Kuongeza kasi kwa mafunzo yako ina manufaa mengi, ikiwa ni pamoja na utendaji bora, fomu, ufanisi, ujasiri, na kalori zaidi zinawaka . Lakini ili kuzuia majeraha ya kukimbia , ni muhimu kwamba wapiganaji washika tahadhari kabla ya kuruka katika mafunzo ya kasi. Fuata hatua hizi kabla ya kuongeza kasi kwa mafunzo yako.
1 - Kuanzisha Msingi wa Mbio Bora
Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa mwanzo au umechukua mapumziko ya kupanuliwa kutoka mbio , unapaswa kuendesha kwa mara kwa mara (3-4 mara kwa wiki) kwa angalau miezi mitatu kabla ya kuanza kasi.
2 - Chagua Njia Nzuri na Ufafanuzi
Wakati wa vikao vya kasi, huna uwezekano mdogo wa kuzingatia hatari za hatari kwa sababu unaweza kuwa na wasiwasi kidogo zaidi kuliko wewe wakati wa kukimbia rahisi, na umekwisha kuzingatia kazi yako.
Kwa hiyo jaribu kuchagua kozi hiyo isiyo na trafiki na kuangalia njia ya laini, isiyozuia. Kwa mfano, unaweza kuwa na mbio haraka sana kwa sababu huoni nyufa za barabarani, mashimo kwenye barabara, au mizizi ya miti kwenye njia ya uchafu. Ikiwa una upatikanaji wa wimbo unaosababishwa (angalia shule yako ya sekondari), hiyo ni chaguo kubwa.
3 - Daima Zenye joto
Daima kuanza kwa dakika 5-10 ya mbio rahisi au mazoezi ya joto-joto kabla ya kuinua kasi. Agizo la joto la awali linapata damu yako inapita, hupunguza polepole kiwango cha moyo wako na joto, na hupata misuli yako imeongezeka na tayari kwenda.
Kuruka kwa kasi bila ya joto-huongeza nafasi yako ya kuumia. Hata kama hujeruhiwa, ubora wa mazoezi yako utasumbuliwa kwa sababu utahisi wasiwasi wakati unapoanza.
4 - Je, si kuanza haraka sana
Waendeshaji ambao ni wapya kwa kasi zaidi wakati mwingine hufanya kosa la kukimbia njia ngumu sana na kwa kila wakati. Unapaswa kuweka jitihada nzuri lakini usiingie haraka sana kwa kiwango cha kupumua na moyo wako hauwezi kabisa kudhibiti. Jaribu kukimbia vipindi vyako mara kwa mara ili moja yako ya mwisho iwe jitihada sawa na ya kwanza. Ikiwa unajisikia kama huna chochote kilichobaki kwa muda wako wa mwisho au dakika chache za mwisho za kukimbia tempo , ulifanya hivyo haraka sana.
5 - Kuzingatia Fomu ya Running Proper
Mafunzo ya kasi husaidia kuboresha biomechanics yako na fomu ya kukimbia, hivyo usiruhusu fomu yako iepoteke wakati unaendesha haraka. Fuata vidokezo kwa fomu sahihi ya kukimbia wakati wa mazoezi yako ya kasi.
6 - Weka Siku Baadaye
Usijaribiwa kuendesha ngumu siku mbili mfululizo. Unaweza kujisikia vizuri siku baada ya mwendo wa kasi, lakini mwili wako bado unapona tena - na watu wengine huhisi kuumia zaidi kwa siku mbili baadaye. Jiwe na wakati fulani wa kupumzika kwa kuchukua siku kamili ya kupumzika au kufanya rahisi mafunzo msalaba baada ya kufanya kasi.
7 - Fanya Somo moja kwa wiki ili kuanza
Wakati unapoanza kuanza, usiwe na shauku kubwa na kufanya vikao viwili vya kazi ya kasi kwa wiki. Mafunzo kidogo ya kasi huenda kwa muda mrefu - hata kuongeza tu kipindi cha kasi ya kasi inaweza kufanya tofauti kubwa katika uendeshaji wako. Mara baada ya kuboresha fitness yako na ujasiri, unaweza kuongeza kikao kingine (lakini, tena, siku mbili siku moja).
8 - usiondoe cooldown yako
Mwisho wa dakika 5-10 mwishoni mwa Workout yako ni muhimu tu kama joto lako. Kuendesha mbio rahisi au kutembea baada ya kumaliza kasi yako itawazuia damu kuunganisha miguu yako na kusaidia kusafisha nje ya asidi lactic na bidhaa nyingine za taka kutoka misuli yako.