Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Mwanzo

Treni kwa Marathon Yako ya Kwanza

Hongera juu ya uamuzi wako wa kufundisha marathon yako ya kwanza! Ratiba hii ya mafunzo (angalia jedwali hapa chini) ni kamili kwa mchezaji wa mwanzo na marathoner ya kwanza ambayo lengo lake ni kumaliza mbio 26.2-mile. Ili kuanza ratiba hii ya mafunzo ya marathon, ungekuwa ukiendesha kwa angalau miezi sita na unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 12-15 kwa wiki.

Mazoezi ya marathon ni jitihada kubwa, hivyo ni vizuri kufikiri kwa makini kuhusu yale yanayohusika na mafunzo. (Angalia: "Je! Nimepanda kufundisha na kukimbia marathon?" )

Ikiwa ratiba ya chini inaonekana kuwa rahisi kwako, jaribu ratiba hii ya mwanzo wa marathon ya mwanzoni au angalia ratiba zaidi ya mafunzo ya marathon kwa chaguzi nyingine.

Ikiwa hujawahi kuwa na kimwili, tembelea daktari wako kwa kibali cha matibabu ili kufundisha marathon.

Kuanza na Ratiba ya Mafunzo

Hapa ni nini cha kutarajia kila wiki wakati wa mafunzo yako ya marathon:

Jumatatu: Jumatatu nyingi ni siku za kupumzika . Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika.

Jumatano na Alhamisi: Baada ya joto lako , uendeshe kwa kasi ndogo (kasi kidogo kuliko kasi yako ya muda mrefu) kwa mileage iliyochaguliwa. Cool chini na kunyoosha baada ya kukimbia kwako.

Jumatano na Ijumaa: Je! Shughuli za mafunzo ya msalaba (CT) (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical, nk) kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 30 hadi 45.

Pia ni manufaa kufanya jumla ya mafunzo ya nguvu ya mwili angalau mara moja kwa wiki. Ikiwa unasikia kivivu sana au kibaya siku ya Ijumaa, pata siku ya kupumzika. Ni muhimu kuwa unasikia nguvu kwa Jumamosi yako ya muda mrefu.

Jumamosi: Hii ni siku ya kukimbia kwa muda mrefu umbali wako. Tumia mileage iliyochaguliwa kwa haraka , kasi ya kuzungumza .

Tumia kinga yako kama mwongozo wako. Unapaswa kupumua kwa urahisi na kuzungumza katika hukumu kamili kwa urahisi wakati wa muda mrefu.

Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako fupi lazima iwe rahisi sana (EZ), kasi ya kupendeza, ambayo husaidia kurejesha misuli yako.

Kumbuka: Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Uhakikishe kwamba huna kufanya mazoezi mawili au ya muda mrefu kwa siku mbili mfululizo.

Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Mwanzo

Wiki	Jumatatu	Jumanne	Jumatano	Alhamisi	Ijumaa	Jumamosi	Jumapili
1	Pumzika	3 mi	CT	3 mi	Pumzika	4 mi	3 mi EZ
2	Pumzika	Maili 3	Pumzika	3 mi	CT au Pumziko	5 mi	3 mi EZ
3	Pumzika	3 mi	CT	4 mi	CT au Pumziko	6 mi	3 mi EZ
4	Pumzika	3 mi	Pumzika	4 mi	CT au Pumziko	4 mi	3 mi EZ
5	Pumzika	4 mi	CT	4 mi	CT au Pumziko	6 mi	3 mi EZ
6	Pumzika	4 mil	CT	4 mi	CT au Pumziko	8 mi	3 mi EZ
7	Pumzika	4 mi	CT	4 mi	CT au Pumziko	10 mi	3 mi EZ
8	Pumzika	4 mi	CT	4 mi	CT au Pumziko	8 mi	3 mi EZ
9	Pumzika	4 mi	CT	4 mi	CT au Pumziko	12 mi	Pumzika
10	4 mi EZ	4 mi	Pumzika	4 mi	CT au Pumziko	10 mi	3 mi EZ
11	Pumzika	4 mi	CT	4 mi	CT au Pumziko	14 mi	3 mi EZ
12	Pumzika	5 mi	CT	5 mi	CT au Pumziko	10 mi	3 mi EZ
13	Pumzika	4 mi	CT	5 mi	CT au Pumziko	16 mi	3 mi EZ
14	Pumzika	4 mi	CT	5 mi	CT au Pumziko	12 mi	3 mi EZ
15	Pumzika	4 mi	CT	5 mi	CT au Pumziko	18 mi	Pumzika
16	3 mi EZ	5 mi	Pumzika	6 mi	CT au Pumziko	12 mi	3 mi EZ
17	Pumzika	4 mi	CT	6 mi	CT au Pumziko	20 mi	3 mi EZ
18	Pumzika	4 mi	CT	4 mi	CT au Pumziko	12 mi	3 mi EZ
19	Pumzika	3 mi	Dakika 20	3 mi	CT au Pumziko	8 mi	3 mi EZ
20	Pumzika	2 mi	Dakika 20	Siku ya kupumzika	Dakika 20	Siku ya Mbio!	Siku ya mapumziko!

FAQs Kuhusu Mafunzo ya Marathon

• Je! Nipasia Nini Viatu Zangu vya Kukimbia?
• Je! Nipate mbio ya nusu kabla ya kukimbia Marathon Kamili?
• Itachukua muda gani ili kukimbia marathon?
• Je, ni sawa kuendesha kupitia maumivu?
• Je, nikula kabla ya kukimbia au mbio?
• Je, ni vyema kukimbia nje au kwenye kitambaa?
• Nini iwapo Nipate Kutoa Mafunzo?
• Je! Ninahitaji kunywa Vinywaji vya Michezo wakati wa Running My?

• Je! Ninahitaji kula wakati wa kukimbia kwangu?
• Je! Siwezi Kuhisi Njaa Wakati Wote?
• Je! Ninaepuka Je, Nikipiga Kuta?
• Je, ninawezaje kuepuka mavuno ya misuli?
• Kwa nini Mrefu Wangu Mrefu Zaidi Mbio 20?
• Ninawezaje kuepuka Kusimama kwa Bafuni Wakati wa Runs?
• Jinsi ya kuunda Kabla ya Marathon

Mazoezi ya Siku za Mbio

• Nini Kufanya Siku Kabla ya Marathon
• Vidokezo vya kukabiliana na Jitters kabla ya Mbio
• 5 Rookie Marathon Makosa ya Kuepuka
• Vidokezo vya Kisaikolojia Ili Kupitia Jamii
• Jinsi ya Kuchukua Maji kutoka Hifadhi ya Kuacha
• Masharti ya mbio za barabarani
• Makosa ya kawaida ya Mashindano
• Jinsi ya Kuzingatia Muda wako wa Marathon
• Kuanza Tips ya Line
• Vidokezo vya akili kwa Marathon ya mbio
• Jinsi ya Kufanya Kazi na Makundi katika Jamii
• Mshauri wa Asubuhi ya Marathon
• Jinsi ya kutumia Porta-Potties Siku ya Mbio