Mchoro juu ya zoezi la Pilates sio maarufu kwa kuwapa watu shida kama inavyoendelea , lakini kuvuka juu ni ngumu, na kwa kiasi fulani ngumu. Wakati sehemu zote za roll juu ya kuja pamoja ni uratibu mzuri wa kunyoosha, kujieleza mgongo, uwiano, udhibiti wa tumbo, na pumzi. Vidokezo hapa chini vitasaidia kupata uzoefu juu ya mazoezi ya nguvu, yanayotokea.
Ikiwa hujui unaendelea, angalia maelekezo ya kuvuka juu ya kitanda .
1. Warm Up kwa Roll Zaidi
Roll juu ni zoezi la tatu katika mfululizo wa zoezi la mazoezi ya Pilates . Hata hivyo, unatakiwa kuhakikisha kuwa umefunzwa kwa kutosha kufanya hivyo. Roll juu ifuatavyo mia ambayo itakuwa joto msingi wako, na roll up kuanza kutafakari mgongo, lakini kufanya joto nzuri juu kabla ya muda itasaidia mengi. Kusafiri kwa chini , kusaidiwa kurudi nyuma , na ng'ombe wa ng'ombe ni uchaguzi mzuri.
2. Jinsi ya Kurekebisha Msaada
Unaweza kuchagua kurekebisha roll juu ya kutumia kina cha chini ya chini ili kuinua vidonda kidogo na kuzipunguza. Unaweza kufanya mazoezi haya kwa magoti yako akitengeneza ikiwa ni vizuri zaidi. Unaweza pia kuweka kitambaa au mto chini chini ya vidole vyako ili kujitolea kukuza kidogo hadi uongeze nguvu. Kupunguza na kufuta pelvis.
3. Matumizi Mifupa Yako ya Mimba ya Mimba
Inakujaribu kutumia kasi kutoka miguu yako ili kupata vifungo vya juu na tena katika kipindi cha juu, lakini sivyo mazoezi yanavyohusu.
Kuimarisha misuli ya misuli ya tumbo inafanya kazi. Mguu wa chini / kuinua mguu ni mazoezi mazuri ya kuimarisha ABS ya chini kwa kuvuka pia.
4. Tumia Stability Stability
Hii ni ufunguo mkubwa wa kuvuka juu: kuimarisha mabega. Hapa tunalenga nguvu za tumbo na kunyoosha kando na nyuma, lakini kile kinachookoa siku ni kuweka kifua kufunguliwa, mabega imara kwenye kitanda, na migongo ya mikono na mitende ya mikono imedhamiriwa sana kwenye sakafu .
Ikiwa hujafanya kazi juu na dhana hii inakufanyia kazi, fungua sasa. Unaweza hata kufikiri juu ya mikono na mikono chini na mbali na wewe kwa wakati mmoja na shingo yako inachukua muda mrefu katika mwelekeo mwingine.
5. Eleza mgongo
Kuna vertebrae 26 nyuma yako. Katika roll juu yenu utapita kati ya kila mmoja wao juu ya njia ya juu, na kuweka kila mmoja chini, moja kwa moja, kwa njia ya chini. Wakati mwingine hupanda juu huwafanya watu wasiwasi ili waweze kuinua na kupunguka chini, lakini unaweza kuchukua muda wa kupata ufunguzi na upeo wa mgongo unaowezekana. Hiyo ina maana kwamba kutakuwa na kamba ya kupunguza kasi ya kifua kinachotumiwa na nguvu yako wakati unapoendelea na chini. Usipate kupigwa na kupigwa chini. Roll juu ya kazi na ujuzi unachopata kutokana na mazoezi mengi ya matiti kama kuinua kifua, mia, kuinua, kunyoosha mgongo, na zaidi; imeondolewa tu.
6. Kukaa Ndani ya Mfumo Wako
Inakujaribu kupata kitu kidogo cha kutosha kwa uwezo wa kasi na wote unaozunguka na kufungua, lakini udhibiti fomu yako unapoendelea. Wakati miguu inafungua hufungua upana wa bega pekee. Unapovuka juu, vidonda vyako havizi zaidi kuliko mabega yako. Usizike kwenye shingo yako chini ya hali yoyote.
7. Pumzi, Rhythm, na Flow - Matumizi Kanuni yako Pilates
Mazoezi yote ya Pilates yanatambuliwa na kanuni za Pilates, lakini wengine wanahitaji kuwa wote wanafanya kazi pamoja kufanya kazi wakati wote. Roll over ni moja ya hatua hizo. Ikiwa unaweza kupata pumzi yako kufanya kazi kwa ajili yako, itakuongoza katika uwiano, rhythm, na mtiririko katika zoezi ambayo itafanya kuwa na maana katika ngazi ya kina.