Kutenganisha kunaweza kuwa na faida mbalimbali kwa wapiganaji wakati umefanyika vizuri. Hapa ni baadhi ya mazoezi ya kupanua bora ya golfers.
1 - Pande Pande
Huu ni golfers kubwa ya kunyoosha huweza kutumia kufungua mabega na kuboresha mwendo mwingi katika pamoja ya bega. Ni kunyoosha sana kwa mwanariadha yeyote ambaye michezo inalenga kwenye mwili wa juu, silaha, na mabega, lakini golfers wanapaswa kuzingatia hii kunyoosha ya msingi kabla na baada ya risasi kila tee.
- Shikilia klabu yako ya golf mbele yako kwa mkono mmoja ukimaliza kila mwisho wa klabu kwa ushindi mkubwa.
- Kuinua klabu mbele na juu juu ya kichwa chako na vijiti vyako sawa.
- Punguza mabega yako polepole na kusonga mikono yako iwezekanavyo mpaka uhisi mvutano mbele ya mabega yako.
- Weka kwa sekunde 10 hadi 20 na uachiliwe.
- Kurudia mara mbili hadi tatu.
- Kuwa makini usiende zaidi ya mipaka yako. Ongeza kasi yako ya mwendo polepole.
2 - Kusonga mbele Bend Kusonga
Hii ni kunyoosha sana kwa mwanariadha yeyote, lakini wachezaji wa golf, racquetball na wachezaji wa tenisi, wachezaji wa baseball, na waogelea wanapaswa kuzingatia hii kunyoosha ya msingi kwa michezo yao.
- Anza kwa kusimama moja kwa moja na mabega yako yalipumzika na kurudi.
- Pata mikono yako nyuma yako na uingie vidole vyako.
- Kuinua mabega yako juu ya masikio yako na kuinua mikono yako mbali na nyuma yako.
- Punguza kwa kasi katika kiuno, ushika gorofa yako nyuma, sio mviringo.
- Endelea kusonga mbele na kuinua mkono wako juu ya kichwa chako kwa mbali kama vizuri.
- Kwa kunyoosha kamili, utahisi mvutano katika nyundo zako na katika mabega yako.
- Kushikilia sekunde 10-20 na kutolewa.
- Kurudia mara mbili hadi tatu.
3 - Kusonga Quad Kusimama
Quadriceps (quads) ni kundi la misuli mbele ya paja. Kuna njia nyingi za kunyoosha quadriceps yako, lakini hapa ni rahisi tu unaweza kufanya wakati uliposimama:
- Simama kwenye mguu mmoja (pata kwenye kitu kilicho imara ikiwa unahitaji msaada).
- Piga magoti yako na kuleta kisigino chako kuelekea kitambaa chako.
- Fikia kwa mguu wako kwa mkono wako.
- Simama sawa na kujisikia kuvuta kidogo mbele ya paja yako na hip.
- Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, kutolewa, na kurudia kwenye mguu mwingine.
- Kuwa mwangalifu usipige magoti yako-lengo si kugusa kisigino chako kwenye kitambaa, bali badala ya kunyoosha paja.
4 - Flexors za Hip na Psoas Kupunguza
Fluji za nywele ni kundi la misuli inayoleta miguu kuelekea shina. Hapa ni jinsi ya kuinyoosha:
- Anza nafasi ya mbele ya lunge na kuacha magoti yako nyuma kwenye sakafu.
- Kuongeza silaha na mikono yako juu ya kichwa chako na kuangalia juu.
- Vyombo vya juu vidonge mbele na chini kuelekea kwenye sakafu na kujisikia kupanua kwa njia ya torso, hip, groin, na mapaja yako.
- Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, kutolewa, na kurudia kwenye mguu mwingine.
5 - Nyosha rahisi
Hii ni golfers rahisi kunyoosha inaweza kufanya katika mchezo wote na kabla ya shots:
- Kuleta mkono wako wa kulia ndani ya kifua chako na mkono wako wa kulia kuelekea bega lako la kushoto, kuweka kichwa chako cha kulia kwenye ngazi ya kifua.
- Weka mitende yako ya kushoto juu ya kijiko chako cha kulia na ukiondoe kuelekea kifua chako.
- Weka kwa sekunde 10 hadi 15 kisha ubadili pande.
6 - Kusimama IT Band Kushoto
Bendi ya uendeshaji (IT) , ambayo iko nje ya kamba yako hadi upande wa magoti yako, inaweza kuwashwa na kupigwa kwa magoti na kamba. Kwa wachezaji wa gorofa, kunyoosha hii inaweza kusaidia kuweka kanda ya makali:
- Wakati wamesimama, uvuka mguu wako nyuma ya mguu wa kinyume.
- Kundia upande wa pili mpaka uhisi unyoosha kwenye bendi iliyoathiriwa iliyoathirika.
- Weka kunyoosha kwa sekunde 30.
- Panda miguu yako na simama tena.
- Kurudia mara nne zaidi kisha ubadili pande.