Mapenzi ya Kale na Challates ya Pilates
Pilates kushinikiza-ni hatua ya juu. Unaweza kuanza kufanya kazi hiyo sasa, lakini tu ujue kwamba inachukua muda wa kujenga nguvu za msingi , nguvu za mkono, na utulivu unahitajika kufanya kazi hii kikamilifu.
Kinga ya chini chini , msaada wa mbele / plank na kushinikiza juu ya mpira itakutumikia vizuri kama vitengo vya kujenga kuelekea Pilates kamili ya kushinikiza.
1 - Kuanza kusimama
Anza amesimama na msimamo mzuri wa Pilates .
Inhale: Weka mabega yako chini unapoleta mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako.
2 - Curve Down
Exhale: Ruhusu silaha zako zifuate masikio yako unapopiga kichwa kichwa chako na kuanza kuzunguka kuelekea kitanda. Unapotoka chini, vuta pumzi yako na upepete mgongo wako mpaka mikono yako ifikia kitanda. Unaweza kuhitaji kupiga magoti yako kuelekea mwisho ili kupata mikono yako kwenye kitanda.
(Upanuzi wa ukuta upinde chini kama sehemu ya mazoezi.)
3 - Kutembea kwa Plank
Inhale: Tembea mikono yako juu ya kitanda katika hatua tatu kuu mpaka upo mbele / msaada. Kuwa na uhakika wa kuweka mabega yako mbali na masikio yako.
Weka pelvis yako imara sana unapotembea mikono yako nje. Hukupaswi kusonga na kurudi na harakati au mikono yako.
Mwisho katika nafasi ya plank kwa mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako, miguu yako moja kwa moja, na mwili wako katika mstari mmoja mrefu kutoka vidonda vyako hadi masikio yako.
4 - Pause katika Front Support / Plank
Exhale: Weka nafasi yako ya plank. Miguu yako na silaha zinapaswa kuwa sawa. Vidonda vyako, vidonda, mabega, na masikio yanapaswa kuwa katika mstari mmoja.
Mzunguko mikono yako ni kwamba ndani ya kijio inakabiliwa mbele. Hii ni muhimu kama inasaidia kupunguza utulivu wa bega yako na kuweka vipande vyako katika nafasi ya harakati za juu.
5 - Chini ya Mat
Inhale: Bend vijiti wako moja kwa moja nyuma pande zako ili silaha zako zimevunja namba zako. (Hii ni tofauti na mitindo fulani ya kushinikiza ambako vijiti vinaruhusiwa kufuta nje.)
Unapojiweka polepole kuelekea kitanda, endelea mikono yako ya bega iwe nyuma yako; hawapaswi kupigana au kusonga pamoja. Hii ni sehemu muhimu ya mazoezi kama inakufundisha kuimarisha mabega yako na torso.
Unaweza pia unataka kuona jinsi ya si kufanya Pilates Push-Up ambayo inaonyesha sehemu hii ya hoja.
6 - Rudi kwenye Plank
Exhale: Keep your abs lifted na kupanua vipande vya yako ili uweke mwili wako, kwa mstari mmoja mrefu, upana na kitanda.
Watu wengi hugundua kuwa kuweka mapaja yao ya ndani pamoja na kufikiri kuwa mifupa yao yameketi pamoja huhusisha mwili wa chini kwa namna ambayo inakusaidia kupata tena bila kuanguka.
7 - Tembea
Inhale: Tembea mikono yako nyuma kwenye msimamo wako wa kina. Weka pelvis yako imeinuliwa, na tena, usiruhusu mwamba wa pelvis.
Rael Isakowitz, bwana wa Pilates, anasema kwamba wanafunzi wengi hukosa hoja hii kama nafasi ya mbwa ya chini ya yoga, lakini sio. Unatumia tumbo lako kwa kuvuta kwa undani na kuhamia kuelekea.
8 - Weka hadi Usimama
Exhale: Matumizi ya tumbo yako ya tumbo ili kurudi polepole kwenye pelvis kwenye nafasi ya msimamo na kuruhusu mgongo wote uweke, vertebrae na vertebrae.
Mwisho katika nafasi ya kusimama.
Inhale kuinua mikono yako na kurudia zoezi hili mara tatu hadi tano.