Kuendesha baiskeli ni zaidi ya michezo ya nguvu na mafunzo ya uzito inaweza kusaidia kujenga nguvu za kulipuka . Wakati baiskeli ya barabara ina uvumilivu kama kichwa kikuu, kufuatilia matukio ya baiskeli kutoka kwenye mechi za mechi za sprint hadi kwenye matukio ya muda mrefu kama alama za pointi.
Yafuatayo ni programu ya mafunzo ya uzito kwa sprinters ya kufuatilia na matukio ya nguvu, ambayo inasisitiza nguvu na nguvu.
Kwa sababu wanariadha wote wana mahitaji ya kibinafsi, programu ya generic kama hii itahitaji kubadilishwa kwa umri, jinsia, malengo, vifaa na kadhalika. Hata hivyo, hapa kuna mpango, kuanzia nje, ili kukuwezesha kasi katika baiskeli ya kufuatilia.
Maandalizi ya Kabla ya Msimu
Awamu ya maandalizi ya jumla inapaswa kutoa mazingira yote ya misuli na nguvu katika msimu wa awali wa awali. Pengine utakuwa ukifanya mafunzo kwenye trafiki pia, kwa hivyo unahitaji kufanana na kazi yako ya kufuatilia. Kama kanuni ya jumla, na kwa programu zote zifuatazo, usifanye kazi mara moja kabla ya kufuatilia kazi. Kuwafanya kwa siku tofauti ikiwa inawezekana. Hakuna unachopaswa kufanya inapaswa kupunguza uwezo wako wa kufundisha haraka kwenye wimbo.
- Mara kwa mara - vikao 2 hadi 3 kwa wiki
- Aina ya hali ya jumla
- Zoezi - 9 mazoezi, seti 3 za 12, pamoja na joto-up na baridi-chini katika nguvu msingi na misuli mpango. (Ninapenda kufa kwa aina ya Kiromania badala ya kufuta kabisa katika programu hii.)
- Pumzika kati ya seti - sekunde 30-90
Maandalizi ya awali ya msimu wa awali
Katika awamu hii, utazingatia zaidi juu ya maendeleo ya nguvu na nguvu. Hii ni kipindi, baadaye kabla ya msimu, inayoongoza hadi mwanzo wa ushindani.
- Mara kwa mara - kikao cha 2 hadi 3 kwa wiki
- Weka - nguvu na nguvu
- Mazoezi - seti 5 za 6: Kirusi wafufua, tembelea vyombo vya habari vya benchi, hutegemea nguvu safi, kuvuta-ups, na viatu pamoja na crunches za combo katika seti 3 za 12
- Pumzika kati ya seti - dakika 3-5, isipokuwa kwa crunches
Mafunzo ya uzito Wakati wa Awamu ya Mashindano
Lengo la awamu hii ni matengenezo ya nguvu na nguvu. Kufuatilia mafunzo na ushindani unapaswa kutawala. Kabla ya mwanzo wa mashindano, tumia mapumziko ya siku 7-10 kutoka kwa uzito wa kazi za uzito mwishoni mwa Maandalizi maalum wakati unapokuwa ukifanya kazi ya kufuatilia. Mafunzo ya uzito katika awamu ya ushindani inapaswa kucheza jukumu la matengenezo.
- Mara kwa mara - vikao 1 hadi 2 kwa wiki
- Aina - nguvu; mizigo nyepesi na utekelezaji wa haraka kuliko katika awamu maalum ya maandalizi
- Mazoezi - seti 3 za harakati 10, kasi ya kuzingatia, 40% hadi 60% ya 1RM. Squats, nguvu hutegemea safi, Kirusi deadlift. Crunches.
- Pumzika kati ya seti - 1-2 dakika
Vidokezo
- Hakikisha kuwa joto na baridi kabla ya mafunzo ya uzito.
- Usifundishe kupitia majeraha, papo hapo au sugu.
- Usisite kikao cha kufuatilia kwa kikao cha uzito isipokuwa ukitumia au kupona kutoka kwa kuumia na kazi za uzito.
- Ikiwa una kocha mwenye ujuzi, mwongozwe na yeye kuhusu maelezo ya programu yako.
- Kuchukua angalau wiki chache mwishoni mwa msimu wa kuokoa baada ya msimu mgumu wa mafunzo na ushindani.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya uzito, soma juu ya misingi ya msingi kabla ya kuanza.