Mpango, au msaada wa mbele katika Pilates, ni zoezi maalumu. Ni moja ya mazoezi maarufu zaidi ya kuendeleza nguvu za msingi na utulivu.
Wakati Plank inakusudia kweli mimba ya tumbo na bega, utaona kuwa ni njia bora ya kupata changamoto kamili ya mwili. Ili kufanya Plank vizuri, lazima kuwe na ushirikiano wa misuli yote ya msingi ya utulivu. Mikono, glutes, na miguu ni kazi pia.
Plank inaweza kuangalia kama sehemu ya juu ya kushinikiza mara kwa mara. Lakini, mara nyingi, kushinikiza mara kwa mara kunahusisha matatizo zaidi katika mwili wa juu - hasa katika mabega na shingo - kuliko pete kwenye Pilates au yoga.
Unaweza kuanza na toleo lililobadilishwa la Plank na kufanya kazi hadi toleo kamili, hasa ikiwa wewe ni dhaifu katika mwili wa juu au una matatizo ya shingo. Tafadhali angalia zoezi la upandaji wa plank.
Utajua unafanya vizuri panda wakati una fomu nzuri, jisikie kituo chako cha kufanya kazi, na uwe na utulivu mzuri wa bega bado sio ngumu sana.
1 - Pose Kamili ya Pilates Pose
Hatua ya 1: Maandalizi
Anza kwa magoti yako.
Weka mikono yako kwenye sakafu mbele yako, vidole vinavyoelekeza moja kwa moja mbele. Mikono yako ni sawa na vijiti hazifungi. Weka kifua wazi na juu ya gorofa na pana. Shika nguvu zako za tumbo.
Kusubiri kusonga uzito wako kwa mikono yako. Weka mabega yako moja kwa moja juu ya wrists yako. Ikiwa kubeba uzito mikono yako husababisha maumivu ya mkono, tumia kabari au pedi kuinua kisigino cha mkono wa kutosha ili kupunguza shinikizo kwenye ushirikiano.
Hatua ya 2: Ugani
Kutoka nafasi ya kuanzia kwenye magoti, fanya tumbo lako limeinua. Hatua ya mguu mmoja nyuma na kisha mwingine kwenda kwenye miguu ya moja kwa moja. Kuwaweka pamoja na kutuma nishati kwa visigino.
Vidole vyako vinapigwa chini na hivyo uzito wako ni kwenye mipira ya miguu yako.
Bila kukwisha mkia wako chini, kuamsha miguu yako na visigino kuwaleta pamoja, kusisitiza mstari wa kituo. Vile vile, uamsha lakini usizue matukio yako (misuli ya mifupa); Fikiria kuunganisha mifupa yako pamoja.
Kupumua kwa undani, kuruhusu kuingilia mara kwa mara na kuchochea ili kukupeleka kwenye mstari wa kumaliza.
Shika msimamo wako kwa pumzi tano hadi kumi.
Pumzika na kurudia hadi mara tano.
2 - Wakumbusho
- Mwili wako ni mstari wa moja kwa moja kutoka kwa masikio, kupitia mabega na viuno, na visigino. Usivunje au usie.
- Weka tumbo la tumbo limeinua katika zoezi hili. Unataka kushiriki misuli ya sakafu ya pelvic pia.
- Weka nafasi kati ya msingi wa fuvu yako na shingo yako.
- Ikiwa unanza kuitingisha, toa pumzi, kupumua, na uanze tena.
Tayari kwa changamoto nyingine? Jaribu panda kwenye mpira .