Jifunze Kukimbia kwa Muda kwa Dakika 20
Siku ya 1 ya Mwongozo wa Kuanza Haraka wa Siku 30 , umekamilisha kukimbia kwako kwanza. Wakati wa wiki yako ya kwanza , ulizidi polepole wakati wako wa kukimbia / umbali. Sasa uko tayari kujihusisha mwenyewe zaidi kwa kuendelea kuongeza muda wako wa kukimbia na kujenga tabia yako mpya ya kukimbia.
Wiki 1 :
- Siku ya 1 : Baada ya joto la dakika 5-10 na kutembea kwa haraka, kuanza muda wako wa kutembea / kutembea. Run kwa kasi rahisi kwa dakika 1, kisha tembea kwa dakika 5. Kurudia mlolongo mara 3.
- Siku ya 2: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 1, kisha tembea kwa dakika 4. Kurudia mlolongo mara 3. Jaribu kufanya kazi kwa kutumia fomu sahihi ya kukimbia .
- Siku ya 3: Pumzika. (Jifunze kuhusu umuhimu wa siku za kupumzika .)
- Siku ya 4: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 2, kisha tembea kwa dakika 4. Kurudia mlolongo mara 3. Jaribu kufanya kazi kwa kupumua vizuri ili kusaidia kuzuia kushona upande .
- Siku ya 5: Pumzika au treni (shughuli zaidi ya kukimbia).
- Siku ya 6: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 3, kisha tembea kwa dakika 3. Kurudia mlolongo mara 3.
- Siku ya 7: Pumzika.
Wiki 2:
Wiki hii utaendelea kuongeza kasi ya muda unaoendesha na kupungua muda wako wa kutembea.
Hapa ni kazi zako za wiki hii:
- Siku ya 8: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 4, kisha tembea kwa dakika 2. Kurudia mlolongo mara 3.
- Siku ya 9: Pumzika au treni.
- Siku ya 10: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 5, kisha tembea kwa dakika 2. Kurudia mlolongo mara 3.
- Siku ya 11: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 6, kisha tembea kwa dakika 2. Kurudia mlolongo mara 3.
- Siku ya 12: Pumzika.
- Siku ya 13: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 7, kisha tembea kwa muda wa dakika 2, kisha kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 7.
- Siku ya 14: Pumzika au kuvuka.
Juma la 3:
Mbio inapaswa kujisikia kidogo kidogo wiki hii.
Ikiwa bado unajitahidi, usiwe na wasiwasi - utaanza kuona maboresho mapema sana, kwa muda mrefu tu utakapoendelea usimano wako.
Je! Njia yako ya uendeshaji inajumuisha milima yoyote? Ikiwa ndivyo (au ikiwa ni pamoja na kuingilia wakati wa kukimbia kwa maabara), hapa kuna vidokezo vya mbinu sahihi za kukimbia kwa kilima .
Hapa ni kazi zako za wiki hii:
- Siku ya 15: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 8, kisha tembea kwa dakika 2. Kurudia mlolongo mara mbili.
- Siku ya 16: Pumzika.
- Siku ya 17: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 10, kisha tembea kwa dakika 2. Kurudia mlolongo mara mbili.
- Siku ya 18: Pumzika au kuvuka.
- Siku ya 19: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa muda wa dakika 12, kisha tembea kwa dakika 2, halafu ukimbie kwa kasi rahisi kwa dakika 6.
- Siku ya 20: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa muda wa dakika 13, kisha tembea kwa dakika 2, halafu kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 5.
- Siku ya 21: Pumzika.
Wiki 4:
Sasa una wiki tatu za kukimbia chini ya ukanda wako, na unapaswa kuwa na hisia nzuri kuhusu maendeleo yako. Wiki hii utaendelea kufanya ongezeko ndogo katika muda wako wa kuendesha. Ikiwa unasikia kama unahitaji kukuza motisha, angalia vidokezo hivi vya kukaa motisha kuendesha .
Hapa ni kazi zako za wiki hii:
- Siku ya 22: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa muda wa dakika 14, kisha tembea kwa dakika 2, halafu kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 5.
- Siku ya 23: Pumzika au kuvuka.
- Siku ya 24: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa muda wa dakika 15, kisha tembea kwa dakika 2, halafu kukimbia kwa kasi rahisi kwa dakika 4.
- Siku ya 25: Pumzika.
- Siku ya 26: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa muda wa dakika 16, kisha tembea kwa dakika 1, kisha ukimbie kwa kasi rahisi kwa dakika 4.
- Siku ya 27: Pumzika au treni.
- Siku ya 28: Kukimbia kwa kasi rahisi kwa muda wa dakika 18, kisha tembea dakika 1, kisha ukimbie kwa kasi rahisi kwa dakika 3.
- Siku ya 29: Pumzika.
- Siku ya 30: Hongera kwa kuifanya Siku ya 30! Jaribu kutembea kwa dakika 5 ili uanze na kumaliza Workouts (joto-up na cooldown), na uendelee kwa dakika 20 katikati.
Tayari kuchukua hatua inayofuata?
Jaribu Programu ya Mafunzo ya 5K ya Mwanzoni . Hata kama huna mpango wa kukimbia 5K, programu hii itakuwezesha kuendesha maili matatu kuendelea.