Jambo kubwa juu ya kuongeza mafunzo ya muda kwa utaratibu wako wa kufanya kazi ni kwamba unaweza kujenga nguvu na uvumilivu haraka. Jaribu ratiba ya dakika 20 hadi 30 ambayo huchanganya na inafanana na chaguo hili kubwa la zoezi la mazoezi. Anza na joto la dakika 5 na uingie katika muda mfupi wa kiwango cha juu . Kila wakati unaweza kudumu kutoka sekunde 30 hadi dakika mbili, kwa dakika ya kutembea rahisi kati ya reps. Nenda kwa muda wa dakika 20 halafu unyeke. Ni Workout ya haraka na yenye ufanisi . Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya nguvu ya juu, soma kuhusu Usalama wa Mafunzo ya Muda kabla ya kwenda nje.
Kamba ya Kuruka
Pata kamba ya kuruka na uwe na njia rahisi, yenye gharama nafuu ya kuongeza kiwango cha juu cha mafunzo ya utaratibu wako wa kufanya kazi. Kufanywa sawa, kuruka kamba kunaweza kuboresha fitness ya moyo, usawa, agility, na nguvu. Je, unaruka moja kwa dakika moja au mbili, na utahisi kuchoma wakati unapochoma kalori fulani.
Stair Running
Stadi za mbio hutoa kazi bora ya muda usio na muda bila vifaa vingi au vifaa. Hatua za mbio hutoa faida ya moyo na mishipa sawa na ya kukimbia na ni njia nzuri ya kujenga nguvu za sprint . Pata tu seti ya ngazi na wewe umewekwa.
Burpees
Burpees hufanya kurudi. Zoezi hili ngumu, rahisi hufanya kazi kwa mwili wote na mfumo wa moyo na mishipa haraka. Anza kwa kusimama mrefu, kisha upeke chini na kuweka mikono yako kwenye sakafu mbele yako. Haraka kukanyaga miguu yako kwenye msimamo wa kushinikiza. Wakati hapa, unaweza kufanya kushinikiza kama unataka zoezi ngumu sana, au tu kuruka miguu yako ili kuanza nafasi, kuruka juu juu ya hewa na kurudia. Angalia video hii ya burpee ili ujifunze jinsi ya kufanya hivyo kwa haki.
Zaidi
Sprints ya Shuttle
Sprints ya kuepuka ni agility ya kiwango na kasi ya kutumiwa na wanariadha ambao hucheza michezo ya kuacha na kwenda kama vile soka, Hockey, mpira wa kikapu, na tenisi. Kufanya sprints ya kuhamisha, kuanzisha tu alama mbili kuhusu yadi 25 mbali. Sprint kutoka alama moja hadi nyingine na nyuma. Hiyo ni marudio moja. Jaribu kwa sprints 10 kwa wakati mmoja. Unaweza kufanya sprints mbele, mbele na nyuma au upande kwa upande.
Inazunguka
Jiunge na darasa la spin na labda utafanya vipindi vya juu vya kasi. Lakini unaweza kutumia mkufunzi wako wa nyumbani au kichwa kwenye darasa la spin wakati wa saa za mbali na unda mafunzo yako ya muda . Kuchanganya baiskeli na mazoezi mengine ya mwili wa mwili na Workout itapanda na. Kutumia baiskeli ya vituo vya kusafiri au ya kugeuka ni mojawapo ya aina maarufu zaidi za zoezi la ndani ambalo linatoa athari ya chini, high-intensity ya moyo na mishipa na hujenga nguvu na uvumilivu wote.
Tuck Anaruka
Anaruka tuck ni drill rahisi ambayo kuboresha agility na nguvu. Anza kwa miguu yako upana upana na magoti kidogo. Panda chini na uangaze kwa nguvu kwa nguvu, upeleke magoti yako kuelekea kifua chako wakati ukiwa katika midair. Jaribu kutupa kwa upole, shika chini ili kuathiri athari na kurudia kuruka ijayo.
Piga Ups
Zoezi la kuvuta huhitaji baadhi ya vifaa vya msingi, au ubunifu fulani (kwenda kwenye uwanja wa michezo au kupata tawi la mti la chini la kunyongwa, kwa mfano), lakini ni njia nzuri, rahisi ya kujenga nguvu ya juu ya mwili.
Push Ups
Kwa rahisi, mazoezi ya bure ya mwili mazoezi ya mwili ambayo hujenga mwili juu na nguvu ya msingi jaribu ups kushinikiza kawaida. Kufanywa polepole, zoezi hili la kiwanja hutumia misuli katika kifua, mabega, triceps, nyuma, abs na vidonda.
Kutembea Lunge na Uzito
Ongeza mapafu ya kutembea na utajenga uvumilivu, nguvu, na usawa. Zoezi hili lina faida nyingi kwa karibu kila aina ya mwanariadha. Ikiwa umesimama uzito wakati unapoendelea kutembea huhisi usio wa kawaida, kuanza kwa kushikilia broomstick au ubaguzi usio na tupu mpaka uwe na urahisi na harakati.
V-Sit Exercise Zoezi
Kumaliza utaratibu wako kwa dakika moja au mbili ya kazi ya ab na uipige simu nzuri. V-seti ni zoezi la msingi la mgumu ambalo linahusisha abdominis rectus, obliques nje, na obliques ndani. Zoezi hili pia linafanya mabadiliko ya hip.