Kukaa mbele ya kompyuta kila siku kunaweza kuharibu mwili wako, hasa kwa kuwa wengi wetu hawana mkao bora zaidi.
Kuchunguza mabega na kupungua kwenye kiti chako kunaweza kusababisha maumivu ya nyuma, maumivu ya kichwa, mvutano, na usingizi kwenye mgongo, shingo na mabega.
Uchunguzi unaonyesha kuwa kunyoosha mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya shingo na bega na pia kuonyesha kuwa mapumziko ya kawaida ya kusimama na kunyoosha huongeza tija katika ofisi.
Sio tu unapunguza maumivu na mvutano, lakini mapumziko hayo yanayoweza kubadilika yanawezesha macho yako kupumzika na mwili wako wote uhisi vizuri zaidi.
Mazoezi yafuatayo ya kubadilika yanatengenezwa kwa ajili ya kazi za ofisi na msisitizo juu ya shingo, nyuma, mabega, vidonda, na glutes. Kuwafanya mara nyingi iwezekanavyo na utaona usingizi mdogo na labda hata uzalishaji zaidi.
Jinsi ya
- Weka kengele ili kuondoka kila baada ya dakika 45-55 na ufanyie vipande kama ilivyoonyeshwa.
- Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 15.
- Epuka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu au wasiwasi.
- Fanya reps nyingi kama unaweza na kufurahia!
1 - kifua kunyoosha
Kuweka kifua inaweza kuwa moja ya mazoezi bora zaidi ambayo unaweza kufanya kwa mwili wako, kwa kuwa wengi wetu hutumia muda mwingi ulichotazama.
Zoezi hili, unaweza kutumia bendi ya kupinga na kuichukua ili upinde zaidi ya misuli ya kifua. Ikiwa huna bendi, usijali. Tu lazi vidole vyako pamoja au piga mikono kwa pande zote.
Unaweza pia kupata mlango na kuweka vipaji vyako upande wowote, kwa upole kusonga mbele hadi unapojisikia kunyoosha ndani ya kifua.
Je! Ni sawa
Katika nafasi iliyoketi au amesimama, kuchukua mikono nyuma yako na, ikiwa unaweza, vunja vidole vyako pamoja. Weka mikono na upole kuinua mikono yako juu cha inchi chache hadi unapojisikia kunyoosha kwenye kifua chako. Weka kwa sekunde 10-30. Epuka hoja hii ikiwa una matatizo ya bega.
2 - Shrugs ya Shoulder
Mabega na shingo hushikilia shida nyingi na mvutano kutoka kuandika, kubonyeza, na kuvuta.
Kwa kweli, wengi wetu huenda hucheka zaidi kuliko tunavyoijua, na kufanya mitego na mabega misuli imara na mvutano.
Pata damu kusonga kupitia mitego yako na mabega na shrugs. Baada ya kuandika au kufanya kazi kwa muda mrefu, hoja hii inahisi tu nzuri.
Je! Ni sawa
Ameketi au amesimama, ongeze mabega hadi masikio, ukawafishe kwa bidii iwezekanavyo. Weka kwa sekunde 1-2 na uwapeze nyuma unapopumzika. Kurudia kwa reps 8-10 na kisha roll mabega mbele.
Kushusha Juu ya Nyuma
Wakati shrugs ya bega itasaidia kupata mzunguko unakwenda, kunyoosha nyuma kwa nyuma kunapata misuli yote kati ya vile vile bega na mitego na mabega.
Hebu fikiria jinsi mabega yako na mguu wa nyuma wako juu sasa ni sawa na utafanya hivyo kunyoosha kwenda-kunyoosha siku nzima.
Je! Ni sawa
Wakiketi au amesimama, unyoosha mikono na kugeuza mikono ili mitende iwe mbali. Msalaba silaha ili mitende ikichanganyike pamoja, mkataba mkondo na kurudi nyuma, ufikia mbali kama unapopumzika kichwa.
Usianguka lakini, badala yake, fikiria unaendelea na juu ya mpira wa kufikiria. Weka kunyoosha kwa sekunde 10-30. Ikiwa kupotosha silaha haisihisi vizuri, tu vunja vidole pamoja.
4 - Twist Spinal
Kukaa kwa kipindi cha muda mrefu kunaweza pia kuathiri nyuma ya chini, na kuiacha kuwa imara.
Kutambaa huku kunasaidia kwa upole kufanya baadhi ya mvutano huo. Usiende mbali sana na hii - unahitaji tu kuzungumza kidogo kujisikia hii kunyoosha.
Je! Ni sawa
Katika nafasi ya kukaa na miguu gorofa juu ya sakafu, mkataba abs na upole kuzunguka torso kuelekea haki, kwa kutumia mikono yako juu ya mwenyekiti Hushughulikia kusaidia kuimarisha kunyoosha.
Piga tu tu mpaka wewe kwa raha unaweza na kushika nyuma moja kwa moja wakati wa kuweka mraba mkoba. Weka kwa sekunde 10-30 na kurudia upande mwingine.
5 - Kusaa Torso
Hata kama unalenga tahadhari yako, huenda ukajikuta ukaingia kwenye nafasi ya hundi, ambayo inaweza kukufanya nyuma yako.
Hatua hii rahisi itapunguza misuli yote kwenye nyuma, pande, na mikono yako. Unaweza pia kuchukua silaha upande wowote ili kuimarisha chini ya pande za torso.
Je! Ni sawa
Wakiketi au amesimama, lace vidole pamoja na uziweke juu ya dari.
Kuchukua pumzi kubwa kama unyoosha hadi juu kama unaweza, halafu ufungue silaha, ukawaangamize tena. Rudia kwa reps 8-10.
6 - Panga
Huwezi hata kutambua jinsi vipaji vyako vinavyoweza kupata kutoka kwa kuandika mpaka utaziweka. Hatua hii rahisi husaidia kunyoosha misuli hiyo katika vipaji na viti.
Je! Ni sawa
Ameketi au amesimama, unyoosha mkono wa kulia nje na ugeuze mkono ili vidole vielekeze sakafu.
Tumia mkono wa kushoto ili uondoe vidole kwako kwa upole, ukisikie kunyoosha kwenye forearm. Weka kwa sekunde 10-30 na kurudia kwa upande mwingine.
7 - Neck Weka
Shingoni yako imefungwaje hivi sasa? Ukitengeneza shingo hii, utapata.
Kufunga mvutano katika shingo kunaweza kusababisha maumivu ya kichwa na mvutano wa nyuma nyuma pia.
Wengi wetu huacha kichwa wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta, ambayo inaweza kuweka mkazo zaidi kwenye misuli ya shingo. A
Kichwa chako kinaweza kupima £ 11 (zaidi kama wewe ni nadhifu!), Basi fikiria ni shida gani ambayo huweka mwili wako wote.
Je! Ni sawa
Kuketi katika kiti chako, fika chini na ushikilie upande wa kiti kwa mkono wa kuume na upole ukichotse huku ukichukua kichwa chako upande wa kushoto, ukisikie kunyoosha upande wa kulia wa shingo na bega. Weka kwa sekunde 10-30 na kurudia upande mwingine.
8 - Kuvuta kwa Flexor ya Hip
Mwili wa chini pia unapata nguvu kutoka kukaa sana, hasa mbele ya vidonda.
Unapokuwa uketi, glute hupungua wakati fuksi za nyonga zimepungua. Kuweka eneo hili mara kadhaa kwa siku kunaweza kusaidia kupunguza usingizi huo na, pamoja na, inakukuza na nje ya kiti, ambayo hutoa misaada ya haraka.
Je! Ni sawa
Unaposimama, chukua mguu wa kulia nyuma miguu machache. Piga magoti ya nyuma, karibu kama unafanya mzunguko na kupiga magoti hadi unapojisikia kunyoosha mbele ya hip sahihi.
Finyeni mguu wa mguu wa nyuma ili kuimarisha kunyoosha. Weka kwa sekunde 10-30 na kurudia upande mwingine.
9 - Nimeketi Mchezaji wa Hip
Mifupa yote katika mapaja huwa imara kutoka kwa kukaa sana na hoja hii rahisi husaidia kufungua hips.
Hii husaidia kunyoosha mfululizo tata wa misuli katika vidonge na glutes. Inahisi kubwa baada ya siku ndefu ya kukaa.
Je! Ni sawa
Alipokuwa ameketi, msalaba mguu wa kulia juu ya goti la kushoto na ukaa mzuri na mrefu.
Upole unategemea mbele, uhifadhi nyuma na ufikia nje na torso mpaka uhisi unyoosha kwenye glute na hip sahihi.
Unaweza pia kushinikiza chini ya goti la kulia ili kuimarisha kunyoosha. Weka kwa sekunde 10-30 na kurudia upande mwingine. Ruka hoja hii ikiwa inasumbua magoti.
10 - Utekelezaji wa ndani wa Mguu
Unyoosha huu hauonekani mtaalamu sana, kwa hivyo unataka kufanya hivyo wakati hakuna mtu karibu.
Zaidi ya hayo, ni kunyoosha bora kwa mapaja ya ndani, vidonda, na mimba.
Hii inajenga zoezi la awali, kufungua vifungo na kuondokana na usingizi na mvutano katika mwili wa chini.
Je! Ni sawa
Wakati wa kukaa, chukua miguu pana, vidole nje na usimama mbele pamoja na vijiti kwenye mapaja. Weka nyuma moja kwa moja na abs imechukuliwa.
Pendeza mbele kwa upole wakati unapotumia vijiti kushinikiza mapaja mpaka uhisi unyoosha ndani ya mapaja ya ndani . Weka kwa sekunde 10-30 na kurudia mara nyingi kama unavyopenda.
> Vyanzo:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Kupumzika kwa mara kwa mara kwa muda mfupi kutoka kwa Kazi ya Kompyuta: Athari ya Uzalishaji na Ustawi Mjini Mashariki Mawili. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. Je: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Zoezi Zoezi vs Tiba ya Mwongozo katika Matibabu ya Neck Pain: A Randomized, Controlled Over-Trial Trial. Journal of Medicine Rehabilitation . 2007; 39 (2): 126-132. Je: 10.2340 / 16501977-0015.