Jaribu mazoezi haya ya Bodyweight kwa Workout ya haraka na Vifaa
Mazoezi ya mwili yanaweza kukusaidia kukaa vizuri nyumbani, au kwenye barabara yenye vifaa vidogo au vichache. Hapa ni chache cha mazoezi bora ya mwili wa kudumisha nguvu za misuli na uvumilivu, au kuunda mazoezi mazuri ya mafunzo ya nyumbani nyumbani. Changanya na mechi ya mazoezi ya kuunda kazi kamili ya kusafiri, fitness ya nyumbani au kuongeza tu ya aina tofauti na kawaida ya zoezi lako.
Anza na joto la joto kwa dakika chache. Hii inaweza kutembea, kutembea mahali au kuvuka kwa upande. Lengo la joto-up ni kupata damu yako inayozunguka na joto la mwili wako likipanda ili kujiandaa kwa zoezi la juu.
Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi dakika mbili kulingana na hali yako na maslahi. Hoja kwa zoezi zifuatazo vizuri, lakini kwa haraka. Unaweza kuendelea na utaratibu kwa muda mrefu kama unavyopenda lakini lengo la Workout ya ishirini hadi thelathini. Baridi chini na dakika tano au zaidi ya harakati za kunyoosha na rahisi.
Mazoezi ya mwili
- Mazoezi ya tumbo
Mazoezi ya Ab inaweza kufanyika karibu popote bila vifaa, na kuna aina nyingi za kujaribu . - Push-Ups
Anza katika nafasi ya kushinikiza, juu ya magoti au vidole. Fanya 4-pushs ups, abs na nyuma moja kwa moja. Juu ya kushinikiza tano, chini ya nusu chini na kushikilia kwa hesabu 4. Pindisha nyuma na kurudia mfululizo - 4 ya kushinikiza mara kwa mara na nusu 1 - mara 5 au zaidi.
- Puta-Ups
Zoezi la kuvuta huhitaji vifaa vingine vya msingi, au ubunifu fulani (kwenda kwenye uwanja wa michezo au kupata tawi la mti wa kunyongwa chini), lakini ni njia nzuri, rahisi ya kujenga nguvu za mwili. - Mizani moja ya mguu / Squat / kufikia
Simama kwenye mguu mmoja na usawa kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ikiwa hii ni rahisi sana, ongeza mwendo kidogo wa squat. Bado ni rahisi sana? Weka kitu kwenye sakafu, miguu kadhaa mbele yako (kitabu, pengine), na polepole kuanguka chini, na kufikia kwa mkono mmoja na kugusa kitu na polepole kurudi kwenye msimamo mkamilifu. Kaa mguu mmoja wakati wote. Rudia kwenye mguu mwingine baada ya dakika au hivyo.
- Rukia Tuck
Mechi ya mazoezi ya kuruka karibu na orodha ya juu ya kuendeleza nguvu za kutumia nguvu kwa kutumia uzito tu wa mwili. - Vipindi vya Mwenyekiti
Utahitaji viti viwili, (au kitanda na mwenyekiti au counter, nk ...) kwa zoezi hili kubwa la triceps. Weka viti viwili vinavyokabiliana, karibu na miguu 3 mbali. Kiti juu ya kiti kimoja na mikono ya mikono yako chini na kuinua kiti cha mwenyekiti. Weka kisigino chako kwenye makali ya kiti kingine na ushikilie mwenyewe kwa kutumia triceps zako. Slide mbele tu ya kutosha kwamba nyuma yako inafuta makali ya kiti na iwe chini ili vijiti vyako viko katika digrii 90. Fanya marudio kama iwezekanavyo. - Kiti cha Wall
Kwa nyuma yako dhidi ya ukuta na miguu yako karibu na miguu miwili mbali na ukuta, slide mpaka magoti yako iko kwenye kiwango cha 90-degree. Shika msimamo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hii ni nzuri kwa hali ya ski. - Crunches ya tumbo
Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu gorofa juu ya sakafu. Weka vidole vyako upande wa kichwa chako tu nyuma ya masikio yako. Pindisha nyuma yako chini kwenye ghorofa ukizingatia upinde na ushikilie. Punguza polepole hivyo mabega yako yote yameinua sakafu chache chache. Weka kwa hesabu ya 2 na urejee kwenye nafasi ya kuanza. Kidokezo: Usiweke kiti chako kifua chako; endelea kichwa chako.
- Wapiganaji
Uongo juu ya tumbo lako kwa mikono yako na miguu yako. Kuongeza silaha na miguu yako chini ya inchi chache, ushikie sekunde chache, na kisha usiwe chini. Mikono mbadala na miguu kama chaguo. Kurudia. - Reverse Crunch
Uongo nyuma yako na mikono yako kwa pande zako, na kuinama magoti yako. Kuleta magoti yako kuelekea kichwa chako mpaka nyako zako zitakapotokea chini kwenye sakafu (usiwe na mwamba). Kushikilia pili ya pili na kurudia. - Zoezi la Panda
Pata nafasi ya kushinikiza juu ya mikono na vidole, au kwenye vidole na vidole. Panga misuli yako ya tumbo (na msingi). Weka nyuma yako sawa (usiingie katikati) na ushikilie nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Mchungaji
Simama pamoja na miguu. Piga chini na kuweka mikono yako juu ya sakafu karibu na miguu yako. Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma katika nafasi ya kushinikiza, kuruka miguu nyuma kati ya mikono na kusimama. - Kuruka Jacks
Jack ya msingi ya kuruka ni mazoezi mazuri ya mazoezi ya cardio na nguvu. - Anaruka Jirani
Simama pamoja na miguu. Rukia miguu kadhaa ya kulia, kushika magoti kuinama na kutua katika nafasi ya squat. Rukia nyuma kushoto na kuendelea kuruka kutoka kwa upande. Tumia kitu kidogo cha kuruka juu kama unapenda (kitabu, mto nk.). - Wazi wa Mlima
Anza juu ya mikono na magoti na uingie nafasi ya mwanzo wa sprinter. Weka mikono yako chini na kushinikiza mbali na miguu yako ili uweke nafasi ya mguu badala (kukimbia mahali) kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hakikisha kushika nyuma yako kwa moja kwa moja, sio kuzingatiwa. - Mkoba wa Mkoba
Kundia kwenye ukuta na mikono yako na uweke miguu ya bega-upana mbali na miguu kadhaa kutoka kwenye ukuta. Punguza polepole goti moja kuelekea kifua chako na nyuma na kisha mguu mwingine. Unapoboresha fitness yako, ongeze kasi kasi ya kuinua mguu na upeze uzito wako kwenye mpira wa miguu ya nyuma. - Stride ya nyuma
Simama pamoja na miguu. Piga nyuma nyuma kwa mguu mmoja, huku ukinua silaha kwa kiwango cha bega. Kupunguza silaha upande wako na kurudia kwa mguu mwingine. Chagua kasi ya cardio zaidi. - Rukia Lunges
Anza katika nafasi ya kulia - mguu mmoja mbele na mguu mmoja nyuma. Piga magoti na kisha kuruka juu na kubadili nafasi za mguu. Tumia harakati za kulipuka, lakini kudhibitiwa. - Kutembea Lunge
Anza kwenye mwisho mmoja wa chumba na uendelee mstari mrefu kwa mguu wa kulia. Kupiga magoti ili goti la mbele liwe moja kwa moja juu ya vidole na kwa angle ya shahada ya 90. Kuinuka na kurudia kwa mguu mwingine katika chumba. - Boxing kivuli
Fanya nafasi na uende kwa ndondi kidogo ya kivuli. Ni kweli njia nzuri sana ya kupata gari yako na nguvu kufanya kazi kwa mara moja. Kuzingatia harakati zilizosimamiwa (sio vikwazo vilivyoainishwa), kaa nuru kwenye mipira ya miguu yako na kuweka magoti yako yamepigwa. Jitumie jabs na uppercuts na hatua zako zote. Shika chupa mbili za maji kwa upinzani zaidi.
Ikiwa unahamasishwa na ubunifu kidogo, unaweza kupata kazi kamili ya mwili wakati wowote, popote.
Kumbuka kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi na kusikiliza mwili wako kwa ishara za kuumia.