Soka ni mchezo unaohitajika ambao unahitaji nguvu, ujasiri, uvumilivu, na kubadilika. Ikiwa unacheza soka, kuchomwa moto na kupumua na mazoezi ya kulia yanaweza kuwa na faida mbalimbali bila kujali kiwango cha ujuzi wako.
Kwa nini kuunganisha ni muhimu
Kutenganisha ni kipengele muhimu sana cha shughuli yoyote ya riadha. A joto-up ambayo ni pamoja na kukaza nguvu inaruhusu misuli ya joto na kujiandaa kwa shughuli za kimwili ambazo wao ni karibu kufanya. Vipimo vya kuunganisha vizuri hufanyika vizuri mwishoni mwa Workout au ushindani na kuruhusu misuli kuhamia kwa uendeshaji kamili wa mwendo wakati wa joto na walishirikiana.
Kufanya mwelekeo wa kulia kwa wakati unaofaa unaweza kusaidia sana kupunguza hatari ya kuimarisha majeraha mengi ya kawaida ya soka (ikiwa ni pamoja na kuvuta, machozi, na hata kuponda) huku wakiwa wanashambuliaji wanaendelea na mwendo kamili wa mwendo karibu na viungo wanavyotumia zaidi . Kuweka wazi pia inaweza kusaidia kufufua kasi baada ya zoezi.
Kujifunza jinsi ya kunyoosha kwa usahihi ni sawa kabisa, lakini wanariadha wengi hawajawahi kuchukua muda wa kujifunza misingi ya mpango wa kuimarisha ubora. Misingi hii ni pamoja na kufanya aina tofauti za usawa, kusonga polepole kupitia mwendo kamili wa mwendo, na kushikilia kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30. Ni muhimu kufungua polepole pia.
Wakati wa Kuweka
Wakati wa kunyoosha imekuwa mada ya mjadala kwa muda fulani, lakini mapendekezo ya msingi ni kufanya kuimarisha tuli baada ya zoezi. Inapendekezwa pia kuwa wanariadha wafanye joto-jumuzi ambalo linajumuisha shughuli fulani za mwanga, kama vile kutembea, vifungo vya kuruka, kamba ya kuruka, na utaratibu wa kuenea kwa nguvu kwa muda wa dakika 5 hadi 10 kabla ya kuanza shughuli kubwa ya mashindano.
1 - Flexors za Hip na Psoas Wacha
Fluji za nywele ni kundi la misuli inayoleta miguu kuelekea shina na kusaidia kuzalisha soka ya mpira mkali. Wanafanya jukumu kubwa katika michezo ya soka na michezo nyingine na lazima ielekewe vizuri.
2 - Kusonga Quad Kusimama
Quadriceps (quads) huunda kundi la misuli mbele ya paja. Misuli hii ni misuli yenye nguvu inayotumiwa kwa kupiga na kupiga mateke na mara nyingi huwashwa na uchovu na kuponda kali. Kuenea kwa quad kusimama ni rahisi kunyoosha unaweza kufanya karibu mahali popote wakati amesimama.
3 - Ng'ombe iliyosimama
Ndama, au gastrocnemius, misuli inaendesha nyuma ya mguu wako wa chini na iko katika matumizi ya mara kwa mara wakati wa kukimbia na chini ya uwanja wa soka. Misuli ndani ya ndama inaweza kudhoofika kwa urahisi, na inaweza pia kuvuta au kuvunja katika hali mbaya. Kwa sababu hii, kunyoosha ndama zako kabla ya shughuli yoyote ya riadha ni muhimu sana.
4 - Kulia Piriformis Kuweka
Kuna njia nyingi za kunyoosha misuli ya piriformis ambayo iko chini chini ya misuli ya gluteus (kitako). Zoezi hili ni rahisi kufanya na ni njia ya haraka ya kupumzika na kufungua viuno na kulenga misuli ya piriformis. Usisahau kunyoosha pande zote mbili.
5 - Kukaa kwa Groin na Inner Thigh Stretch
Kunyoosha rahisi, wakati mwingine huitwa kunyoosha kipepeo, ni kunyoosha sana kwa wachezaji wa soka. Inatumia kunyoosha misuli kadhaa katika eneo la mapaja na eneo la mto.
6 - Uleta wa Hip na wa chini
Unyoosha rahisi hufungua kamba kama inavyoweka misuli ya makalio, magongo, na nyuma. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30 na kubadili pande na kurudia.
Kuweka Bendi ya Iliotibial (IT)
Bandari ya idioti (IT) ni kundi ngumu la nyuzi zinazoendana nje ya mguu ambao huimarisha viungo. Eneo hili linaweza kukasirika kutokana na matumizi mabaya au usingizi, hivyo ni muhimu sana kunyoosha kabla ya shughuli nzito. Kusimama kwa bandari ya IT ni njia ya haraka ya kulenga bandia IT.
Zaidi
8 - Nimeketi Pembe ya Hamstring
Hamstrings inahitaji kuwa na nguvu lakini sio imara ili kuvumilia mahitaji ya kukimbia na kukimbia na mara nyingi huanza haraka na kuacha wakati wa mchezo wa soka. Ukondezi huu rahisi wa kupiga nyundo unaweza kusaidia kudumisha urefu katika nyundo.
9 - Achilles Tendon - kisigino
Tabia ya Achilles inaweza kuwa rahisi kuumia ikiwa ni imara, dhaifu, au imechoka. Tumia kunyoosha hii ili kuiweka huru. Funguo la kufanya hili kunyoosha kwa usahihi ni kupiga magoti ya mguu wa mbele huku ukipiga kitigino chako chini. Kuweka kunyoosha kunapaswa kuonekana katika toni ya Achilles, juu ya kisigino.
10 - Nyosha rahisi
Kunyoosha hii ya msingi inasaidia kufungua kifua na kufungua mabega ya mchezaji kabla ya kucheza soka.