Zoezi hili la ufunguzi wa hip ni rahisi kwako kufanya na mpira wa zoezi . Ni nzuri kwa kuunganisha mapaja ya ndani . Inaweza kukusaidia kuwasiliana na hatua ya misuli ya hip ambayo hasa hugeuza miguu yako nje, inayoitwa sita kirefu.
Wakati zoezi hili ni rahisi, na hatuna haja ya kufanya kazi zaidi ya sita. Kuweka kwa nguvu ya misuli ya hip hii ni ufunguo muhimu wa kuwa na hisia ya kuinua nje ya pelvis.
Misuli hii pia huchangia uhuru wa kusafiri katika hip, ambayo ni muhimu sana katika mazoezi yote ya Pilates na katika harakati za kila siku ya maisha.
Vifaa vinahitajika
Utahitaji mpira wa zoezi, bila shaka. Zoezi lako mpira haipaswi kuwa juu sana . Inapaswa kuwa karibu na urefu wa miguu yako wakati wako kwenye nafasi ya meza.
Huna haja ya vifaa vinginevyo. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani, kwenye mazoezi au kwenye studio ya Pilates.
- Ugumu: Rahisi
- Muda Unaohitajika: 1 hadi 2 dakika
Jinsi ya Kufanya Zoezi
- Uongo nyuma yako na kuweka nje ya miguu yako nje ya mpira wako zoezi. Weka miguu ya miguu yako pamoja kama unaweza. Magoti yako yatazingirwa na kufunguliwa mpaka iwezekanavyo kuwachukua.
- Kuweka miguu yako pamoja (kama iwezekanavyo) kuteka mpira wa zoezi kuelekea wewe.
Bonyeza miguu yako ndani ya mpira na utumie mzunguko wa nje wa mguu wako kwenye tundu la hip ili kufungua mbele ya kamba yako na kushinikiza mpira mbali na wewe. Haitakwenda mbali sana. Jumuisha glutes yako (misuli ya mifugo) lakini usiwafanyishe. Unaweza kujisikia hisia ya kufunika ya nje juu ya paja lako na chini ya kitako chako. Unapata misuli yako ya kina ya sita ya hip kufanya kazi.
Endelea kuzungumza miguu yako nje na utumie hatua hiyo ili kuvuta mpira tena. Ni muhimu wote nje na kuunganisha katika kutokea kwa sababu ya mzunguko nje na kufungua kwa hip kwanza, si kwa sababu ya ufunguzi na kufunga ya goti. Hiyo itatokea lakini ni sekondari.
Je! 5 hadi 10 huweka polepole.
Vidokezo
- Kama ilivyo kwa mazoezi yote ya Pilates, endelea ufahamu wa fomu yako ya jumla. Mabega yako yamepungua, kifua chako kinafunguliwa, migongo ya mikono yako ni kubwa sana dhidi ya mkeka, mgongo wako haukubali ; na kuna tabasamu kidogo juu ya uso wako, bila shaka!
Ikiwa utaweka mikono yako juu ya mapaja yako ya ndani unaweza kuwaona wanafanya kazi. Ikiwa hutaki, wafanye kazi!
Unapaswa pia kujifunza kuhusu umuhimu wa kuanzisha misuli ya kina ya sita ya hip . Misuli hii ni uongo chini ya ugumu mkubwa wa gluteus maximus. Wao ni vidhibiti vya hip na vidonge vya hip. Wao hutumiwa kutembea.
- Mazoezi mengine ambayo yanafanya kina sita hujumuisha mwanzo wowote na msimamo wa Pilates ambapo miguu yanageuka nje pamoja na visigino pamoja. Hii kwa kawaida hutumiwa katika mazoezi mbalimbali ya miguu ya Pilates, ikiwa ni pamoja na miguu juu ya mkeka, amesimama, mrekebisho au mwenyekiti. Mazoezi ambayo hutumia miguu ya frog pia huhusisha sita kali.