Mpango wa mafunzo ya Marathon ya wiki ya 20 ikiwa umewahi kukimbia kwenye marathon ya nusu moja
Kwa hiyo umekwisha kukimbia angalau nusu ya marathon (13.1 maili) mbio, na uko tayari kuchukua changamoto ya marathon. Tumia ratiba ya marathon ya mwanzo wa mwanzo wa wiki 20 ili kufundisha marathon yako.
Je! Hii ni Mpango wa Mafunzo ya Marathon Yayo?
Ratiba hii ni lengo la wakimbizi ambao wanaweza kukimbia maili nne kwa urahisi na wanaweza kukimbia siku nne hadi tano kwa wiki.
Ikiwa wewe sio juu ya hilo, jaribu ratiba ya marathon ya mwanzo wa mwanzo . Ikiwa mpango huu hauonekani kuwa changamoto, jaribu ratiba ya katikati ya marathon .
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Kuanzia Mwanzo
| Wiki | Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | Jumamosi | Jumapili |
| 1 | Pumzika | 3 mi | Pumzika | 3 mi | Pumzika | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Pumzika | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT au Pumziko | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Pumzika | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT au Pumziko | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Pumzika | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT au Pumziko | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Pumzika | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT au Pumziko | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Pumzika | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT au Pumziko | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Pumzika | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT au Pumziko | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Pumzika | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT au Pumziko | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Pumzika | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT au Pumziko | 12 mi | Pumzika |
| 10 | Pumzika | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT au Pumziko | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Pumzika | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT au Pumziko | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Pumzika | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT au Pumziko | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Pumzika | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT au Pumziko | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Pumzika | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT au Pumziko | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Pumzika | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT au Pumziko | 18 mi | Pumzika |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT au Pumziko | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Pumzika | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT au Pumziko | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Pumzika | 4 mi | CT | 4 mi | CT au Pumziko | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Pumzika | 3 mi | Dakika 30 RP | 3 mi | CT au Pumziko | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Pumzika | 2 mi | Dakika 20 | Siku ya kupumzika | Dakika 20 | Siku ya Mbio! | Siku ya mapumziko! |
Vifupisho:
- mi = maili
- RP = kasi ya mbio ya marathon
- CT = mafunzo ya msalaba
- EZ = rahisi, kasi ya kasi
Maelezo ya Mpango wa Mafunzo ya Marathon ya Msingi wa Msajili
Jumatatu: Jumatatu ni siku za kupumzika. Usipuuze siku za kupumzika - ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia . Misuli yako hujenga na kujijenga wakati wa siku zako za kupumzika.
Huwezi kupata nguvu nyingi na unaongeza hatari yako ya kuumia kama huna kuchukua siku za kupumzika.
Jumatano na Alhamisi: Baada ya kuogelea , mwimbie kwa kasi ya mileage iliyochaguliwa.
Jumatano: Baada ya kukimbia joto la dakika 10, tumia mileage iliyochaguliwa kwenye "kasi ya mbio ya marathon" (RP). Fuata hiyo kwa dakika 10 ya baridi-chini. Ikiwa hujui nini kasi ya marathon yako ni, ongeza sekunde 30-45 kwa maili kwa kasi yako ya nusu ya marathon.
Ijumaa: Je! Shughuli ya mafunzo ya msalaba (CT) (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical, nk) kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 30 hadi 45. Ikiwa unasikia kivivu sana au kibaya siku ya Ijumaa, pata siku ya kupumzika. Ni muhimu kuwa unasikia nguvu kwa Jumamosi yako ya muda mrefu.
Jumamosi: Hii ni siku ya kukimbia kwa muda mrefu umbali wako. Tumia mileage iliyochaguliwa kwa haraka, kasi ya kuzungumza. Tumia kinga yako kama mwongozo wako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua kwa urahisi na kuzungumza katika hukumu kamili kwa urahisi wakati wa kukimbia kwako.
Jumapili: Jumapili ni siku za kufufua. Kukimbia kwa rahisi (EZ), kasi ya kusaidiana ili kuondosha misuli yako.
Kubadilisha Siku: Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Kwa hivyo, ikiwa ungependa kufanya kazi ya Jumatatu au Ijumaa, ni vizuri kupindisha siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia.