Ikiwa hupendi treadmill au uko muda mfupi, bado unaweza kuchoma kalori nyingi na kupata Workout yenye ufanisi bila kutumia muda mwingi kwenye mashine.
Hapa ni nne za haraka na za ufanisi (na pia zimependeza!
Kipindi cha 1 - 30 cha Sprint Intervals
Wakati wowote ninapofanya kazi hii, wakati hupuka na mimi ninaingia kwenye jasho na mwisho. Ikiwa haujawahi kufanya kasi yoyote kabla, hakikisha kufuata sheria hizi kwa mafunzo ya kasi .
- Anza kwa kutembea kwa kasi rahisi kwa dakika moja. Endelea joto la joto na jog rahisi kwa dakika 5. Unapaswa kuwa katika kasi ya mazungumzo. Hii itapata damu yako kusukuma na misuli yako ya joto na tayari kwa Workout.
- Chagua kasi kwa jitihada ngumu (kinga kali) kwa sekunde 30. Pata kwa sekunde 90 za kuruka kwa urahisi.
- Kurudia vipindi vya kupunguzwa / kupona mara 9 zaidi (muda wa dakika 18).
- Kumaliza na dakika 4 ya dhahabu kwa kasi rahisi - jog rahisi au kutembea kwa haraka.
Jumla ya wakati wa kuandika: dakika 30
2 - Kazi ya Kuendelea Kazi
Workout hii inachanganya kukimbia na kutembea kwa baadhi ya maajabu ya upande wa ole, ambayo itafanya kazi vizuri kwa glutes na quads yako.
- Jumuisha kwa kutembea kwa kasi rahisi kwa dakika moja. Endelea joto la moto na jog rahisi kwa dakika 4.
- Kurudi kasi ya kutembea na kisha, unaposimama kwenye reli ya upande, kugeuza mwili wako upande, pata chini kwenye msimamo wa squat, halafu uanze upande-kusonga miguu yako. Usijaribu kupata dhana na kuvuka mguu mmoja juu ya nyingine. Endelea upande unaendelea kwa sekunde 30 na kisha kurudi kutembea mbele.
- Pica kasi kwa kasi, ya mazungumzo ya kasi kwa dakika 2. Kisha kuleta kasi kurudi chini ili kutembea kwa muda wa sekunde 30 wa vipande vya upande upande mwingine.
- Endelea na dakika 2 rahisi kukimbia / 30 pili ya shuffles upande (upande mbadala) mpaka umekuwa saa hiyo kwa dakika 20.
- Kumalizia kwa dakika 5 ya dhahabu kwa kasi rahisi.
Jumla ya wakati wa kuandika: dakika 30
3 - Kutembea Mlima / Kukimbia Flats
Ikiwa ungependa kubadilisha kati ya kukimbia na kutembea, hii ni nzuri kwako. Kwa kweli utafanya kazi zako na milima.
- Anza na joto la dakika 5 ya kutembea kwa urahisi au kutembea kwa haraka.
- Ongeza ongezeko la 1% na tembea dakika 1.
- Chini itembee hadi 0% na uendelee kasi kwa dakika 1.
- Ongeza ongezeko la 2% na tembea kwa dakika 2.
- Chini itembee hadi 1% na uendelee kasi kwa dakika 2.
- Kuongeza kasi ya 3% na kutembea kwa dakika 3.
- Chini itembee hadi 1% na uendelee kasi kwa dakika 3.
- Kuongeza kasi ya 4% na kutembea kwa dakika 4.
- Chini itembee hadi 1% na uendelee kasi kwa dakika 4.
- Kumaliza na dakika 5 ya mzunguko wa kutembea rahisi au kutembea kwa haraka.
Jumla ya wakati wa kuandika: dakika 30
4 - Workout ya Piramidi ya Calorie-Blasting
Workout hii inachanganya kuendesha na kutembea vipindi na kuchoma tani ya kalori.
Anza na joto la dakika 3 la kutembea kwa urahisi au kutembea kwa haraka. Kisha kufanya vipindi vifuatavyo:
- Sprint ya pili ya pili / kutembea kwa pili ya pili
- Sprint ya dakika 1 / kutembea dakika 1
- Sprint ya dakika 2 / kutembea dakika 1
- Sprint ya dakika 3 / kutembea dakika 1
- Sprint ya dakika 4 / kutembea dakika 1
- Sprint ya dakika 3 / kutembea dakika 1
- Sprint ya dakika 2 / kutembea dakika 1
- Sprint ya dakika 1 / kutembea dakika 1
- Sprint ya pili ya pili / kutembea kwa pili ya pili
Kumaliza na dakika 2 ya duru ya kutembea rahisi au kutembea kwa haraka.
Jumla ya wakati wa kuandika: dakika 30
Kazi zaidi na Maelekezo ya Treadmill: