Unaweza kutumia kutembea kama sehemu ya mpango wa kupoteza uzito , lakini unahitaji kusawazisha mazoezi na kiasi gani unachokula. Kalori katika bar ya pipi ni sawa na unayoweza kuchoma kwa kutembea maili tatu hadi tano. Big Mac itachukua angalau saa mbili ili kuchoma. Ikiwa umeanguka katika tabia za kula ambapo unachukua kalori zaidi kwa siku kuliko unavyotumia, huwezi kupoteza uzito licha ya kutumia kwa dakika 30 hadi 60 zilizopendekezwa kwa siku.
Ili kupoteza uzito, unahitaji kula kalori chache kwa siku kuliko unapoziba. Nambari inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Jifunze yako na calculator ya kupoteza uzito calorie:
Je, unakula kiasi gani?
Watu wengi hawajui ni kiasi gani wanachokula kwa siku. Kwa wiki moja, ingia kila kitu unachokula na kunywa kwenye diary ya chakula ama kwenye karatasi au kwa kutumia programu kama vile MyFitnessPal au tracker ya chakula cha Fitbit. Utakuwa na ufahamu zaidi wa jinsi kalori zinavyoongeza hadi siku. Huwezi kutambua unakunywa kalori katika latte yako au ni maili ngapi itachukua ili kuchoma mfuko wa chips za mahindi.
Tathmini kalori yako ya chakula na kinywaji ambacho husababisha kalori unazochoma mazoezi na kama sehemu ya kiwango cha metabolic yako. Ikiwa unavaa tracker ya fitness, kuchoma kalori yako ya kila siku inaweza kwa urahisi ikilinganishwa na kalori zako zilizotaliwa. Utaona ni kiasi gani unahitaji kubadilisha njia unayokula.
Utahitaji upungufu wa kalori wa kalori 500 kwa siku ili uone kupoteza uzito wa pound moja kwa wiki. Zoezi linaweza kuwa sehemu ya hilo, lakini bado utahitaji kukumbuka kile unachokula.
Fanya Mabadiliko katika Nini na Nini Unakula
Mabadiliko madogo ya kila siku yanaweza kukusaidia kudhibiti ulaji wako wa kalori. Jaribu vidokezo hivi:
- Kula vyakula unavyofurahia lakini kwa sehemu ndogo.
- Chagua vyakula vya vitafunio vinavyotengenezwa na mboga na matunda.
- Kula mahudhurio ya tano hadi 10 ya matunda na mboga kwa siku.
- Sehemu ya mgahawa ni mara mbili hadi nne kiasi ambacho unapaswa kula wakati wa chakula moja. Kula nje mara nyingi, na kuchukua nusu nyumbani ya chakula kwenye sahani unapofanya.
- Fanya mabadiliko ambayo unaweza kuishi na maisha yako yote.
- Jaribu vyakula mpya na mapishi mapya.
Kuchagua Chakula Chakula
Zaidi ya kupoteza uzito, unahitaji pia kuimarisha mwili wako na vyakula vyenye virutubisho . Ikiwa unakula kalori chache, unataka wawe kutoka kwa vyakula ambavyo vitatoa muhimu kwa afya nzuri na utendaji. Unaweza kutaka muundo zaidi kwa chakula chako kuliko yale mapendekezo.
Hizi ni kiasi cha vikundi vya vyakula vinavyopendekezwa kwa viwango tofauti vya calorie ya chakula ili kuhakikisha unapata aina mbalimbali za virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji, ikiwa ni pamoja na protini, fiber, vitamini, na madini. Gawanya posho hizi jumla kwa kila kikundi cha chakula kati ya chakula na vitafunio siku nzima. Sehemu zilizotajwa ni kwa siku.
Kila siku 1200 kalori Diet
- 3 ounces nyama nyama / protini
- 4 ounces ya nafaka na nusu ya nafaka nzima
- 1 kikombe cha matunda (hasa matunda yote)
- 1 1/2 vikombe vya mboga (au mara mbili ya wiki ya majani)
- Vikombe 2 1/2 vya maziwa (mafuta ya chini yanapendekezwa)
Chakula cha kila siku cha 1400 kalori
- 4 ounces nyama nyama / protini
- 5 ounces ya nafaka na nusu ya nafaka nzima
- 1 1/2 vikombe vya matunda (hasa matunda yote)
- 1 1/2 vikombe vya mboga (au mara mbili ya wiki ya majani)
- 2 1/2 vikombe vya maziwa
Daily 1600 Calorie Die
- 5 ounces nyama nyama / protini
- 5 ounces ya nafaka, na nusu yao nafaka nzima
- 1 1/2 vikombe vya matunda (hasa matunda yote)
- Vikombe 2 vya mboga (au mara mbili ya kiasi cha kijani)
- Vikombe 3 vya maziwa (mafuta ya chini yanapendelea)
Utumishi na Equivalents ya Chakula Chakula Kila
Katika baadhi ya matukio, ounces na vikombe haitafsiri kwa urahisi kwa kiasi gani cha kula.
Hapa kuna baadhi ya sawa sawa na kukuongoza:
- Protini : Upimaji wa ounce hutumika kwa nyama nyama, kuku, na dagaa. Equivalents ya mboga ya 1 ounce ni yai moja, 1 kijiko cha siagi ya nut, kikombe cha 1/4 cha maharagwe yaliyopikwa au mboga nyingine, au safu moja ya karanga au mbegu.
- Mazao : 1 ounce inafanya kazi kwa ajili ya nafaka tayari-kula-sawa na kipande cha mkate au 1/2 kikombe cha mchele uliopikwa, pasta, au nafaka.
- Matunda : Kipimo cha kikombe kinafanya kazi kwa matunda ghafi au kupikwa na asilimia 100 ya juisi ya matunda. Lakini kwa matunda yaliyokaushwa, sawa ni 1/2 kikombe.
- Mboga : Kipimo cha kikombe kinafanya kazi kwa mboga mboga au iliyopikwa na juisi ya mboga ya asilimia 100. Lakini hupata bonus ya kijani ya saladi ya majani kama unaweza kuwa na vikombe 2 vya wale kwa kila kikombe 1 cha mboga nyingine.
- Maziwa : Kipimo cha kikombe kinafanya kazi kwa maziwa, maziwa ya soya, na mtindi. Sawa ya jibini ni ounces 1 1/2 ya jibini la asili au ounces 2 ya jibini iliyosafishwa.
Wakati wa Kula
Kila mtu ana uwezekano wa kuwa na mfano wa kula unaofaa kwao. Lakini ikiwa unapunguza idadi ya kalori unayokula unataka kupitisha muundo tofauti ili kusaidia kuzuia maumivu ya njaa, hasa wakati wa wiki ya kwanza au mbili. Watu wengi hupata kuwa kula chakula chache kidogo na vitakula vidogo vidogo vitendavyo bora.
Ni busara kuwa na vitafunio vidogo kabla ya mazoezi ili uwe na mafuta ya kutosha kwenye bodi ili kuweka juhudi nzuri. Pia ni vizuri wakati mmoja wa chakula chako cha kula baada ya muda mrefu wa mazoezi ya kujifungua ili kujaza misuli yako ili waweze kurekebisha na kukua.
Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, hakikisha kujadili wakati wa unga, mazoezi, na utungaji wa chakula na daktari wako au dietitian.
Neno Kutoka
Kula kwa kupoteza uzito inaweza kuwa mabadiliko makubwa. Ikiwa unaweza kufanya mabadiliko ambayo kuongeza lishe yako kwa idadi ya chini ya kalori utakuwa unafanya mwili wako mzuri kwa njia zaidi kuliko kupoteza uzito. Zoezi ni muhimu kuweka mwili wako ukiwa na afya na utendaji pamoja na kupunguza hatari yako ya afya wakati unapoteza uzito. Lengo la angalau dakika 150 za zoezi la wastani-kama vile kutembea kwa kila wiki.
> Vyanzo:
> Miongozo ya Chakula 2015-2020. Ofisi ya Maambukizi ya Kuzuia na Afya.
> Kupoteza uzito. American Heart Association.
Orodha ya Orodha ya MyPlate. Idara ya Kilimo ya Marekani.