Kuumia kwa nyundo kunaweza kusababishwa na sababu nyingi ikiwa ni pamoja na misuli ya tight, dhaifu ya mishale au nyundo . Programu hii ya kupanua inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya kupumzika na kupuuza , na kuzuia kuvuta.
Walikaa kwenye Hamstring Stretch
Hamstrings inahitaji kuwa na nguvu na huru ili kuvumilia madai ya kukimbia na kukata. Unyoosha huu unaweza kusaidia kudumisha urefu katika nyundo.
- Kaa juu ya sakafu na miguu yako imetambulishwa mbele yako kwa magoti moja kwa moja.
- Kwa kasi, mwendo thabiti, konda mbele kwenye vidonda, endelea magoti yako sawa na usonge mikono yako hadi miguu yako kwa miguu yako.
- Kupanua mbali kama unavyoweza, na kupindua miguu yako kuelekea wewe ili kuongeza kunyoosha.
- Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, kutolewa na kurudia mara mbili hadi mara tatu.
Angalia kubadilika kwa nyundo yako na mtihani wa kukaa na kufikia .
Kusimama kwa Hamstring
Kunyoosha hii ni kunyoosha rahisi na ufanisi kwa wanariadha wanaohusika katika michezo yoyote ya mbio, sprinting na uwanja.
- Panua mguu mmoja mbele yako na mguu wa mbele unaoelekea kwako.
- Piga magoti ya hindfoot na usamehe kidogo
- Weka pelvis yako ikichukuliwa mbele, na poinama polepole kufikia vidole vya mguu wa mbele.
- Unapaswa kujisikia kunyoosha nyuma ya mguu wako wa kupanuliwa (njia yote hadi ndama yako na pua).
- Kupanua mbali kama unaweza, na kuvuta vidole vyako kuelekea wewe ili kuongeza kunyoosha.
- Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, kutolewa na kurudia mara mbili hadi mara tatu.
Kusimama kwa Hamstring iliyosimama
Ukanda huu wa juu zaidi wa kupiga hamstring hupunguza hamstrings, pamoja na ndama, mabega na nyuma ya chini na vidonge. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi.
- Anza kusimama moja kwa moja na mabega walishirikiana na kurudi.
- Pata mikono yako nyuma yako na uingie vidole vyako.
- Kuinua mabega yako juu ya masikio yako na kuinua mikono yako mbali na nyuma yako.
- Punguza kwa kasi katika kiuno, ushika gorofa yako nyuma, sio mviringo.
- Endelea kusonga mbele na kuinua mkono wako juu ya mstari wa mbele kama vizuri.
- Kwa kunyoosha kamili, utahisi mvutano katika nyundo zako na katika mabega yako.
- Kushikilia sekunde 10-20 na kutolewa.
- Kurudia mara 2-3.
Kushiriki kwa Mshirika kwa Kuumiza Hasira
Hapa ni njia nzuri ya kunyoosha nyundo zako ikiwa una mpenzi wako tayari.
- Anza kwa kuweka chini.
- Kuwa na mpenzi wako polepole kuinua mguu mmoja, na kuweka goti yako sawa.
- Mshirika anapaswa kuomba shinikizo la mgongo nyuma ya kisigino chako ili kunyoosha polepole nyundo mpaka uhisi kunyoosha.
- Usifungue! Kuwasiliana na mpenzi wako ili kuepuka kuenea.
- Wanapaswa kushikilia mguu wako katika msimamo uliowekwa kwa urefu wa karibu 20 na kutolewa polepole mvutano.
- Kurudia mara 2-3 kila mguu.
Zoezi Roller Zoezi kwa Kuumia Hamstring
Kutumia roller ya povu kufanya kutolewa kwa massage na myofascial si tu kunyoosha misuli na tendons lakini pia kuvunja chini laini tishu adhesions na tishu nyekundu. Matumizi maalum ya malengo ya roller misuli na tishu laini ya mguu wa chini.
Jinsi ya kutumia Roller ya Povu
Ili kufanya kazi kwa ndama zako na nyundo zako kwa roller povu kuanza kwa kukaa juu ya roller na sehemu ya laini, nyama ya moja kwa moja juu ya roller. Kuanza polepole kuruka nyuma na nje na upande kidogo kwa upande wa kutolewa michezo yoyote tight katika misuli.
Punguza kidogo mguu wako kwa njia ya ndama, na kisha upole polepole. Badilisha msimamo wako kutoka kwa upande wa kufanya kazi misuli nzima. Punguza kwa kasi kutoka kwenye kitambaa chini ya magoti kusimama kwenye sehemu zozote zenye nguvu au mbaya.
Kuongeza au kupunguza shinikizo kwa kutumia moja au miguu yote kwa wakati. Roll kwa miguu yako imegeuka ndani na nje ili kufunika kundi zima la misuli.