Ratiba ya Mafunzo ya 5K ya Treadmill

by Christine Luff; Imepitiwa na Richard N. Fogoros, MD

Iwapo hali ya hewa haifai, ratiba nyingi, au hali nyingine ambazo zinawezesha kwenye treadmill kwa mafunzo yako mengi, inawezekana kufundisha ndani ya kazi kwa nguvu ya 5K. Ratiba hii ya 5K (angalia hapa chini) imeundwa kwa wapiganaji 5K ambao watafanya mafunzo au mafunzo yao yote kwenye treadmill. Hata kama huna mafunzo ya 5K, ratiba hii ni njia ya kujifurahisha na yenye kuchochea ya kufundisha kwa njia ya miezi michache ya moto au baridi.

Unapaswa kuwa tayari kukimbia kilomita 10 kwa wiki ili uanze ratiba ya wiki 8. (Kama wewe ni mkimbiaji wa mwanzo ambaye anataka kukimbia 5K ambayo ni wiki 6, tumia Ratiba ya Mafunzo ya 5K ya Mwisho wa wiki 5. Kama wewe ni mkimbiaji wa juu, tumia Ratiba ya Mafunzo ya 5K ya Juu ya Wiki 4 ). 's haki mpya kwa kukimbia, tembelea vidokezo hivi vya kukimbia .

Ratiba hii ya 5K inajumuisha kazi kadhaa tofauti ambazo zitachanganywa katika mafunzo yote, ili kukuzuia kupata kuchoka kwa utaratibu wa treadmill. Unaweza kusonga kazi karibu na kuzingatia ratiba yako ya kibinafsi, lakini jaribu kufanya kazi ya muda mrefu au ngumu 2 siku mfululizo.

Hapa ni maelezo ya treadmill mbalimbali unayofanya wakati wa mafunzo yako ya 5K:

Hill hurudia: Hilloutsouts ni rahisi kupanga juu ya treadmill kwa sababu unaweza kudhibiti hasa jinsi mwinuko na mbali milima yako ni. Hata kama utaendesha 5K gorofa, utafaidika kutokana na mazoezi ya mafunzo ya kilima , kwa kuwa husaidia kujenga nguvu, kasi, na ujasiri. Kufanya kazi ya kurudi kwa kilima, baada ya joto-up, ongezeko lako lako kwa kiasi kilichoteuliwa cha wakati na kisha urejeshe kwa muda ulioonyeshwa. Rudia vilima / upataji kwa kiasi kilichoonyeshwa.

Vipindi vya Sprint: Anza kwa kutembea dakika 5 au jog rahisi. Chagua kasi kwa jitihada ngumu (kinga kali) kwa sekunde 30. Pata kwa sekunde 90 za kuruka kwa urahisi. Kurudia vipindi vya sprint / kurejesha kwa kiasi kilichoteuliwa (8x, 9x, nk). Mwisho na cooldown ya dakika 5 kwa jog rahisi au rahisi kutembea. Tumia kitambaa cha kutosha kwa ajili ya kazi hizi, kwa kuwa labda utaanza kuzungumza kwa haraka!

Mazoezi ya piramidi: Baada ya joto la dakika 5, kukimbia kwenye lengo lako la 5K kasi ya dakika kwa dakika 1, pata dakika 1; kukimbia kwa dakika 2, pata dakika 2; kukimbia kwa dakika 3, pata dakika 3, mpaka kufikia "juu" ya piramidi. Kisha fanya njia yako ya kurudi chini "piramidi" na kukimbia kwa dakika 3, kurejesha dakika 3, nk. Mwisho Workout na dakika 5 cooldown.
Run Run Long (LR) na Easy Pace (EP) Anatekeleza: Huna mafunzo kwa tukio la umbali mrefu, lakini muda mrefu na uendeshaji wa kasi husaidia kukuza stamina yako, ambayo ni muhimu katika michezo ya 5K. Unapaswa kufanya kazi yako ya muda mrefu na kasi inaendesha kwa kasi, mazungumzo ya kasi. Unapaswa kupumua kwa urahisi na kuzungumza kwa hukumu kamili. Ikiwa unapumua kwa bidii, unaendesha haraka sana. Punguza chini, au pumzika kutembea.
Mafunzo ya msalaba (CT): Mafunzo ya msalaba (CT) inaweza kuwa shughuli yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia, kama vile baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical, mafunzo ya nguvu, yoga, nk. Siku za mafunzo ya msalaba ni muhimu kwa treadmill wakimbizi kwa sababu husaidia kuvunja monotoni ya mbio za ndani. Hata kama unapenda kukimbia kwenye kitambaa, hatimaye utahitaji kuchanganya ratiba yako ya kila wiki na shughuli nyingine.
Mafunzo ya Nguvu ina faida nyingi kwa wakimbizi na ni chaguo bora cha mafunzo ya msalaba. Lengo la kufanya angalau siku moja ya mafunzo ya nguvu kwa wiki; Siku 2 kwa wiki ni bora zaidi. Kazi yako ya kuimarisha haifai kuwa kali sana, na inaweza kufanyika bila uzito au mashine, kama katika sampuli hii ya sampuli ambayo unaweza kufanya wakati unapoangalia TV. Hata kama unafanya dakika 10 tu ya mafunzo ya nguvu mara mbili kwa wiki, utaanza kutambua tofauti katika uendeshaji wako.

Siku za mapumziko: Siku za kupumzika, unaweza kuchukua siku hiyo au kufanya mafunzo ya msalaba rahisi (CT).

Juma la 5K Ratiba ya 5K

Wiki 1:

Siku 1 : 40 min CT au kupumzika
Siku ya 2 : Hill inarudia: 10 min EP, [2 dakika @ 3.0 inapita, 1 min @ 1.0 inapita] x 3, 10 min EP
Siku 3 : 30 min CT au kupumzika
Siku ya 4 : Muda wa Sprint: 5 min joto-up; [Sekunde 30 jitihada ngumu / sekunde 90 kasi rahisi] x 8; Miji minne ya cooldown
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : maili 4 LR
Siku ya 7 : maili 2 EP

Wiki 2:

Siku 1 : 40 min CT au kupumzika
Siku ya 2 : Hill hurudia: 10 min EP, [2 dakika @ 3.0 inapita, 1 min @ 1.0 inaka] x 4, 10 min EP
Siku 3 : 30 min CT au kupumzika
Siku ya 4 : Muda wa Sprint: 5-min joto-up; [30 sekunde juhudi kali / sekunde 90 kasi rahisi] x 9; Miji minne ya cooldown
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : maili 7 LR
Siku ya 7 : maili 3 EP

Juma la 3:

Siku 1 : 40 min CT au kupumzika
Siku ya 2 : Muda wa Sprint: 5 min joto-up; [Sekunde 30 jitihada ngumu / sekunde 90 kasi rahisi] x 8; Miji minne ya cooldown
Siku 3 : 30 min CT au kupumzika
Siku ya 4 : Workout ya Piramidi: joto la dakika 5; Dakika 1 @ 5K kasi, dakika 1 rahisi; Dakika 2 @ 5K kasi, 2 min rahisi; Dakika 3 @ 5K kasi, 3 min rahisi; Dakika 3 @ 5K kasi, 3 min rahisi; Dakika 2 @ 5K kasi, 2 min rahisi; Dakika 1 @ 5K kasi, dakika 1 rahisi; Kipindi cha dakika 5
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : 6 maili LR
Siku ya 7 : maili 3 EP

Wiki 4:

Siku 1 : 40 min CT au kupumzika
Siku ya 2 : Hill inarudia: 10 min EP, [2 dakika @ 3.5 inapita, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 dakika @ 4.5 itembea, dakika 1 @ 1.0 itapunguza] x 2; 10 min EP
Siku 3 : 30 min CT au kupumzika
Siku ya 4 : Muda wa Sprint: 5 min joto-up; [Sekunde 30 jitihada ngumu / sekunde 90 kasi rahisi] x 10; Miji minne ya cooldown
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : maili 7 LR
Siku ya 7 : maili 3 EP

Wiki 5:

Siku 1 : 40 min CT au kupumzika
Siku ya 2 : Muda wa Sprint: [sekunde 30 jitihada ngumu / sekunde 90 kasi rahisi] x 9
Siku 3 : 30 min CT au kupumzika
Siku ya 4 : Workout ya Piramidi: joto la dakika 5; Dakika 1 @ 5K kasi, dakika 1 rahisi; Dakika 2 @ 5K kasi, 2 min rahisi; Dakika 3 @ 5K kasi, 3 min rahisi; Dakika 3 @ 5K kasi, 3 min rahisi; Dakika 2 @ 5K kasi, 2 min rahisi; Dakika 1 @ 5K kasi, dakika 1 rahisi; Kipindi cha dakika 5
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : 6 maili LR
Siku ya 7 : maili 3 EP

Juma la 6:

Siku 1 : 40 min CT au kupumzika
Siku ya 2 : Hill inarudia: 10 min EP, [2 dakika @ 3.5 inapita, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
Siku 3 : 30 min CT au kupumzika
Siku ya 4 : Workout ya Piramidi: joto la dakika 5; Dakika 1 @ 5K kasi, dakika 1 rahisi; Dakika 2 @ 5K kasi, 2 min rahisi; Dakika 3 @ 5K kasi, 3 min rahisi; Dakika 3 @ 5K kasi, 3 min rahisi; Dakika 2 @ 5K kasi, 2 min rahisi; Dakika 1 @ 5K kasi, dakika 1 rahisi; Kipindi cha dakika 5
Siku ya 5 : Pumzika
Siku ya 6 : 6 maili LR
Siku ya 7 : maili 3 EP

Wiki 7:

Wiki 8:

Siku 1 : 30 min CT
Siku ya 2 : Pumzika
Siku 3 : 1 maili @ EP; 1 maili @ 5K kasi; 1 maili @ EP
Siku ya 4 : Pumzika
Siku ya 5 : maili 3 EP
Siku ya 6 : Pumzika
Siku ya 7 : 5K Mbio!

Siku ya Maandalizi ya Mbio

Ikiwa hii ni mbio yako ya 5K ya kwanza au wewe ni mkongwe wa kikapu, ni muhimu kufikiria na kuenea kwa mbio yako katika siku zinazoongoza. Pata vidokezo juu ya nini cha kufanya katika siku kabla ya mbio yako ya 5K na ujue jinsi ya kuepuka makosa ya 5K ya racing . Ikiwa hujui nini unapaswa kula kabla ya mbio yako, pata vidokezo na mawazo hapa .

Kitu kimoja cha kukumbuka juu ya mafunzo ya mafunzo kwa ajili ya mashindano ya nje ni kwamba mavazi yako ya kutembea huenda haifai kwa hali ya hewa siku ya mbio. Kwa mfano, kama umekuwa ukifundishwa ndani ya nguo amevaa viatu na tank juu ya baridi baridi, huenda unahitaji kuvaa nguo tofauti kwa rangi yako. "Hakuna kitu kipya kwenye ushauri wa siku ya mashindano" kinatumika hapa. Hakikisha kuwa unajaribu nje ya rangi yako wakati wa angalau mafunzo moja kabla ya mbio yako, kwa hivyo huna mshangao wowote ( chafing , malengo ya wardrobe, nk) wakati wa mbio.

Neno Kutoka

Mafunzo kwa ajili ya mbio kwenye treadmill inaweza kuwa ngumu kwa akili, lakini pia inatoa changamoto za kimwili kwa racing barabara. Ikilinganishwa na mbio ya nje, kukimbia kwenye treadmill inahisi rahisi sana kimwili kwa sababu udongo unakumbwa chini ya miguu yako na hakuna upinzani wa upepo. Kukimbia nje inahitaji zaidi kutoka kwa mwili wako kwa sababu unatengeneza mwili wako mbele kwa mstari. Kwenye kitovu, misuli ndogo ya utulivu katika miguu yako ya chini haifai kazi ngumu. Wachezaji wengine hupata kwamba hupata maumivu ya misuli ya ndama, kuenea kwa shin , tendonitis ya Achilles, na masuala mengine wakati wanapokimbia nje baada ya kukimbia tu kwenye treadmill kwa miezi.

Ikiwa unafanya mafunzo yako mengi juu ya treadmill, unapaswa kuwa waangalifu mara tu unaporejea kwenda nje nje kwa mara kwa mara. Unapaswa kuwa vizuri kukimbia mbio yako ya 5K kwenye barabara, lakini usifanye mabadiliko makubwa ya kutembea nje pekee. Anza na safari fupi kwenye barabara mara moja au mbili kwa wiki kabla ya kuanza kukimbia nje wakati wote. Hakikisha kunyoosha, hasa ndama zako, baada ya kukimbia.