Ni kawaida sana kwa wapiganaji kupata ujasiri wa misuli au ugumu wa masaa 24 hadi 48 baada ya kukimbia au aina nyingine za zoezi, hasa kama wewe ni mpya kuendesha au umefanya kuongezeka kwa umbali au ukubwa. Hii imeshuka kuchelewa kwa misuli (DOMS) itaondoka peke yake baada ya siku chache, lakini hapa kuna vidokezo vya kushughulikia hilo wakati huo huo.
Je, baadhi ya Mwanga Baada ya Kukimbia hupunguza
Baada ya kukimbia kwako, ngumu ngumu au jamii, fanya masaa 10 ya kuenea kwa static. Kuzingatia quads yako, hamstrings, ndama, na vidonge, pamoja na kitu chochote walihisi tight wakati wa kukimbia. Hapa kuna baadhi ya vitambulisho muhimu vya baada ya kukimbia .
Toa Ice Uwezekano
Wakimbizi wengi wa kitaalamu hutumia bafu ya barafu ili kupunguza uvimbe baada ya kukimbia. Hata kuogelea katika maji baridi unaweza kusaidia kasi ya kupona. Ikiwa huwezi kuvumilia umwagaji wa barafu, tumia pakiti za barafu kwenye maeneo mazito. Je, sio juu ya-huna haja ya kuhariri sehemu yoyote ya mwili kwa dakika zaidi ya 15 kwa wakati mmoja.
Kujaza Carbs na Protein
Baada ya kukimbia, hasa kwa muda mrefu, unataka kujaza nishati haraka iwezekanavyo. Uchunguzi umeonyesha kwamba misuli ni wengi wanaopata kujenga tena glycogen (kuhifadhiwa glucose) maduka ndani ya dakika 30 za kwanza baada ya zoezi. Ikiwa unakula baada ya kazi yako, unaweza kupunguza ugumu wa misuli na uchovu.
Utawala mzuri wa kifungo cha chakula cha baada ya kukimbia ni uwiano wa gramu 1 ya protini hadi gramu 3 za carbu. Nafasi za lishe, kama vile baa za Clif, aina za baa, au Nguvu za nguvu, zinafaa, chaguo bora. Angalia baa ambazo zina uwiano wa 3: 1 wa carbu hadi protini. Mifano nyingine ya uingizaji wa virutubisho haraka itakuwa bagel na siagi ya karanga, kuitingisha protini, ndizi na mtindi, smoothie ya matunda na mtindi.
Ikiwa unahisi kama huwezi kumaliza chakula kilicho imara mara baada ya kukimbia, jaribu kunywa maziwa ya chokoleti . Maziwa ya chokoleti hutoa mengi ya protini, wanga na vitamini B vinavyofanya kunywa kupona .
Endelea Kuhamia
Usiondoe zoezi kabisa-ambazo zinaweza kufanya muda wako wa kurejesha tena. Kukaa kwa muda mrefu huweza kusababisha ugumu wa mguu zaidi na usumbufu. Ahueni ya kazi hufanya kazi bora, hivyo jaribu kwenda kwa kutembea kwa haraka au baiskeli rahisi ili kupata damu yako inapita.
Hakikisha tu kuepuka shughuli za nguvu hadi ugonjwa wako usipungue. Ikiwa unahitaji kukaa kwa siku nyingi, jaribu kuamka mara kwa mara na kusonga miguu yako.
Usiisahau Kusafisha
Usisahau kufanya joto la dakika 5 hadi 10 kabla ya kukimbia kwako au kazi. Jaribu mazoezi ya joto-up kabla ya kuanza. Ikiwa misuli yako bado ni mbaya baada ya joto-up, fanya rahisi kunyoosha.
Furahisha katika kukimbia kwako. Unaweza kujisikia mshikamano wakati unapoanza kuendesha, lakini inapaswa kupoteza unapoendelea. Ikiwa uchungu wako hauko kuboresha au unakuwa mbaya zaidi wakati unaendelea kukimbia, simama kukimbia kwako na ufanyie mafunzo ya msalaba rahisi badala (unadhani sio maumivu).
Jitayarishe Yoga
Yoga ni shughuli salama na kufurahi kufanya siku baada ya kazi ngumu au mbio, na inaweza kusaidia kupunguza DOMS. Kuweka kwa upande rahisi. Unaweza kufanya kazi mwenyewe kwa njia mbalimbali, lakini usifanye darasa la muda mrefu la yoga.
Jaribu Massage
Utafiti fulani umeonyesha kwamba massage inaweza kusaidia kupunguza DOMS, hivyo unaweza kwenda kwa massage michezo. Ikiwa huna muda au pesa kwa ajili ya massage ya kitaalamu, fanya massage mpole kwa mikono yako au chombo cha massage kama roller ya povu au fimbo .
Usipuuze Maumivu ya Lingering
Ikiwa maumivu yako yanaendelea (au inakuwa mbaya) muda mrefu zaidi ya siku saba, hakikisha uangalie na mtaalamu wako wa afya. Unaweza kuwa na jeraha ambayo inahitaji tiba fulani ya kimwili au matibabu mengine.