Mazoezi ya Mwili ya Juu kwa Wakimbiaji

Nguvu ya mwili wa juu ni muhimu kuendesha nguvu na usio na jeraha . Mwili wa juu wa nguvu unaweza kutusaidia kukimbia na fomu bora, kuzuia majeraha, kukimbia kwa ufanisi zaidi, na kupunguza uchovu. Utaona hata kuwa milima na sprints zinazoendesha iwe rahisi iweze kuimarisha mwili wako wa juu.

Jaribu kuingiza mazoezi ya mwili ya juu katika utaratibu wako wa 2x kwa wiki na utaanza kutambua tofauti katika uendeshaji wako.

1 - Jinsi ya kufanya Tricep Dip

Zoezi hili litaimarisha triceps yako, misuli inayoendesha nyuma ya mkono wako wa juu, kutoka kwa bega yako hadi kijiko chako. Wote unahitaji kwa zoezi hili ni mwenyekiti mwenye nguvu au benchi.

1. Kaa kwenye makali ya benchi au mwenyekiti, na magoti yako yamepigwa. Weka visigino vya mikono yako upana-upana mbali kiti. Weka nyuma yako moja kwa moja na abs yako imetengenezwa.
2. Slide kitako chako mbele ya kiti na usaidie uzito wako kwa mikono yako. Magoti yako yanapaswa kubaki.
3. Nyosha mikono yako, lakini jitihada zako ziwe kidogo.
4. Punguza vidogo vidogo vya mwili wako chini ili kupunguza mwili wako kuelekea sakafu mpaka vipande vyako viko juu ya angle ya 90-degree. Mwili wako unapaswa wazi tu mwenyekiti.
5. Kushinda chini kwenye kiti ili kuondosha viti vyao, kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Hii inakamilisha rep moja.
6. Fanya reps 10 hadi 15 kwa kuweka na lengo la kufanya seti mbili hadi tatu.

Toleo la juu: Badala ya kuweka magoti yako bent, panua miguu yako nje mbele yako, na visigino vidumu kwenye sakafu. Kisha fanya reps 15-20 kwa kuweka na kukamilisha seti mbili hadi tatu.

2 - Kusimama kwa Dumbell Press Shoulder Press

Vyombo vya habari vya bega vidogo vitasaidia kufanya kazi mabega na triceps. Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya nguvu, kuanza na dumbbells mwanga (3 hadi 5 paundi) na kisha kuhitimu kwa nzito wale (5-10 lbs).

1. Simama kwa miguu yako bega-upana mbali.
2. Anza na dumbbells juu ya urefu wa bega, na mitende yako inakabiliwa mbele.
3. Kushinikiza juu ya bomba mpaka silaha zako zimeongezwa kikamilifu. Kutumia mwendo wa polepole, unaoongozwa, kupunguza chini dumbbells kwa nafasi za kuanza.
4. Rudia kwa rejea 15 hadi 20 kwa kuweka moja.

Jaza seti mbili.

3 - Jinsi ya kufanya Push-up

Push-ups ni bora mazoezi ya juu ya mwili kuimarisha kwa wanariadha. Watakusaidia kuboresha nguvu zako zote pamoja na kujishughulisha na msingi wako. Hapa ni jinsi ya kufanya kushinikiza msingi:

1. Pata nafasi ya ubao na mikono yako imewekwa kidogo zaidi kuliko upana-upana mbali.
2. Weka miguu yako hata hivyo unahisi vizuri zaidi - ama karibu karibu au kwa mbali kidogo. Jitayarishe juu ya vidole vyako, kwa hivyo unashirikiana mikono na vidole.
3. Punguza mwili wako pole mpaka kifua chako kinagusa karibu na sakafu.
4. Usiruhusu kitako chako kitumie au kushikamana kwa wakati wowote. Weka mwili wako kwenye nafasi ya ubao - mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi kwenye vidole.
5. Inhale kama unapiga bomba yako polepole na ukajipunguza mpaka vipande vyako viko kwenye angle ya 90-degree.
6. Wakati wa kudumisha msingi mkali, futa wakati unavyojishambulia kwenye nafasi ya kuanza. Endelea kusukuma mbali mbali na wewe mpaka silaha zako zimekuwa karibu tena (lakini usifunguze vijiti chako).
7. Rudia kwa reps 15 hadi 20 au wengi kama unaweza wakati wa kudumisha fomu nzuri.

Kushinikiza-upya: Ikiwa huko tayari kwa kushinikiza kawaida, unaweza kuanza kwa magoti yaliyoinama. Anza mikono yako na magoti, na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega. Kwa magoti yako juu ya sakafu, chini chini kwa njia sawa na kushinikiza kiwango, lakini unaweza kutumia magoti yako, badala ya miguu yako, kusaidia kuimarisha mwili wako.

Unapoendelea, unaweza kuanza na kushinikiza ya msingi kwa watu wengi ambao unaweza kukamilisha na kisha ubadili kwenye kushinikiza kushinikizwa kwa seti iliyowekwa.

4 - Jinsi ya kufanya Triceps Kuzingatia Extension Zoezi

Hapa kuna zoezi lingine kubwa ili kuimarisha triceps yako. Utahitaji dumbbell kwa hili. Chagua moja ambayo unaweza kuinua kwa faraja juu ya kichwa chako. Unapokuwa na nguvu, unaweza kutumia dumbbell nzito.

1. Simama kwa miguu yako kando-upana mbali. Punga mikono yote mawili karibu na ushupaji wa dumbbell na ushikilie dumbbell nyuma ya kichwa chako. Weka mikono yako inakabiliwa.
2. Weka mabega yako chini na vipande vyako karibu na masikio yako iwezekanavyo. Weka nyuma yako kwa moja kwa moja, mabega walishirikiana na wasiofanya kazi.
3. Piga kwa kasi kidogo dumbbell juu na kupanua mikono yako juu ya juu. Weka mviringo wako hadi mikono yako iwe wima. Vipande vyako vinapaswa kuelekeza mbele na kuwa sawa lakini sio imefungwa. Jaribu kuweka mikono yako ya juu wima kwenye sakafu katika zoezi hilo na vipande vyako vya mbali vya upana. Dumbbell inapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kichwa chako na mitende yako inakabiliwa na juu na dumbbell iko kunyongwa kutoka kwa mikono yako.
4. Piga vipande vyenye polepole na kudhibitiwa, kupungua dumbbell nyuma ya kichwa chako. Jaribu kuweka silaha zako za juu na uhamishe tu vipaji vyako. Hakikisha wazi nyuma ya kichwa chako. Endelea kupiga maridadi yako mpaka wawe kwenye angle ya kiwango cha 90.
5. Punguza polepole dumbbell nyuma juu ya kichwa chako.
6. Rudia tena hadi 10 hadi 12 kwa kuweka moja.

Jaza seti mbili.