1 - Kwa nini unapaswa kuanza siku yako na Yoga
Kesho ni mbaya. Kuamka na kuingia ni mambo mawili magumu zaidi ambayo utashughulika siku nzima. Kesho pia huwa na hekta- kujazwa na orodha za kufanya na dakika za mwisho za kikabila ambazo hufanyika kwa kufuta akili zako.
Habari njema-kuna njia bora zaidi. Ikiwa unaweza kutengeneza muda wa dakika 15 tu kufurahia mtiririko wa CorePower Yoga wa dakika 10 ikifuatiwa na kutafakari kwa dakika tatu, unaweza tu kuwa na akili zaidi na kimwili tayari kujiunga na siku yako yote na gusto. Dakika chache tu za zoezi la kiwango cha chini zinaweza kusaidia kupata damu yako, wakati tafiti, ikiwa ni pamoja na mfululizo uliochapishwa katika Jarida la Madawa Mbadala na Matibabu katika 2005, zinaonyesha kwamba kupumua na mbinu za yogic huchangia matokeo mazuri ya afya ya akili ikiwa ni pamoja na uvumilivu bora wa shida na lengo la akili.
Makamu wa Rais wa Programu ya Yoga ya CorePower Yoga, Heather Peterson, aliunda mtiririko huu wa dakika 10 kwa ajili ya pick-me-up ya asubuhi kamili, kumaliza kwa kutafakari kwa dakika tatu, rahisi. Kulingana na Peterson, "Dakika tatu za kutafakari zimefunuliwa kudhibiti hali ya hewa na kuboresha kufikiri muhimu, hivyo kuanzia siku kwa muda mfupi wa utulivu husaidia kukuweka kwa kufikiri wazi wakati unakabiliwa na changamoto za siku."
2 - Desturi Sun B
Anzisha mbwa wa chini kwa kusonga kwa mikono yako na mipira ya miguu yako unapotumia tumbo lako ili kuinua nywele zako kuelekea dari, kama wewe unafanya kivuli chini "V," na kuimarisha mgongo mrefu kwa miguu ya moja kwa moja. Pata mguu wako wa kulia nyuma yako, ili kuingia mbwa wa tatu , kisha kuchukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kulia, uifanye katikati ya mitende yako ili uingie kwenye eneo la chini.
Hakikisha vidole vyako vya mbele vinaelekeza mbele na kwamba kisigino chako cha mbele kinapatana na kisigino cha nyuma au mguu wa miguu yako ya nyuma. Mzunguko mguu wako wa nyuma kwa angle kidogo mbele. Piga goti lako la mbele ili liweke moja kwa moja juu ya kisigino chako cha mbele kwa angle ya shahada ya 90. Kuweka msingi wako na kuweka miguu yako imara mahali pale unapoinua mikono yako kwenye kitanda na kufika nafasi ya kusimama katika shujaa II . Weka mabega yako juu ya nyua yako na itapunguza makoga yako pamoja kabla ya kufikia mkono mmoja mbele ya chumba, na mwingine nyuma ya chumba.
Weka mikono yako nyuma kwenye kitanda kabla ya kuinua mguu wako wa kulia nyuma kwa mbwa wa chini. Kurudia upande mwingine, kushikilia kila nafasi katika mfululizo kwa kupumua mbili hadi tatu.
3 - upangaji wa plank
Kwa mujibu wa Peterson, " Plank forearm ni moja ya" kamilifu " mazoezi ya msingi ambayo tones yote misuli ya msingi wako ikiwa ni pamoja na abs, nyuma, na vidole, wakati pia ujenzi wa bega na nguvu ya juu ya mwili. kuanza, kisha ujenge kwa dakika moja unapopata nguvu. "
Kneel juu ya kitanda chako na kuingilia mikono yako wakati unapoweka viti vya chini yako chini ya mabega yako na vipaji vyako vya uso kwenye kitanda. Hatua miguu yako nyuma ili vidonge vyako vinakabiliwa na visigino na kichwa chako, mwili wako ukitengeneza mstari wa moja kwa moja. Panda nyonga zako chini na kuteka kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako ili kuzima msingi wako. Weka kwa muda mrefu kama unaweza kwa fomu nzuri.
4 - Kielelezo kilichosimama Nne
Peterson anasema, "Hii kuimarisha-kuunganisha pose kufungua upande na nyuma ya nyua yako na tones mguu wako na glute misuli .. Kushikilia pose kwa mbili hadi tatu breaths."
Simama mrefu, miguu yako imepanda mbali-mbali mbali, magoti yako akainama kidogo. Shika uzito wako upande wa kushoto na weka nyuma nyuso zako kidogo ili kupunguza chini ya kituo chako cha mvuto. Pua mguu wako wa kulia kutoka kwenye sakafu na utumie mikono yako ili kuongoza mguu wako wa kulia juu na mguu wako wa kushoto, uunda "4" kwa miguu yako kama unaruhusu hip yako ya kulia kufungua nje. Kutoka msimamo huu, funga vidonda vyako nyuma zaidi kama unapiga magoti yako ya kushoto, ukajiweka chini kwenye mguu wa mguu mmoja. Unapopata kunyoosha kina kupitia hip yako ya kulia na glute, kushikilia nafasi, na kama unaweza, kuleta mikono yako kwenye nafasi ya sala mbele ya kifua chako. Baada ya pumzi mbili hadi tatu, uangalie kwa uangalifu harakati kurudi kusimama. Kurudia upande wa pili.
5 - Pose Pose
Ikiwa umewahi kujiuliza kwa nini daraja la pose linapaswa kufanya, Peterson pretty sum sum up it, "Bridge Pose ni inversion ambayo husaidia kurekebisha mfumo wako wa neva, kufungua mabega yako na nyuma ya juu. , na unapoendelea kuwa na nguvu zaidi, jenga hadi pumzi 10. "
Uongo nyuma yako na magoti yako akainama, miguu yako imepandwa kwenye ubao wa sakafu-mbali. Tumia maridadi yako na msingi wa kuinua nyua zako, ukawachochea kuelekea dari. "Tembea" bega zako karibu na kila mmoja chini ya mwili wako, Weka mikono yako pamoja chini yako ili kusisitiza ushiriki wa misuli yako ya nyuma. Kushikilia nafasi wakati unapumua polepole, kisha uondoe.
6 - Classic Supine Twist
Ikiwa haujawahi kujaribu jitihada za classic supine , hukosa . "[Zoezi hili] hutoa misuli ndogo kati ya makundi ya mgongo ambayo hutafsiri kwa mfumo wako wa neva na hutoa nyuso zako za nje na nyuma," anaelezea Peterson.
Uongo juu ya nyuma yako, miguu yako imeongezwa, mikono yako hutolewa kwa kila upande, mikono yako juu ya sakafu. Chora magoti yote kuelekea kifua chako, magoti pamoja, na kama unavyofanya hivyo, fikia mkono wako wa kulia katika mwili wako, ukiweka kitende chako nje ya mguu wako wa kushoto. Hakikisha kushika bega yako ya kushoto kwa kuwasiliana na kitanda, kwa upole unyoe magoti yako kwenye mwili wako kwa kulia, na kuunda kupungua kwa mgongo kama unatumia mkono wako wa kulia ili kusaidia kuongoza mwendo. Ni sawa kama magoti yako hayakugusa sakafu. Wakati umepiga mbali kama unavyoweza, weka kichwa chako ukiangalia juu ya bega yako ya kushoto. Kushikilia pumzi mbili hadi tatu kabla ya kurudia upande wa pili.
7 - Savasana
Mwisho wa mwisho katika mtiririko wako wa dakika 10 wa yoga ni savasana , au maiti ya pose. Kwa mujibu wa Peterson, suala hili rahisi "Treni katika mapumziko ya kazi na hufanya kazi ili utulivu akili yako kama mwili wako unaunganisha mwelekeo wa harakati za mtiririko na mabadiliko uliyoundwa tu katika mazoezi yako."
Wote unahitaji kufanya ni uongo juu ya mgongo wako, miguu yako hupanda nje na mikono yako imelala uso na juu. Kupumua kwa kawaida na kufurahia utulivu kwa sekunde 30.
8 - 3-dakika ameketi kutafakari
Baada ya kutolewa kutoka savasana, ni wakati wa kutafakari kwa dakika tatu rahisi. Anza kwa kuweka ratiba ili usije kumaliza kutazama saa. Mara baada ya kufanya hivyo, kaa kitambaa au kitambaa kilichowekwa na nyuma yako na makali dhidi ya ukuta. Kuvuka miguu yako katika pose rahisi, kisha pumzika mikono yako juu ya mapaja yako na ufunga macho yako. Ili kuzingatia mawazo yako, Peterson anaelezea, "Angalia pumzi yako na uhesabu kwa kimya kwa nne na kila inhale na exhale.Kakaa kwa muda wa dakika tatu au mpaka wakati wako utakapokwenda, kisha uwe tayari kwa siku ya kushangaza!"
> Vyanzo:
> Brown RP, et al. "Kars Yogic ya Sudarshan Kupumua Katika Matibabu ya Mkazo, Unyogovu, na Unyogovu: Sehemu ya I - Neurophysiologic Model" Journal ya Madawa Mbadala na ya Kuongezea (Februari 2005): Vol. 11, No. 1, uk. 189-201.
> Brown RP, et al. "Kars Yogic ya Sudarshan Kupumua Katika Matibabu ya Mkazo, Unyogovu, na Unyogovu: Sehemu ya II - Maombi ya Kliniki na Miongozo," Journal ya Madawa Mbadala na Matibabu (Agosti 2005): Vol. 11, No. 4, uk. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga ya Wasiwasi: Uchunguzi wa Utaratibu wa Utafiti," British Journal of Sports Medicine (Desemba 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.