzoni ambayo inaweza kuangalia kama hii:
- Kukimbia Jumanne, Alhamisi, na Jumamosi
- Mafunzo ya msalaba Jumatano
- Labda mafunzo au kuendesha siku za Jumapili
- Kupumzika Jumatatu na Ijumaa
Kila siku ya mafunzo ingeanza kwa joto la dakika 5 hadi 10 ili kupata misuli yako huru na moyo kusukuma.
Lengo ni kuanza kwa polepole na kuendelea kwa kasi katika kipindi cha siku 56. Katika siku za kukimbia, kwa mfano, ungeanza kwa kupiga alama ya maili kwa wiki moja na kufikia lengo la maili tatu kwa wiki saba.
Baada ya kila mafunzo, fanya wakati wa baridi na unyoe ili kuzuia misuli yako kuimarishe. Hata siku za kupumzika, kunyoosha (ikiwa ni kiti au wakati wa kutazama TV) kunaweza kupunguza upungufu wowote wa misuli unayoweza kupata.
Fit, lakini Hakuna Uzoefu wa Mashindano
Ratiba ya mafunzo ya juu ya wiki nane itakuwezesha kujenga juu ya ngazi yako ya sasa ya fitness na kushiriki katika kutekeleza zaidi kikamilifu.
Wakati fomu hiyo ni sawa na ratiba ya mwanzoni, ungeanza na maili mawili na uendelee kwa kasi zaidi (ikiwa ni pamoja na kukimbia mara moja kila wiki kwa kasi ya mbio ).
Usalama na Afya
Bila kujali uzoefu wako wa racing, daima kupata viatu sahihi vya kukimbia zinazofaa kwa barabara na njia za barabara. Haina budi kuwa na gharama kubwa, lakini wanapaswa kupatana vizuri kulingana na aina ya mguu wako . Usijali kuhusu mtindo au rangi; jambo muhimu zaidi ni kwamba viatu hufanywa kwa kuendesha.
Wakati wa mafunzo, kamwe usikimbie kwenye tumbo tupu. Tumia dakika ya chini ya mchemari 60 hadi 90 kabla ya kuanza, na kunywa angalau 16 ounces ya maji saa mbili hadi tatu kabla ya mafunzo yako kuanza. Ili kujikinga na maji, kuleta chupa ya maji au kunywa michezo kwa kila dakika 15, Lakini usipunguze . Baada ya kumaliza, kula vitafunio vyenye harufukikidiki au bar ya protini.
> Chanzo:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Athari za Mafunzo ya Kimwili na Ukamilifu juu ya Misaada ya Mbio katika Wanaume Vijana Wanaoishi." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.