Kuna mazoezi mengi ya nguvu za msingi na za msingi . Panda kwenye mpira wa usawa ni muundo wa ubao wa msingi unaoinua nguvu na inaongeza changamoto zaidi kwa zoezi la kawaida.
Mara tu umeelewa ubao wa msingi, unaweza kuongeza ugumu kwa kufanya ubao kwenye mpira wa utulivu, unaoitwa pia mpira wa Uswisi au mpira wa usawa kati ya majina mengine mengi.
Wote hutaja mipira mikubwa, inayoweza kutembea kwa ukubwa tofauti inayopatikana katika gyms zaidi. Iliyotumiwa awali kwa tiba ya kimwili, mpira wa utulivu husaidia kwa matibabu ya maendeleo ya neuro. Faida zake zilipatikana kwa haraka kwa ajili ya fitness, na mpira wa utulivu ulianza kuingizwa katika mafunzo ya kimwili.
Faida
Kwa sababu mpira wa utulivu ni uso usio na utulivu, wakati wa kufanya zoezi la plank juu yake utashiriki misuli zaidi kote msingi, pamoja na misuli kutoka mabega, nyuma kwa vidole. Kuongezeka kwa ugumu wa zoezi la msingi la plank ni mdogo-nani anataka kuendelea kuongeza muda wa kushikilia msimamo wa plank wakati unapoendelea changamoto ya mafunzo ya kuendelea? Hata hivyo, kwa kutumia mpira wa utulivu, una njia mpya na nzuri zaidi ya kuajiri misuli zaidi bila kuongeza tu wakati unashikilia panda.
Misuli ndogo katika mwili inayoitwa misuli ya utulivu ni chini ya kushiriki katika ubao wa kawaida, na katika kawaida ya zoezi zoezi kutumia mashine tu uzito na hata baadhi bodyweight mazoezi .
Ili kudumisha msimamo imara kwenye mpira wa usawa, unahitaji kufanya marekebisho madogo mengi ambayo yanahitaji uanzishaji wa misuli zaidi. Hii itasaidia kufundisha usawa wako na utulivu wa jumla.
Jinsi ya Kufanya
- Anza kwa kupata nafasi ya ubao na vipaji vyako kwenye mpira wa usawa na vidole vyako kwenye sakafu
- Weka mkondoni wako, itapunguza marusi yako (misuli ya kitako), na uendelee nyuma yako-mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi miguu yako.
- Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, bila ya kukatika au kuunganisha kwenye vidonge vyako.
- Ili kuongeza ugumu, kuweka miguu karibu pamoja, au kuinua mguu mmoja mbali na sakafu.
- Kupunguza shida, kuenea kwa miguu yako kwa mbali kwa msingi mkubwa wa msaada.
Tofauti
Tofauti ya zoezi hili linaloongeza zaidi shida inachukua msimamo wa mpira wa utulivu kutoka vipaji vyako kwa miguu yako. Inaweza kuchukua jaribio chache kupata nafasi mara ya kwanza.
- Anza katika nafasi ya plank, kuweka vipaji vyako juu ya sakafu na kupumzika uzito wako juu yao. Weka miguu yako na shins juu ya mpira wa utulivu.
- Mara moja katika nafasi ya ubao na miguu yako na shins kupumzika juu ya mpira, kaza abs yako na itapunguza glutes yako. Fanya mstari wa moja kwa moja na mwili wako kutoka kichwa chako kupitia miguu yako. Weka nyuma yako sawa.
- Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu kama unaweza, angalau sekunde 30. Kumbuka kupumua kwa kasi na kwa undani.