Kuweka mazoezi kwa misuli ya Soleus na Ndama

Maumivu ya ndama yanaweza kuwa na sababu nyingi, ikiwa ni pamoja na misuli ya nguvu na dhaifu ya mguu wa chini (gastrocnemius au pekee), au kuumia misuli ya ndama kama vile matatizo ya ndama au kuvuta. Wakati mwingine huzuni ni moja ambayo sio makali ya kutosha ili kukuwezesha kuona daktari (mara nyingi hii inaweza kuwa katika misuli ya pekee), lakini bado ni moja ambayo inaweza kuathiri uwezo wako wa kujifurahisha na kufurahia. Mpango huu wa kupanua unaweza kusaidia kupunguza maumivu ya ndama na kuzuia matatizo ya ndama.

1 - Ng'ombe iliyosimama

Jinsi ya Kufanya Ndama Ya Kudumu Kuweka

1. Simama juu ya urefu wa mkono kutoka ukuta.
2. Konda mbele na uweke mikono yote juu ya ukuta juu ya upana wa bega mbali.
3. Panua mguu mmoja (upande wa kuenea) nyuma yako na kisigino chini, na mguu mwingine karibu na ukuta.
4. Kundia ndani ya ukuta kwa vidole mpaka ujisikie kunyoosha kwenye ndama ya mguu uliopanuliwa.
5. Weka kunyoosha hii kwa sekunde 30, na kisha ubadilishe pande.
6. Kwa kunyoosha zaidi, fungua mguu wako nyuma.
7. Kunyoosha hii ni sawa na kunyoosha kisigino cha Achilles ; hata hivyo, kwa kuweka goti yako sawa, unalenga kunyoosha juu ya ndama badala ya tendon Achilles.

2 - Kusimama Soleus Kuweka

Hii ni kunyoosha rahisi sana unaweza kufanya wakati unasimama. Ukonde huu unakusudia misuli ya pekee pamoja na tendon ya Achilles katika mguu wa chini.

Jinsi ya Kufanya Soleus Msimamo

1. Chukua hatua ya nusu mbele.
2. Weka uzito wako sawasawa kusambazwa kwa miguu miwili na kupiga magoti magoti na kuzama chini.
3. Weka kisigino chako chini.
4. Utasikia kunyoosha kwenye mguu wa nyuma, juu ya kisigino.
5. Endelea kuzama polepole na vidonge vyako ili kuimarisha kunyoosha.
6. Kushikilia hii kunyoosha kwa sekunde 30 na kubadili pande.
7. Kwa kupiga magoti yako, kunyoosha hii inalenga lengo la pekee na Achille badala ya misuli ya gastrocnemius (ndama).

3 - Achilles Standing Tendon kisigino

Kunyoosha rahisi, wakati mwingine huitwa kutembea kwa matone ya Achilles, kunyoosha tendons na misuli ya mguu wa chini.

Jinsi ya Kufanya Achilles Standing Tendon Kisigino

1. Simama juu ya urefu wa mkono kutoka kwenye ukuta au kitu kingine cha nguvu.
2. Konda mbele na uweke mikono yote juu ya ukuta juu ya upana wa bega mbali.
3. Kupanua mguu mmoja (upande wa kusambazwa) nyuma yako na bent yako bent na kisigino chini.
4. Weka mguu mwingine karibu na ukuta.
5. Kundia ndani ya ukuta kidogo na upinde magoti ya kisigino (kushika kisigino chini) mpaka uhisi kunyoosha nyuma ya mguu wa chini (juu ya kisigino).
6. Piga pole pole kwa nyonga yako ili kuimarisha kunyoosha.
7. Kushikilia hii kunyoosha kwa sekunde 30 na kubadili pande.

Kuweka hii ni sawa na kunyoosha ndama , hata hivyo kwa kupiga magoti yako unalenga kunyoosha juu ya Achilles badala ya ndama.

4 - Nyama Kamili ya Mwili na Achilles Punguza

Hii ni njia ya juu zaidi ya kunyoosha nyuma ya mguu wote wa chini, ikiwa ni pamoja na ndama (gastrocnemius), pekee, Achilles na hata nyundo kwa kiasi fulani.

Jinsi ya Kufanya Ngono Kamili ya Mwili na Achilles Kupunguza

1. Ikiwa unajua na yoga, kunyoosha hii ni sawa na mbwa unaoelekea chini .
2. Anza kunyoosha mikono na magoti.
3. Punguza polepole magoti yako chini ya sakafu na kuinua nyua zako.
4. Kuweka kondoo moja ya magoti, kunyoosha goti jingine na kushinikiza kisigino chini mpaka uhisi kujitenga katika ndama.
5. Kisigino chako kinaweza au hauwezi kufikia chini kulingana na kubadilika kwako-usiweke nguvu kunyoosha.
6. Weka kunyoosha hii kwa sekunde 30.
7. Kurudia kubadili kwenye mguu mwingine.

5 - Zoezi la Roller la Foam kwa Ndama

Kutumia roller povu kufanya massage binafsi na myofascial kutolewa si tu stretches misuli na tendons lakini pia kuvunja chini laini tishu adhesions na tishu nyekundu. Matumizi maalum ya malengo ya roller misuli na tishu laini ya mguu wa chini.

Jinsi ya kutumia Roller ya Foam kwenye Ng'ombe

1. Weka roller chini ya ndama.
2. Kutumia mikono yako kwa usaidizi, punguza polepole kutoka kwa magoti hadi kwenye mguu ukisimama kwenye matangazo yoyote yanayosaidiwa au maumivu.
3. Jaribio na nafasi yako ya toe (katika / nje au iliyoelekezwa / kubadilika) kufanya kazi kwa kundi zima la misuli.
4. Kuongeza au kupungua shinikizo kwa kutumia moja au miguu yote kwa wakati, au kuweka mguu mmoja kwa mwingine kwa shinikizo hata zaidi.