Kuna jambo lisilo la kawaida la kwamba ikiwa hatuwezi kuruka kuzunguka chumba au kuhamia kwa kasi kwenye baiskeli au njia ya kukimbia hatuwezi kuwa na ufanisi. Lakini dumbbells ni kupatikana, njia rahisi ya kupata kazi kubwa na kuchoma mafuta njiani.
Kusisitiza misuli yako kunafanya kuvunjika kwa tishu za misuli ambayo inafanya kuwa misuli irudi hata imara. Mafunzo ya nguvu hupunguza mafuta si tu wakati unapofanya kazi, lakini baada ya kufanya kazi kwa sababu wakati unapokuwa na wiani zaidi wa misuli hutafuta mafuta zaidi wakati wote; si tu wakati wa Workout. Baada ya kikao cha mafunzo ya nguvu, mwili unaendelea kuchoma mafuta kwa saa kadhaa.
Workout hii sio kikao chako cha mafunzo ya nguvu. Kwa kutumia tasingi yako misuli yako na kuingiza nguvulifting fulani, utaishia na kalori ya juu na mafuta ya kuchoma, pamoja na cardio kidogo ya boot. Wengi wa hatua ni pamoja, mbalimbali misuli na wengi wao watapata kiwango cha moyo wako kuongezeka.
Jaribu tena reps ya kila mara mara ya kwanza, ufanyie njia yako hadi 12 tena. Uzito wa dumbbells yako ni sawa na nguvu yako, lakini baada ya reps yako nane, unapaswa kujisikia misuli kuchoma. Unaweza kupata seti chache tofauti za dumbbells hivyo uwe na uzito nzito kwa hatua fulani na uzito nyepesi kwa wengine.
1 - Panda kwenye Row
Anza katika nafasi ya ubao na mikono na miguu ndefu, mikono yagaa mbali mbali na kufanya dumbbells.
Tembea au kuruka miguu miwili nje ya mikono yako uingie kwenye kikosi cha chini kama unakaa tena kwenye kiti. Bonyeza uzito wako nyuma kwenye visigino. Fanya glutes yako (misuli yako ya kitako) na kisha usimame.
Piga polepole polepole kwa kifua cha juu kuruhusu vijiti kuelekea pande kama unapoinua dumbbells. Kisha uondoe silaha kurudi chini na udhibiti.
Malengo: msingi , glutes, kifua, silaha, mabega
2 - Squat Thruster
Anza amesimama na umbali wa miguu mbali na kupungua kwenye nafasi ya squat kwa kupiga magoti. Weka mgongo moja kwa moja, kifua kilichotolewa, na magoti nyuma ya vidole. Vipande ni bent na dumbbells ni katika urefu wa bega.
Kutumia mwili wa chini, fanya juu ya kusimama na kushinikiza juu ya dumbbells kupanua silaha ndefu. Kisha ushindwe nyuma ili uanze nafasi.
Malengo: mabega, glutes , hamstrings
3 - Curly Lunge Bicep Curl
Simama mrefu na miguu yako kando-mbali mbali. Kuchukua hatua kubwa mbele na mguu mmoja na kupunguza mwili wako kuelekea sakafu. Miguu yote inapaswa kuinuliwa kwa angle 90-chini chini ya lunge.
Kuleta uzito kuelekea mabega kukamilisha bicep curl kisha kushinikiza mbali na mguu wa mbele na kurudi kuanza.
Rudia kwa upande mwingine.
Malengo: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - msalaba nyuma ya Lunge baadaye curl
Anza katika nafasi ya kusimama na miguu bega-upana mbali na dumbbells katika mikono pamoja na miguu.
Msalaba mguu wako wa kulia nyuma ya mguu wako wa kushoto ungea juu ya mpira wa mguu wako wa nyuma na magoti yote yaliyopigwa.
Hatua mguu wa kulia nyuma kwenye nafasi ya kuanzia na uimarishe silaha zako kwa upande wako na bend kidogo katika kijiko. Punguza vyema silaha kwenye pande zako na kurudia kwa mguu wako wa kushoto ukirudi.
Malengo: quads, glutes, nyuma, mabega
5 - Kuua
Anza katika msimamo wa miguu na miguu yako kando-umbali mbali na dumbbells kukaa mbele ya mapaja yako.
Weka mimba yako ya tumbo na kuweka gorofa nyuma unapokuwa ukisonga magoti kidogo, ukipunguza dumbbells kuelekea sakafu.
Fanya glutes na tumia miguu yako na miguu ili kuinua na kurudi kwenye nafasi yako iliyo sawa.
Malengo: glutes, hamstrings
6 - Rowgade Row
Anza katika nafasi kamili ya plank na dumbbells mikononi mwako, na mikono yako kupanuliwa, wakati kusawazisha juu ya vidole vya (tofauti ya magoti ni nzuri kama huwezi kufanya plank kamili). Shirikisha tumbo lako la tumbo la kuchoka tumbo ndani ya mgongo wako.
Piga dumbbell ya haki kuelekea mfupa wako wa kulia wa mkojo kuweka uzani karibu na upande wako. Punguza polepole kwenye sakafu na kurudia kwa dumbbell ya kushoto.
Malengo: triceps, msingi, nyuma
7 - Plie V Kuongeza
Simama na dumbbells katika mikono yako, na miguu yako kidogo zaidi kuliko upana-upana mbali, vidole akageuka. Piga magoti kupungua ndani ya plié kirefu.
Finyisha glutes yako na uamishe miguu yako ili usimame. Kuimarisha tumbo na kuinua mikono yako juu na nje kutengeneza sura ya V. Punguza mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Malengo: glutes, nyuma
8 - Squat Side-To-Side na Swing
Anza na miguu kidogo zaidi kuliko upana wa upana, na dumbbell katika mkono wako wa kuume.
Kuchukua hatua kwa upande na mguu wako wa kulia na kukaa nyuma katika kijiko kirefu.
Hebu dumbbell kurudi nyuma chini ya miguu basi hadi kifua urefu wakati kuruka juu. Kubadili dumbbell kwa upande mwingine, na kuja katika squat upande upande mwingine.
Malengo: kifua, glutes, quads, hamstrings
9 - Anasimamia
Anza katika nafasi ya magoti akiwa na dumbbells pande zako.
Hatua ya mbele na mguu mmoja na usimame njiani huku ukisisitiza uzito unaoendelea.
Piga magoti juu ya goti moja wakati wa kurejesha uzito kwa pande zako. Kurudia kutoka nafasi ya kuanzia na mguu wa kinyume.
Malengo: glutes, quads, hamstrings, mabega
10 - Loop ya mguu
Anza ameketi juu ya kitanda na magoti yako akainama na miguu yako kwenye sakafu. Kuwa na dumbbell karibu. Piga msingi wako, konda tena na kuinua miguu yako kwenye nafasi ya pazia ili wawe sawa na sakafu.
Chukua dumbbell kwa mkono mmoja. Gonga goti upande huo huo kuelekea kifua na kupanua mguu mwingine kwa muda mrefu ili uweze kupiga kitambaa chini ya magoti ya kuinama kwa upande mwingine. Mara tu dumbbell iko kupitia kurudia upande mwingine.
Malengo: msingi