Pengine umeona coils nene ya kamba iliyowekwa karibu na mazoezi yako, karibu kama mkufunzi wako binafsi alikuwa akigeuka chumba cha uzito ndani ya maji yake mwenyewe. Usijali, yeye si. Mikono ya muda mrefu, nzito ya kamba kweli hutumikia kama chombo cha kuchochea kazi cha kushangaza kikamilifu kwa mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu (HIIT).
Kwa kweli, utafiti wa 2015 uliochapishwa katika Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji wa Utafiti , uligundua kwamba kifungo cha dakika 10 cha zoezi kilicho na vipindi 10 vya pili vya pili na kufuatiwa na kipindi cha mapumziko ya pili ya pili 45 kilifanya kiwango cha moyo cha wastani wa 163 kwa kila dakika. Hebu fikiria juu ya hilo kwa pili - ingawa jumla ya kazi iliyofanyika wakati wa dakika ya 10 ya Workout ilikuwa dakika 2.5 tu, mazoezi ya kamba ya vita yalikuwa ya changamoto ya kutosha kwa kiwango kikubwa kuongeza kiwango cha moyo kwa kiwango cha "nguvu kali".
Zaidi ya hayo, wakati wengi wa mazoezi ya kamba wanaonekana kama wao hasa walenga silaha (unapaswa kupiga mikono yako kutekeleza kila zoezi, baada ya yote), unaweza kushangazwa kujua kwamba pia wanahitaji ushiriki wa msingi wako wote. Kwa kweli, utafiti mwingine wa 2015 pia ulichapishwa katika Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji wa Utafiti uligundua kuwa mazoezi ya kamba ya vita yalikuwa yenye ufanisi katika kuzingatia masharti ya nje na spinae ya erector kupitia kanda ya mgongo wa mgongo, pamoja na mabega na kwa kiwango kidogo , glutes.
Kwa maneno mengine, ikiwa unatafuta njia bora ya kuchochea kalori na kuimarisha afya ya moyo na mishipa huku ukicheza msingi wako na kuendeleza nguvu za mwili, huwezi kwenda vibaya na mafunzo kidogo ya kamba. Kuna mazoezi mengi ya kuchagua, lakini fikiria kuanzia na hatua nane zifuatazo za mkufunzi.
1 - Vimbi vya Mbadala
Diana Mitrea, mkufunzi binafsi huko New York City, anapendekeza kutumia mawimbi mbadala, slams za kamba, na mawimbi ya mkono mmoja wa mkono kama sehemu ya kawaida ya Tabata . Unaweza kuona mazoezi yote matatu katika hatua kwenye akaunti ya Mitrea ya Instagram. Fanya mzunguko wa jumla wa nane wa sekunde 20 kazi na sekunde 10 zimepumzika, zikizunguka kati ya mazoezi ili ufanyike kila zoezi mara mbili. Kumbuka, unapofanya mawimbi ya mkono wa mkono mmoja (maelekezo yanaweza kupatikana hapa chini), utahitaji kulenga kila upande wa mwili wako kwa kujitegemea, hivyo utafanya hatua hiyo mara mbili kabla ya baiskeli.
Mawimbi mbadala ni moja ya mazoezi maarufu ya kamba ya vita. Kufanya hoja, funga kituo cha kamba karibu na kitu kilicho imara, kama pole au msaada wa rack ya squat, na kuvuta pande mbili za kamba moja kwa moja ili wawe upande kwa upande na hata.
Simama mrefu, miguu yako iko umbali wa mbali, na kushikilia mwisho mmoja wa kamba kwa kila mkono. Piga magoti yako na kuteka mabega yako nyuma kabla ya kuvunja msingi wako. Kutoka msimamo huu, mjeledi mkono mmoja hadi juu, uunda harakati kama mwendo kando ya kamba, na unapoleta nyuma, piga mkono upande juu. Endelea kufanya mwendo huu wa kubadilisha wimbi kama haraka iwezekanavyo wakati ukiendeleza udhibiti wa mwili wako wote.
2 - Silaha za Mamba
Hatua inayofuata katika mazoezi ya Mitrea yaliyopendekezwa ya Zoezi la Tabata ni kamba ya slam. "Fikiria hili kama shida moja kubwa ya kusimama," anasema.
Utakuwa na msimamo huo wa kawaida wakati ulianza mawimbi ya kubadilisha-kushikilia mwisho mmoja wa kamba kwa kila mkono, miguu ya mbali-mbali, magoti kidogo, na msingi wa kushiriki-lakini wakati huu utawapiga mikono yote juu ya mabega yako katika kando kama unapanua magoti yako na kuinua kwenye mipira ya miguu yako. Kutoka kwenye nafasi hii iliyopanuliwa, utaweza "kuleta nguvu kamili ya kamba chini," Mitrea anasema, unapofunga mikono yote chini. Mara moja kurekebisha harakati, kupiga mikono yako juu tena kama wewe kupanua mwili wako kuendelea na zoezi. Kuendeleza rhythm, Mitrea inapendekeza kumbuka kinga yako, "Chukua inhale kubwa wakati unapanua na kufikia kamba juu, na exhale kubwa kama wewe kuwaleta chini."
3 - Wave-Arm Plank Waves
Zoezi la plank yenyewe tayari linafanya kazi kubwa ya kulenga msingi wako, hasa kina, kusaidia misuli ya abdominis yako ya transverse. Majeraha ya pembe ya mkono ya Mitrea huchukua changamoto juu ya mchanga na kukuhitaji uendelee nafasi ya ubadilishaji wakati unafanana juu ya mkono mmoja na udhibiti wimbi la nyuma na kamba ya vita na mkono wako. Kumbuka, utahitaji kufanya mazoezi kwa kila upande, kisha ukamilisha kuweka kwa mkono wako wa kulia, kisha ubadili upande wako wa kushoto.
Kuweka kwenye nafasi ya juu ya plank na mitende yako chini ya mabega yako, miguu yako imeenea kikamilifu, na mwili wako unafanya mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi visigino. Shika uzito wako kidogo upande wa kushoto na ushikilie mwisho wa kamba kwa mkono wako wa kuume. Kuhifadhi safu kali, imara, kuanza kuwapiga mkono wako wa kulia nje, kisha ndani, kuunda wimbi lenyewe, linalozunguka nyoka kando ya nusu ya kamba ya haki. Mkono wako unapaswa kubaki, lakini ni vizuri ikiwa kamba yenyewe inagusa ardhi. Fanya kuweka kamili kabla ya kubadili pande.
4 - Tofauti ya Nyoka
Kama Mitrea ya mazoezi matatu ya mazoezi ya Tabata, hatua tatu zifuatazo ni kamili kwa Tabata nyingine au mtindo mwingine wa mfululizo wa mafunzo ya muda. James Shapiro, mkufunzi wa New York City, anasema hatua hizi tatu ni baadhi ya mapendekezo yake kwa ajili ya kuendeleza pato la nguvu kwa mwili wa juu bila kuhitaji harakati yoyote ya plyometric, kama vile kusukuma-up. Hii inafanya mafunzo ya nguvu kupatikana zaidi kwa watu ambao hawana tayari au uwezo wa kufanya mazoezi ya kulipuka.
Tofauti ya kuanza kwa nyoka ni sawa na ile ya mawimbi ya kubadilisha. Simama na miguu yako karibu mbali ya bega, magoti yako na vidonda vidogo vilipigwa kwenye squat nusu, mabega yako nyuma, msingi wako kushiriki, akifanya mwisho mmoja wa kamba kwa kila mkono. Lakini badala ya kuwapiga mikono yako juu na chini, wakati huu utawapiga mikono yote ya pili nyuma kwa pande zote katika harakati moja kabla ya kuwapiga tena, hivyo kwamba kamba "itapiga" pamoja wakati unapofanya mawimbi haya. Endelea mwendo huu wa nje na nje kwa uzima wa muda wako.
5 - Mapigo ya vita Vita vya Kirusi
Unaweza kuwa umefanya kazi za Kirusi na mpira wa dumbbell au dawa, lakini Shapiro anaelezea kuwa kazi hii inakuwa changamoto kubwa zaidi wakati unapaswa kudhibiti harakati ya kamba ya kudumu.
Kufanya kamba ya vita kupoteza Kirusi, kukaa chini, magoti yako akainama, visigino chini. Panga mwenyewe hivyo mwisho wote wa kamba ni nje ya hip yako ya kulia. Tambua mwisho mmoja kwa kila mkono, hivyo mkono wako wa kushoto unafikia kote mwili wako, na mikono yako na kamba zinagusa. Utaweka mikono yako pamoja na kamba zikihamia kwenye kitovu kwa ukamilifu wa mazoezi. Unapo tayari, konda nyuma kidogo ili msingi wako uingie-torso yako inapaswa kubaki. Katika mwendo wa maji, mjeledi mikono yote juu na juu ya mwili wako hivyo kamba inakuja juu ya miguu yako upande wako wa kushoto. Mara tu kupiga mikono yako juu na juu ya miguu yako tena, swinging kamba kurudi upande wako wa kulia. Endelea mwendo huu kwa ukamilifu wa muda.
6 - Slash Single Pushup Oblique Slams
Zoezi la mwisho lililopendekezwa na Shapiro ni moja-mkono pushup oblique slam. Hii ni sawa sana katika kuweka-up kwa mawimbi ya mkono mmoja wa mkono ambao ulipendekezwa na Mitrea, lakini mabadiliko rahisi katika mwelekeo wa pembe na wimbi ni yote inachukua kuimarisha madhara yako.
Anza kwenye nafasi ya juu ya plank kwa makali ya kamba ya vita na mitende yako chini ya mabega yako, miguu yako imeongezwa, na mwili wako ukitengeneza mstari wa moja kwa moja kutoka visigino hadi kichwa. Shika uzito wako kwa mkono ulio karibu zaidi na kamba ya vita, kisha ufikie mkono wako kinyume chini ya mwili wako ili ushikilie mwisho mmoja wa kamba. Kutoka nafasi hii, unakwenda kwa mjeledi mkono wako juu, kuelekea torso yako, halafu kushuka kwa nguvu, "kupiga kamba" kwenye sakafu. Piga kamba mkono wako tena na kuendelea. Baada ya kufanya seti upande mmoja, mzunguko msimamo wako na kufanya zoezi upande wa pili.
7 - Mshtuko wa Sumo
Mazoezi mawili ya mwisho ni kutoka kwa Rachel Lucas, kocha wa Gronk Fitness katika Vilabu vya Michezo vya Boston. Yeye hufundisha hasa kwa kamba za vita wakati wa darasa la fitness-based based, lakini pia anapenda kuongeza kamba wakati akifanya kazi na wateja wa mafunzo ya kibinafsi kutoa bursts haraka ya cardio kati ya mazoezi. Ikiwa unafanya mzunguko kwenye mazoezi yako, au unatafuta njia ya kuimarisha mazoezi ya mafunzo ya nguvu, yeye anapendekeza kufanya sekunde 15 hadi 30 za hizi huenda mara kwa mara katika utaratibu wako wa kawaida.
Kutetemeka kwa sumo ni sawa na mawimbi ya kubadili, lakini kuanzisha ni tofauti kidogo, na kulazimisha wewe kushikilia kikosi cha chini cha sumo unapofanya mawimbi ya kubadilisha. Anza na miguu yako pana kuliko umbali wa mbali, vidole vyako vilitembea nje kwa digrii 45. Bonyeza nyua zako nyuma na ujikeze kwenye kikosi cha sumo. Kuchukua mwisho mmoja wa kamba kwa kila mkono na kufanya mawimbi yanayobadilisha, kupiga mikono yako juu na chini kwa njia nyingine ikiwa unashikilia kikosi cha chini cha sumo.
8 - 180-Degree Rukia Slams
Inawezekana zoezi lenye changamoto zaidi kwenye orodha hii, vikwazo vya kuruka kwa kiwango cha 180 ni tu kwa watu ambao wanaweza kufanya vizuri squat kuruka.
Simama hivyo mwili wako umegeuka digrii 90 mbali na mwisho wa kamba, hivyo kwamba kamba zinaonyesha upande wako wa kushoto. Weka miguu yako karibu umbali wa mbali. Piga chini na ushikilie mwisho wa kamba kwa kila mkono, ili mkono wako wa kulia ufikie kote mwili wako. Utahitaji kuweka mikono yako na kamba karibu pamoja katika zoezi hili. Simama, na ubadili msimamo wako hivyo mwisho wa kamba ni nje ya hip yako ya kushoto, mabega yako na vidonge vinavyotangulia mbele, mraba na miguu yako.
Katika mwendo wa maji, funga vifungo vya nyuma na upinde magoti, ukipungua kidogo kabla ya kuongezeka kwa nguvu juu ya hewa. Unapozunguka, piga juu juu ya kichwa chako wakati unapozunguka miguu yako, vidonda, na mabega 180-digrii. Ardhi kwa upole na magoti yako na kufunika kando kidogo, inakabiliwa na njia tofauti kutoka mahali ulipoanza, na wakati unapofika nchi, unapiga mikono yako chini, hukua kamba ndani ya ardhi unapojiweka chini kwenye kambi nyingine. Mara moja hupuka nyuma kwenye hewa, ukigeuka mikono yako tena wakati unapozunguka mwili wako digrii 180 kwenye nafasi yako ya kuanzia. Endelea zoezi hili kwa ukamilifu wa muda.