Mazoezi ya kudumu na ya kubadilika kwa Wachezaji

Orodha kamili ya mazoezi ya kupanua na kubadilika kwa wanariadha

Kuweka na kubadilika kunashirikiana na michezo kwa sababu mbalimbali. Kusema sio tu kujisikia vizuri, lakini husaidia mwanariadha kudumisha mwendo unaofaa na uwiano katika viungo maalum.

Mwongozo unaoeleweka na wenye ustahiki

Kutenganisha kunaweza kuwa na faida mbalimbali ikiwa imefanya vizuri. Kagua vidokezo vifuatavyo kabla ya kuanza ratiba yoyote ya kupanua.

1. Kutetea dhidi ya ukamilifu: Kuelezea ni njia ya kuongeza kikamilifu mwendo wetu na hivyo kuongeza ushindani wetu.
2. Weka kwa usalama . Daima kufuata miongozo salama ya salama ili kuzuia majeruhi.
3. Fanya kuunganisha static . Hii ina maana unashikilia kunyoosha kwa sekunde 30-60 kwa wakati na usivunja au kupindua.
4. Weka baada ya kugeuka . Utafiti unaonyesha hii ndiyo njia bora ya kuboresha mwendo mwingi .
5. Fanya nguvu ya joto kabla ya kazi zako ili uhakikishe kuwa misuli yako ni ya joto.
6. Kukumbuka kila pamoja ina mwendo mzuri wa mwendo na kubadilika zaidi sio bora zaidi.
7. Ili kudumisha usawa wa misuli mzuri, unyoosha misuli na uimarishe dhaifu.
8. Epuka kunyoosha zaidi au kunyoosha misuli ya baridi.

Mazoezi ya kuenea - Mwili Mwili

Tumia maelekezo haya ili kulenga maeneo maalum ya mwili wa juu.

• Kushusha Mguu - Msingi
• Kushusha Mguu - Kusafirisha Golfer
• Mguu na Hamstring Kupungua - Kusimama mbele Bend

• Upeo wa mgongo - Chumba-Cow Uteke
• Upeo wa Chini - Uwezeshaji Upanuzi wa Nyuma
• Upeo wa mgongo - Twin ya Spinal
• Upeo wa Chini - Unakwenda Kifuani
• Chini ya nyuma na Hip Stretch

Mazoezi ya Kuweka - Mwili Mwili

Tumia maelekezo haya ili kulenga maeneo maalum ya mwili wa chini.

• Achilles Tendon (kisigino) Weka
• Kupunguza Plantar
• Ndoo Nyoosha - Kusimama

• Soleus Stretch - Simama
• Ng'ombe na Achilles Punguza
• Flexor ya Hip / Psoas Weka
• Kusonga Quad - Kusimama
• Kusafisha Hamstring - Kikaa
• Kupiga pembe ya kusonga - Kusimama
• Kushona kwa Hamstring - Ushiriki wa Mshirika
• Utekelezaji wa IT (Iliotibial) - Uketi
• Utekelezaji wa Bandari ya IT (Iliotibial) - Crossover Squat Tenga
• Weka Piriformis
• Kupiga Piriformis - Uongo
• Maumivu ya Groin - Mara kwa mara
• Kuenea kwa Groin - Kusimama
• Kuenea kwa Groin - Kuketi
• Kupanda kwa Groin - Squatting

Kuweka mazoezi na michezo

Hapa ni baadhi ya vitendo vya msingi vinavyotambulisha kwa wanariadha ambao wanacheza michezo maalum.

• Bora Inaelezea Baiskeli
• Bora inaelezea Wafanyabiashara
• Bora Inaweka kwa Wakimbiaji
• Bora Inaelezea Snowboarding
• Bora Inaweka kwa Soka

Maandamano ya Kisiasa ya Kuumiza

Hapa kuna baadhi ya sampuli za kupanua sampuli kwa wanariadha ambao wana majeraha maalum.

• Utoaji wa Bandari (IT) (Iliotibial) Unayotumia Mara kwa mara
• Maumivu ya Nyuma ya Kuweka Mara kwa mara
• Ng'ombe Panda Mara kwa mara

_Chanzo

_{Andersen, JC Kuunganisha Kabla na Baada ya Zoezi Zoezi: Athari juu ya Dhiki ya Masivu na Hatari ya Kuumiza. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Kuunganisha kuzuia au kupunguza ugonjwa wa misuli baada ya zoezi. Database ya Cochrane ya Ukaguzi wa Kitaalam 2007, Issue 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD na Kav Gossal MD. Hadithi na Ukweli wa Kuunganisha: Mapendekezo ya kibinafsi ya Mifupa ya Afya, Mganga na Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosti 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, na Peter McNair. Kuzuia na Kuzuia Kuumiza Uhusiano wa Uangalizi. Madawa ya Michezo 34.7 (2004): 443-449}