Njia hii ya msingi ya kunyoosha husababisha misuli ya nyua, miguu, kifua, na nyuma. Utakuwa kutumia bendi ya upinzani au tube, ambayo itawawezesha kuimarisha kunyoosha yako na kuongeza kubadilika kwako.
Kitu muhimu cha kufanya kazi hii ya ufanisi ni kutumia mvutano wa kutosha ili kuimarisha kunyoosha kwako bila kwenda mbali sana. Kila kunyoosha lazima kujisikie vizuri. Ikiwa misuli yako ikitikisa, hiyo ina maana kuwa unaweza kwenda mbali sana.
Ili kupata ngazi sahihi ya kubadilika, huenda ukahitaji kurekebisha ambapo unashikilia bendi. Ikiwa huna bendi, unaweza pia kutumia kitambaa, ingawa huwezi kupata mwendo mwingi unaoweza kupata na bendi ya upinzani.
1 - Vidokezo vya Workout
- Fanya maelekezo haya baada ya Workout au siku nzima kwa kubadilika na kuboresha.
- Tumia kiwango chako cha faraja - vielelezo vinapaswa kujisikia vizuri.
- Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 15 na kurudia kila kunyoosha ikiwa una muda.
- Ni vyema kufanya haya kunyoosha wakati misuli yako inapokuwa ya joto iwezekanavyo. Ikiwa misuli yako ni baridi, fanya muda wako na kila kunyoosha ili kuepuka kuumia.
2 - Weka Pamba
Uongo juu ya sakafu na bendi ya kitanzi karibu na mguu wa kulia, ukichukua kwenye bendi karibu na mguu wako kuunda mvutano. Nyosha mguu wa kulia kama wewe unavyoweza kwa urahisi wakati unaposimama mguu wa kushoto kwenye sakafu. Punguza mguu wa kulia kwa upole, ukitembea nyuma ya mguu.
Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
3 - Pamba ya ndani ya kulia
Uongo juu ya sakafu na bendi ya kitanzi karibu na mguu wa kulia, ukichukua kwenye bendi katika mkono wa kulia ili kujenga mvutano. Punguza upole mguu wa kuume kwa upande na kuelekea kwenye sakafu mpaka uhisi unyoosha ndani ya mguu wa ndani. Unaweza kuunga mkono mguu kwa mkono mwingine ili usiweke mbali sana.
Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
4 - Unyoo wa Hip
Uongo juu ya sakafu na bendi ya kitanzi karibu na mguu wa kulia, ukichukua kwenye bendi na mkono wa kinyume. Weka mguu wa kushoto nje kwenye ghorofa na upole chini ya mguu wa kulia kwenye mwili na upande wa kushoto ulipo chini kama unavyoweza kwenda kunisikia kunyoosha kwenye hip sahihi na glute.
Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
5 - Kushoto Nyuma ya Juu
Kaa juu ya sakafu na miguu kupanuliwa na kitanzi bendi karibu miguu yote. Msalaba bendi na kunyakua kila upande na mikono miwili karibu na miguu. Punguza vidogo nyuma, ukitambulisha kuelekea nyuma ya chumba na kutumia bendi ili kujenga mvutano na kuongeza kwenye kunyoosha. Weka kushika mkataba na usijaribu kuanguka juu ya miguu.
Weka kwa sekunde 15-30.
6 - kifua kunyoosha
Katika msimamo mkali au ameketi, weka bendi kwa mikono chache chache chache. Punguza kwa upole mikono na chini kama iwezekanavyo kunyoosha kifua. Huenda unahitaji kurekebisha mikono yako ili kubadilisha mvutano katika bendi ikiwa ni tight sana au huru sana. Hii inapaswa kuwa kunyoosha mpole. Ikiwa una matatizo ya bega, ungependa kuruka zoezi hili.
7 - Upande wa Pande
Katika nafasi ya kuvuka au kuketi, ushikilie upande mmoja wa tube na mkono wa kushoto na ufikie mkono kuelekea upande wa kulia. Kunyakua upande mwingine na mkono wa kulia na kuvuta kwa upole, kuunda mvutano na kunyoosha upande wa kushoto wa kiuno. Jaribu kuzunguka nyuma, lakini uzingatia moja kwa moja.
Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.
8 - Ondoa Quad
Kaa juu ya sakafu na mguu wa kulia ulioinama mbele yako, mguu wa kushoto umekata nyuma yako. Loop bendi karibu juu ya mguu wa kushoto. Kundilia upande wa kulia juu ya bunduki la kulia na uitumie bendi kwa upole kuvuta kisigino kuelekea glutes ili kunyoosha mbele ya paja. Futa glutes kwa kunyoosha zaidi.
Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.