Kuinua uzito ni moja ya mambo muhimu zaidi ambayo unaweza kufanya kwa mwili wako . Labda unajua faida: Mifupa yenye nguvu, misuli, viungo, na tendons, pamoja na kujenga tishu za misuli maumivu , ambayo husaidia kupoteza uzito . Kipengele kingine kikubwa cha mafunzo ya uzito ni aina tofauti ya vifaa unayotumia.
Ndio, biceps curl ni curl biceps, lakini inahisi tofauti sana kama wewe ni kufanya hivyo, kusema, mashine ya cable kuliko barbell.
Hiyo ni sababu moja kwamba kutumia vifaa mbalimbali ni ufunguo wa kupata mwili wako ufaa na wenye nguvu. Kila kipande cha vifaa kitazingatia misuli yako kwa njia tofauti, kutoa utendaji wako zaidi na utendaji zaidi.
Ingawa daima kuna hoja juu ya uzito bure dhidi ya mashine, wote wawili kukupa upinzani unahitaji kwa nini malengo yako ni, kama unataka kupoteza uzito au kujenga misuli kubwa . Na wewe si tu mdogo kwa uzito bure na mashine. Chini utapata chaguzi zote zinazopatikana kwako pamoja na faida na hasara za kila mmoja.
Vipimo vya bure
Weight bure ni pamoja tu juu ya kipande chochote cha vifaa vya nguvu ambayo si masharti kitu stationary. Hii ni pamoja na kila kitu kutoka kwa dumbbells na barbells kwa kettlebells au hata sandbags. Unaweza hata kutumia vitu kuzunguka nyumba kama sanduku lenye uzito, jug ya maziwa iliyojaa mchanga au maji, au hata sufuria.
Faida na Matumizi ya kutumia uzito wa bure
Faida
- Haina gharama kubwa . Ikilinganishwa na mashine za mafunzo ya uzito, dumbbells, kettlebells, na barbells sio gharama kubwa, na hazichukua nafasi nyingi, zinawafanya kuwa bora kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani.
- Inasababishwa . Unaweza kutumia seti moja ya dumbbells kwa mazoezi mengi na vikundi vya misuli, wakati mashine nyingi za mazoezi zinalenga kundi moja tu la misuli.
- Inatumika . Mazoezi mengi ya uzito bure hufanya shughuli za kila siku, na kwa sababu unapaswa kushikilia mwili wako wakati unapofanya mazoezi, unahusisha vikundi vya misuli zaidi kuliko unavyotumia wakati wa kutumia mashine ya uzito.
- Matokeo yanayoonekana . Unapoinua uzito wa bure, unaweza kuona na kujisikia maendeleo yako unapopata nguvu na kutumia uzito nzito- msukumo mkubwa unaokuendelea .
Msaidizi
- Curve ya kujifunza ya juu . Mazoezi ya uzito bure huonekana rahisi, lakini huna msaada wa mwendo uliowekwa wa mashine ili kuhakikisha unatumia fomu nzuri. Inachukua muda wa kujifunza njia sahihi ya kufanya kila zoezi, na ni rahisi kufanya mazoezi mabaya bila kutambua. Hiyo inaweza kusababisha kuumiza .
- Kuchanganyikiwa . Dumbbells zinaweza kuwa nyingi, lakini pia zinaweza kuchanganya. Unapotumia mashine, unajua hasa unayofanya, lakini kutazama kwenye rack kamili ya dumbbells inaweza kutisha ikiwa hujui nao.
- Ni rahisi kudanganya . Hitilafu moja kubwa zaidi ya kufanya lifters ni kugeuza uzito badala ya kuweka harakati polepole na kudhibitiwa. Upeo huo unamaanisha kuwa hakuna nyuzi nyingi za misuli zinazopiga mazoezi.
- Tofauti katika jitihada za misuli wakati wa harakati . Vikwazo vingine vya uzito wa bure ni kwamba hawapati kiasi sawa cha upinzani katika mwendo kamili wa mwendo. Fikiria juu ya biceps curl. Unapopunguza uzito, kuna uhakika ambapo upinzani ni juu ya kilele chake, na baada ya hapo, mabadiliko ya upinzani. Mwishoni mwa curl, kuna karibu hakuna upinzani. Siyo mpango mkubwa kwa ajili ya kujitumia wastani, lakini inaweza kuwa kwa mtu anayetaka kujenga nguvu na ukubwa.
Aina za uzito wa bure
Barbells
Hizi zinajumuisha viunganisho viwili vya uzito kama unavyoona kwenye mazoezi ya mazoezi au mikanda iliyobeba sahani ambapo unaweza kudhibiti uzito. Barbells ni nzuri kwa sababu zinawawezesha kuinua uzito zaidi, kwani una pande mbili za mwili unaofanya kazi wakati huo huo.
Kikwazo? Kwa kuwa pande zote mbili za mwili zinafanya kazi, upande mkuu huchukua mara nyingi. Kwa hivyo, kama una mkono mguu, mkono wako wa kulia unaweza kufanya kazi zaidi wakati wa biceps curl au vyombo vya habari vya juu. Hiyo ndiyo sababu moja ni nzuri kuwa na mchanganyiko na barbells na dumbbells.
Dumbbells
Tofauti na maandamano, dumbbells inakuwezesha kufanya kazi kila mmoja kwa kila mmoja, ambayo ni nzuri kwa kujenga nguvu katika upande wako usio na nguvu.
Pia unahitaji kuhusisha misuli zaidi ya utulivu kwa mazoezi mengine kwa sababu hakuna njia iliyopangwa. Una kudhibiti jinsi uzito unakuja na chini, hivyo kupata zaidi nje ya workouts yako.
Mazoezi ya Jumla ya Dumbbell Workshop ni mahali pazuri kuanza na dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells ni mpya lakini hutoa aina tofauti kabisa ya Workout. Kwa dumbbells na barbells, lengo letu mara nyingi juu ya nguvu na kujenga tishu maumivu ya konda. Unaweza kupata hiyo na kettlebells, lakini kuna mkazo zaidi juu ya nguvu.
Mazoezi mengi ya kettlebell yanahusisha kuzunguka uzito, hivyo ni nguvu zaidi kuliko kutumia dumbbells. Kikwazo ni, unaweza kufanya kazi katika nyanja nyingi za fitness na kettlebells (nguvu, nguvu, uvumilivu, na hata cardio).
Kikwazo ni dhahiri pembe ya kujifunza, hivyo unataka mafundisho kutoka kwenye video au pro.
Workout hii ya Kettlebell ya Mwanzoni inaonyesha jinsi unavyoweza kutumia kettlebell katika mafunzo yako ya nguvu.
Mipira ya Madawa
Mpira wa dawa hutoa njia nyingine ya kuongeza aina ya kazi zako. Mipira hii yenye uzito inakuja karibu uzito wowote kutoka pound moja hadi zaidi ya 20. Inaweza kutumika kwa karibu zoezi lolote unaloweza kufanya na bumbbells, barbells, au kettlebells, lakini kwa msisitizo juu ya uwiano wa kujenga na uratibu.
Workout hii ya mpira wa madawa inaonyesha hatua nyingi unazoweza kufanya na mpira wa dawa.
Bendi za upinzani na Tubes
Wakati hizi zinaweza kugawanywa chini ya uzito wa bure au hata mashine za cable, zinasimama peke yake kwa kuwa labda huwa ni mchanganyiko wa uchaguzi wako wote. Wao ni chache zaidi na cha gharama kubwa zaidi cha chaguzi zako zote.
Kupinga bendi na zilizopo huja katika rangi mbalimbali ili kutaja kiasi cha mvutano wanaoitoa. Kwa mfano, bendi za SPRI (ambazo unaweza kupata kwenye Amazon.com) hutoa bendi za njano kwa upinzani mkali, kijani kwa upinzani wa kati, na nyekundu kwa upinzani wa juu. Pia wakati mwingine huja na mshikamano wa mlango, kwa hivyo unaweza kuwafunga kwa mlango na kufanya mambo kama mashinikizo ya kifua au vidonda vya lat.
Faida na Matumizi ya Bendi za Kupinga
Faida
- Haina gharama kubwa . Seti ya wastani ya bendi ya kupinga inaweza gharama $ 15 hadi $ 30 kulingana na jinsi unavyopata na brand, na kufanya hii ni chaguo bora zaidi kwa utumiaji wa ufahamu wa bajeti.
- Ndogo na nyepesi . Bendi zinaweza kuingizwa ndani ya sambamba au hata dawati la dawati kwenye ofisi, na kuifanya kuwa nzuri kwa wasafiri au watu waliokwama katika ofisi .
- Inasababishwa . Kama aina nyingine za vifaa, unaweza kufanya mazoezi mbalimbali ya mwili wako wa juu, mwili wa chini, na msingi.
- Wanaongeza uratibu na kuongeza utendaji . Unajumuisha vikundi vingi vya misuli kufanya mazoezi mengi ya bendi, na kufanya kazi zako zinafaa zaidi.
Msaidizi
- Wanaweza kuvuta . Bendi ni nzuri, lakini ni rahisi kupata shimo kwenye tube yako au bendi bila kutambua. Mtu yeyote aliyetumiwa bendi kwa urefu wowote wa muda ana pengine alikuwa na mbali moja, ambayo inaweza kusababisha madhara makubwa.
- Ngumu kwa Kompyuta . Kama nyaya na vidonda, unaweza kudhibiti njia ya upinzani, kwa hivyo unapaswa kuweka fomu kamili ili kupata zaidi ya kila zoezi huku ukiepuka kuumia .
- Upinzani uliofautiana . Kama bomba, bendi hutoa upinzani zaidi wakati wa sehemu fulani za kila zoezi. Kwa mbali zaidi unapata kutoka kwenye nanga ya nanga, ni vigumu zaidi. Unapokaribia, upinzani huanza kupungua, ambayo inaweza kuonekana kama upeo.
Workout hii ya Jumla ya Mfumo wa Upinzani wa Mwili inakuonyesha tu jinsi ya kutumia bendi ili kuimarisha mwili wako wote.
Weight Training Training Machines
Mashine ni yale tunayoyaona kwenye safu ya mazoezi na safu za mashine zilizopangwa kufanya kazi kwa makundi ya misuli ya kibinafsi. Kuna aina mbili za kawaida za mashine ambazo utaziona kwenye gyms nyingi na unayochagua ni kulingana na ngazi yako ya fitness, nini unafurahia na, bila shaka, malengo yako.
Mashina ya Stack
Hizi ni baadhi ya mashine za kawaida unazoziona, mashine zilizo na sahani za mstatili zinazokuwezesha kuingiza pin chini ya uzito unayotaka kuinua.
Mashine hizi ni rahisi kutumia na hazihitaji marekebisho mengi, isipokuwa labda kuinua au kupungua kiti. Hiyo inafanya haya kuwavutia kwa Kompyuta kwa sababu mashine hizi zinahamia kwenye njia iliyopangwa. Kwa mfano, unapofanya vyombo vya habari vya kifua na unasukuma, huenda na kwa njia sawa kwa kila marudio. Ikiwa unatumia dumbbells, ungebidi udhibiti njia ya uzito na uhakikishe kuwa unatumia fomu nzuri, kitu kingine cha mazoezi huenda usiwe tayari kufanya.
Mashine-iliyowekwa na mashine
Haya hufanya kazi sawa na kufunga mashine katika kuwa wanafanya kazi kwa njia iliyopangwa. Tofauti ni, unapaswa kupakia sahani kwenye mashine.
Hii inaweza kuwa faida kwa mtu anayetaka kujenga nguvu na ukubwa kwa sababu anaweza kudhibiti hasa uzito kiasi gani. Hasara ni, bila shaka, unapaswa kupakia sahani mwenyewe ambayo inaweza kuwa Workout yote yenyewe.
Ikiwa umewahi kufanya kazi kwenye mazoezi, huenda umekimbia kwenye tatizo la kuwa na kufungua mashine inayomwacha nyuma. Sio nzuri sana ya mazoezi ya mazoezi .
Faida na Matumizi ya Mashine
Faida
- Rahisi kutumia . Mashine wengi ni rahisi kufikiri, na wengi wao ni pamoja na picha za jinsi ya kufanya mazoezi.
- Inasaidia . Machines hutoa msaada wa pesa kwa mwili wako, hivyo unaweza kufanya kazi juu ya kujenga nguvu bila kuwa na wasiwasi sana kuhusu fomu.
- Unaweza kuinua uzito nzito bila spotter . Kwa sababu ya msaada huo, unaweza kawaida kuondoa uzito nzito kwa njia salama bila wasiwasi juu ya kuumia.
- Inadhibiti zaidi . Mashine hukusonga kupitia harakati sahihi ya zoezi hilo, hivyo ni vigumu kudanganya, hata wakati misuli yako itakapokuwa imechoka.
- Chini ya kutisha . Kwa Kompyuta, mashine inaweza kuwa uchaguzi mzuri kwa sababu unajua hasa jinsi ya kutumia. Makundi mengi ya kundi la gyms kulingana na kikundi cha misuli, kwa hivyo unaweza kwenda moja kwa moja kutoka kwenye mashine moja hadi ijayo bila msimamo wowote.
- Safer . Huwezi uwezekano wa kujeruhi kwa sababu mashine inasaidia mwili wako wote.
Msaidizi
- Njia isiyohamishika . Njia iliyopangwa tayari katika mashine nyingi inaweza kuwa nzuri kwa Kompyuta, lakini pia ina maana kwamba hushiriki misuli ya utulivu kama ungependa kwa uzito wa bure. Hiyo inafanya mashine kuwa na kazi kidogo sana tangu miili yetu haifai njia iliyopangwa.
- Harakati ndogo . Kwa dumbbells, unaweza kufanya mazoezi mbalimbali, lakini mashine hutoa zoezi moja tu.
- Ukubwa mmoja unafaa wote . Hasara nyingine ya kutumia mashine ni kwamba hufanywa kwa mtu wa kawaida. Ikiwa ufupi au mrefu zaidi kuliko wastani, unaweza kuwa na wakati mgumu kupata nafasi nzuri kwenye mashine fulani.
- Kuoza . Unaweza kupata mambo mengi ya kufanya na uzito wa bure, lakini mashine zinafanya jambo moja tu. Ni rahisi kupata kuchoka kwa muda.
Mashine na Mashini ya Pulley
Mashine na mashine za pulley pia ni za kawaida katika gyms nyingi na hutoa aina tofauti ya mafunzo ya nguvu. Tofauti na mashine, nyaya na pulle hazifuatilia njia iliyopangwa. Hiyo inamaanisha unahusisha misuli yako yote ya utulivu ili kudhibiti harakati za nyaya. Misuli zaidi unayoshirikisha, nguvu unazopata na kalori zaidi unazochoma.
Na, tofauti na uzito wa bure, mashine ya cable hutofautiana uzito katika uendeshaji kamili wa zoezi hilo. Kwa hiyo, tofauti na dumbbell biceps curl ambako kuna wakati mmoja tu wa kilele katika zoezi hilo, biceps curl ya cable inatofautiana na upinzani kama unapunguza uzito na chini, hivyo misuli yako inadhibiti upinzani sawa katika zoezi hilo.
Faida na Matumizi ya Mitambo ya Cable na Pulley
Faida
- Inafaa zaidi . Mashine ya cable hutofautiana uzito katika mwingilivu kamili wa mwendo wa zoezi, na kutoa misuli yako ufanisi zaidi wa kujenga nguvu.
- Tofauti . Kwa mashine hizi, unaweza kurekebisha nyaya hadi juu au chini kushughulikia karibu zoezi lolote kwa mwili wa juu na chini. Unaweza pia kurekebisha cables kufanya mkono mmoja au mguu kwa wakati mmoja, kukupa chaguzi zaidi.
- Aina tofauti . Mashine ya cable huwa na aina nyingi za vifungo kama kamba, baa, na kushughulikia ili uweze kufanya zoezi sawa katika njia nyingi.
Msaidizi
- Mapitio ya juu ya kujifunza . Kama uzito wa bure, una udhibiti wa kusonga uzito hadi chini na kuweka fomu nzuri, kitu ambacho kinaweza kuwa vigumu kwa Kompyuta.
- Zaidi makali . Kwa sababu unapata upinzani katika kila awamu ya mwendo, husababisha nyuzi zaidi ya misuli na inasababisha kwa kiwango kikubwa zaidi. Tena, hii inaweza kuwa si rahisi kwa mwanzoni ambaye hajatumiwa kuinua uzito.
- Inaweza kuchanganya . Mchanganyiko wa nyaya na mashine ya mapafu pia inaweza kutishia mazoezi mapya. Kuona vifungo vyote na kujaribu kujifunza jinsi wanavyofanya kazi vinaweza kuchanganya, hivyo unaweza kuhitaji msaada zaidi kutoka kwa pro wakati unatumia aina hizi za mashine.
Mifano ya mazoezi ya mashine
Hakuna favorites wakati wa kuchagua vifaa vya mafunzo ya nguvu. Chaguzi hizi zote zinaweza kukusaidia kupata nguvu na kujenga tishu za misuli maumivu. Bet yako bora ni kutumia vifaa mbalimbali ili uwe daima changamoto mwili wako kwa njia mpya.
> Vyanzo:
> Baraza la Marekani la Zoezi. Uzani wa bure dhidi ya Nguvu za Mafunzo ya Nguvu. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, DJ ya kijani. Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi: Rasilimali ya Mwisho kwa Wataalam wa Fitness . San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi; 2003.