Kuweka malengo ya kupoteza uzito ni mojawapo ya hatua ngumu zaidi za mpango wa kupoteza uzito. Ni kiasi gani unahitaji kupoteza na ni jinsi gani unaweza kuhesabu nambari hiyo?
Njia ambayo wengi wetu hukaribia ni kuchagua namba kulingana na kile tulipokuwa tukipima au, labda, kile ambacho tumekuwa tukipima kupima, lakini ni kwamba lengo halisi?
Ikiwa unapoteza uzito kwa afya yako, lengo lako linaweza kuwa la kawaida zaidi, sema asilimia 5 hadi 10 ya uzito wako wa sasa.
Lakini ni nini ikiwa una kitu maalum zaidi katika akili kama ukubwa fulani wa nguo unataka kuingia ndani?
Tatizo ni, sio uzito wa kuweka ulio sawa na ukubwa wa mavazi na, kwa wanawake, ukubwa wa nguo hutofautiana na kampuni kwa kampuni.
Kwa hiyo, ni jibu gani kwa maswali haya yote? Hatua yako ya kwanza ni kujifunza jinsi ya kuweka malengo ya kupoteza uzito ambayo huweza kupima.
Funguo la kuweka malengo ya kupoteza uzito ni kufuata kiwango cha kuweka mipangilio, ambayo inamaanisha kuwa haifai kuwa SMART. Nia nzuri ni: Hasa, kupimwa, kufikia, kweli na inayoonekana.
Nenda tena kwa misingi na kuanza kwa kuamua kama unahitaji kupoteza uzito.
Je, unahitaji kupoteza uzito?
Ikiwa unazungumza na watu wengi, labda utapata kwamba kila mtu anahisi kama wanahitaji kupoteza uzito, hata watu wanaoonekana kuwa na uzito wenye afya.
Mara nyingi malengo yetu ya kupoteza uzito yanategemea kile tunachofikiri tunapaswa kuangalia kama badala ya kile kinachofaa kwa miili yetu hivi sasa.
Kuna vigezo vingi vya kutumia ili ufikirie ikiwa unahitaji kupoteza uzito lakini, kwa ujumla, mgombea wa kupoteza uzito anaweza kuwa na sifa zifuatazo:
- BMI ya zaidi ya 25
- Uwiano wa Waist-Hip wa juu kuliko .8 kwa wanawake na wa zaidi ya watu wa 1.0
- Upimaji wa tumbo la tumbo la inchi zaidi ya 35 katika wanawake na inchi 40 kwa wanaume
Bila shaka, wale sio dalili pekee ambazo zinatuambia tunahitaji kupoteza uzito. Kuna dalili hizi zenye kukandamiza kama nguo zenye nguvu, kupata pumzi kufanya shughuli rahisi, au kuongezeka kwa kiwango kwa mara ya kwanza kwa muda mfupi.
Hata hivyo, kabla ya kuweka malengo kulingana na kile unadhani unapaswa kupima, sema na daktari wako. Yeye atakuwa na upatikanaji wa chati za uzito wa urefu au rasilimali nyingine ambazo zinaweza kukusaidia kutambua aina ya uzito wa afya kwa aina yako ya mwili.
Kuweka Malengo Yako
Ikiwa umeamua kuwa unahitaji kupoteza uzito, hatua yako ya pili ni kuweka lengo lenye kupoteza uzito kwako mwenyewe.
Unaweza kuweka malengo yako kwa sababu yoyote, lakini nafasi nzuri ya kuanza itakuwa mapendekezo ya jumla yaliyotolewa na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo ambayo ni 5-10% ya uzito wa mwili au kilo moja hadi mbili kwa wiki.
Unaweza pia kutumia kihesabu hiki cha BMI kuweka malengo yako:
Kumbuka kwamba mahesabu haya hutoa vigezo. Kuna mambo kadhaa yanayoathiri uzito, hivyo ni bora kuchukua matokeo unayopata na nafaka ya chumvi. Kwa mfano, BMI inathiriwa na misuli ya kiasi gani ... ikiwa una misuli zaidi, uzito wako unaweza kweli kuwa mkubwa zaidi kuliko kile kinachohesabiwa kuwa na afya kwenye chati ya BMI, ingawa una asilimia ya mafuta ya mwili.
Kwa kweli, wataalam wengi wanasema kuwa BMI inaweza kupotosha sana na inaweza kuwa bora kutumia uwiano wa kiuno-hadi-hip ili kuweka malengo yako.
Njia nyingine ya kufanya hii ni kuzingatia chini juu ya uzito wa lengo na zaidi juu ya kufanya maamuzi ya afya kila siku ili kupunguza kalori yako.
Njia moja ya kuangalia hii ni uzito wako wa chini kabisa. Katika kesi hii, ungependa kujenga upungufu wa calorie (pamoja na chakula na zoezi) na kuruhusu mwili wako uitie wakati huo. Hatimaye, utapata uzito unaweza kuendeleza na kujisikia vizuri.
Panga Mpango
Hata hivyo unaamua malengo yako ya kupoteza uzito, unapaswa kurekodi lengo hilo na kisha ufikie mpango wa kufikia.
Angalia lengo lako kwa usahihi: ni maalum, kupimwa, kufikia, kweli na inayoonekana? Hapa ni sampuli ili kuona jinsi inavyofanya kazi:
Mary ni urefu wa 5'7 "na uzito wa pounds 160. Kwa mujibu wa mahesabu ya juu, BMI yake ni 25.1, ambayo iko chini ya kikundi cha 'overweight'.Kama yeye alipoteza £ 10 tu, BMI yake itakuwa na afya zaidi ya 23.5.
Malengo ya Mary : Ili kupoteza paundi 10 katika wiki 12. Ili kufanya hivyo angehitaji kukata au kutekeleza kalori 300 hadi 500 kila siku. Kutumia mchanganyiko wa chakula na mazoezi ni njia bora ya kupoteza uzito tangu kuchanganya pamoja kunaweza kukusababisha kupoteza misuli ya misuli.
Mifupa ya misuli ni zaidi ya metabolically kazi kuliko mafuta, hivyo unataka kuweka misuli yote una na kuongeza zaidi kwa mafunzo ya nguvu.
Mpango wa Maria kufikia malengo yake:
- Chagua asubuhi yai McMuffin (kalori 300) na bakuli la oatmeal (takribani kalori 180).
- Chembe Coke moja (kalori 150) na maji ya kung'aa (kalori 0).
- Tembea kwa angalau dakika 30 kwenye 3.5-4.0 mph siku 3 kwa wiki (takriban 180-240 kalori kuchomwa moto ).
- Timu ya nguvu siku 2 kwa wiki kwa dakika 30 (takriban 140-280 kalori kuchomwa moto)
- Jumla ya kalori kuchomwa kila siku: 270 - 550 (kulingana na ikiwa anafanya mazoezi).
Kuangalia mfano huu, unaweza kuona kwamba haya ni mabadiliko ya kawaida. Mary harudi mlo wake mzima, anachukua tu vitu vichache ambavyo anaweza kubadilisha ili kuanza.
Nini kinachovutia ni kwamba, akiendelea na tabia zake za afya ataanza kufanya zaidi, si tu kwa sababu anataka kupoteza uzito lakini kwa sababu ataanza kujisikia vizuri, mwenye nguvu, mwenye ujasiri zaidi.
Jaribu kuvunja lengo lako katika hatua maalum kama hii na kufuatilia maendeleo yako. Kumbuka tu kurekebisha lengo lako wakati wowote unahitaji.
Ikiwa unapata sio kupoteza uzito haraka kama ulivyofikiri (na hii ni ya kawaida), kubadilisha uzito wako wa lengo au urefu wa muda ili ufikia. Kumbuka, lengo lako linapaswa kufikia, hivyo uwe tayari kuweka malengo mapya kama wale wa zamani hawafanyi kazi kwako.
> Chanzo:
> ACE Fit | Mambo ya Fitness | Mwongozo wa SMART kwa Kuweka Lengo. ACE Fit | Taarifa ya Fitness. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Jaribio Jipya la Uingizaji wa Utekelezaji wa Mfumo wa Kukubalika kwa Kupoteza Uzito. Mazoezi ya utambuzi na tabia . 2009; 16 (2): 223-235. toleo: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.