Unapoona picha za msukumo wa miili ya bithe ya lithe imegeuka ndani ya taya-kuacha nyuma, unaweza kufikiria, "Wow! Siwezi kamwe kufanya hivyo. "Ikiwa unaingia kwenye darasa la yoga lolote au darasa la zamani la mazoezi ya shule, labda ni sahihi. Lakini ikiwa umeshuka nyuma kwenye ubongo, Pilates tu inaweza kuwa mahali pako bora kuanza.
Faida za kurudi nyuma
Kabla ya kuamua hakuna sababu nzuri sana ya kukabiliana na bend nyuma, hebu tuwe na uangalizi wa karibu na tutaelezea kile ambacho nyuma hurejea.
Mgongo wako una uwezo wa kusafiri katika ndege mbalimbali. Kusonga mbele au kuruka ni njia unayohamia unapofanya juu ya kufunga viatu vyako au kuchukua chochote juu ya sakafu. Kurudi nyuma au ugani ni kinyume chake na inahusisha upigaji nyuma wa mgongo kama unavyoweza kufanya katika kupiga mbio nyuma au bend nyuma. Mgongo wako pia hutembea kwa upande na huzunguka lakini nje ya ukuaji wa harakati hizi zote ina manufaa makubwa kwa binadamu wastani. Ajabu kwa nini? Soma juu.
Kesi dhidi ya Mvuto
Kama viumbe wa bipedal wa kweli, tunapigana na mvuto kila siku moja. Uzito wa dunia ni kweli juu ya mabega yetu mbele, kuzunguka migongo yetu ya juu, compressing miiba yetu na kushinikiza vichwa na shingo yetu mbele katika nafasi. Mvuto ni adui wa mkao mzuri. Bila njia yoyote ya kukabiliana na mvuto, tunapaswa kuendelea kushuka mbele katika msimamo wa kudumu.
Ingiza hatua za upanuzi-hasa bend ya nyuma.
Kusonga mgongo wako katika upanuzi inaruhusu viungo vyako vya ndani vya decompress, nafasi zako za kufungua na mapafu yako kupanua kikamilifu. Hiyo inamaanisha wewe kuruhusu mtiririko uliongezeka wa oksijeni, damu, lymph na synovial fluid. Tendo rahisi la kusimama moja kwa moja na kupinga mvuto wa mvuto mkubwa wa magonjwa ya kimwili .
Hutasimama tu zaidi, lakini utapumua vizuri na kazi kwa urahisi zaidi.
Kabla ya kuamua kurudi nyuma sio kwako, kuelewa kwamba kurudi nyuma huanza na hatua rahisi sana ambazo miili ya kawaida inaweza kusimamia. Kufanya kazi yako hadi bend nyuma ni lengo kali lakini hiyo haipaswi kuwa lengo pekee. Jitumie polepole katika hatua hizi za mwanzo na baada ya muda utaendeleza mgongo wenye nguvu na rahisi zaidi ambao utatumikia mwili wako vizuri .
Programu yako ya Bend Back
Kwa hoja hizi zote imara za kurudi nyuma, ni jambo la maana kujenga programu ambayo hatua kwa hatua inakuwezesha kuelekea kwa hoja hii muhimu ya ugani wa mgongo. Unahitaji zaidi kuliko sakafu na ukuta. Sakafu iliyofunikwa ni ya kutosha. Ikiwa unapenda kitanda cha zoezi, futa moja na uanze na zoezi la kwanza.
Zoezi la Bend Back Back # 1 - Kuinua Pelvic
Weka nyuma yako na magoti yako yamepigwa na miguu ya gorofa. Weka upana mguu upana mbali kufikia mikono yako kwa muda mrefu na pande zako. Hatua kwa hatua kuongeza nyua zako kuelekea angani. Kuwa na hakika kuweka miguu moja kwa moja chini ya magoti. Fungua kifua chako na ushike mikono yako ndani ya sakafu chini ya kujisikia misuli ya nyuma ya nyuma inafanya kazi kuelekea katikati ya nyuma yako. Chukua pumzi ya kina hadi 3 hadi 5 na kisha ukike chini ya vertebra moja kwa wakati.
Rudia mara 5 hadi 8.
Inaweza kuchukua miezi kujisikia vizuri na zoezi hili au inaweza kusikia mara ya kwanza unapojaribu. Ruhusu mwili wako uendelee kwa kasi nzuri. Kurudia hoja kila siku mpaka uweze kuifanya kwa urahisi.
Zoezi la Bend Back Back # 2 - Shoulder Bridge
Kujenga juu ya kuinua yako ya pelvic, uongo kwenye kitanda chako na uanze njia sawa na kuinama magoti na miguu ya gorofa na upana wa upana mbali. Waandishi wa vifungo vya juu na bend mikono yako kuweka mikono yako chini ya nyuma yako kusaidia nyuso yako kutoka chini. Baadhi ya uzito wako sasa utakuwa kwenye viti vyao hivyo uweke nafasi zako za juu vizuri chini ya wewe kwenye kiwango ambako nyuma ya pelvis yako imekoma na kurudi kwako chini huanza.
Shikilia nafasi hii kwa pumzi 3 hadi 5. Toa silaha zako, kupunguza chini ya mgongo wa vertebra kwa wakati mmoja na kurudia zoezi mara mbili zaidi kwa jumla ya marudio 3.
Unahitaji mabadiliko? Toa mikono yako kwa hatua yoyote katika hoja na uendelee. Baada ya muda kuendelea kujaribu silaha ili uone ikiwa umepata nguvu na uhamaji wa kutosha.
Ikiwa unaweza kufikia mafanikio haya ya zoezi hilo kwa kupanua mguu mmoja kuelekea angani. Jaribu kuweka kiwango chako cha nyua. Weka mguu umesimama na uendelee kuimarisha nyua. Kushikilia pumzi 3 hadi 5 na kubadili miguu. Rudia kwa upande mwingine. Kazi njia yako hadi seti 3.
Zoezi la Bend Back # 3 - Bend Back Bend
Anza kusimama urefu wa mguu mmoja mbali na ukuta na miguu yako upana wa upana mbali. Inhale undani na kufikia mikono yako hadi dari. Angalia hadi mikono yako bila kugunja nyuma ya shingo lako. Hatua kwa hatua kufikia na kurudi hadi uweze kuona ukuta nyuma yako. Ikiwa unaweza kuona ukuta, jaribu kugusa ukuta. Jidi kwa uangalifu na pande zote juu ya miguu yako kufikia sakafu. Panda mgongo, simama mrefu na uanze tena. Kurudia mara 3 kuongeza mwendo wa mwendo kila wakati.
Nini ngazi inayofuata? Tembea kidogo mbali na ukuta unapoendelea kuelekea kwenye mitende yako ya gorofa hadi ukuta na hatimaye kutembea chini ya ukuta kuelekea bend nyuma. Kuwa tahadhari kuongeza ongezeko ndogo zaidi ya wiki na miezi badala ya kukimbilia kwenye nafasi ya chungu na kuumia hatari.
Fuatilia Maendeleo Yako
Weka logi ya siku ngapi kwa wiki unafanya mara kwa mara hatua hizi. Ili kufuatilia maendeleo yako ya bend, tumia ukuta wako. Fanya mstari ambapo miguu yako iko kwenye sakafu na mahali ambapo mikono yako iko kwenye ukuta siku ya kwanza sana. Baada ya wiki moja ya mazoezi ya kawaida, angalia tena. Kwa mbali unaweza kupata mbali na ukuta na kufikia ukuta, upeo wa mgongo wako unapata.