Hatua kwa hatua Maagizo ya zoezi hili la juu
Daraja la bega ni zoezi la Pilates ambalo huita nguvu kutoka kwa tumbo na tumbo: Vikundi hivi vya misuli vitahitaji moto ili kuzuia pelvis kuacha chini kama hatua ya kupanua kwa mguu inakwenda. Katika darasa la classates la Pilates, daraja la bega kawaida linakuja baada ya baiskeli na inakufuatiwa na kupunguzwa kwa mgongo . Unaweza kuendeleza ujuzi na nguvu ya msingi unayohitaji kwa daraja la bega katika hatua. Anza kwa kufanya mazoezi ya kuinua (prep), kabla ya kusonga juu ya kuinua mguu mmoja kwenye kitanda. Unapojenga nguvu za misuli na utulivu utaweza kutekeleza kabisa. Kufanya curl pelvic ni njia nzuri ya kuinua kwa daraja la bega.
1 - Jamba la daraja la kuandaa
Uongo nyuma yako mgongo, na magoti yako akainama na miguu juu ya mkeka na miguu yako hip umbali na sambamba . Ongeza mikono yako pamoja na mitende yako ya mwili inakabiliwa chini. Bonyeza migongo ya mikono yako ndani ya kitanda.
Juu ya kuingiza, bonyeza chini kupitia miguu yako ili upeze mgongo wako na kuinua pelvis yako kuelekea dari. Njoo kwenye nafasi ya daraja kwenye mabega yako na magoti yako, vidonda, na mabega katika mstari mmoja. Simama tumbo na tumbo.
Pumzika juu ya daraja ili ufanyie kuinua mguu mmoja, halafu mwingine, mbali na kitanda. Ikiwa unaweza kubaki imara wakati wa kufanya hivyo, endelea kupanua na kuinua mguu mmoja. Ikiwa sio, fanya sehemu hii ya zoezi mpaka umejenga nguvu zaidi katika msingi wako na migongo ya miguu yako.
2 - Hatua ya 1: Panua Mguu Mmoja
Kutoka nafasi ya daraja la pande la bega, uingie na upinde magoti yako ya kulia na kuletwa kwenye kifua chako, kisha ueneze mguu wako wa kulia kuelekea dari. Funga misuli yako ya tumbo na nyundo zako; wanapaswa kufanya kazi ya kuweka pelvis yako imara na lifted. Weka mabega yako na shingo ufuatilie.
3 - Hatua ya 2: Mguu wa Chini
Kutoka hatua ya pili, futa na kupunguza mguu wako wa kulia, kwenda kwa muda mrefu kama unaweza kusimamia, mpaka magoti yako yameandamana. Pata upande wa ukuta mbele yako na magoti ya mguu wako wa kuunga mkono, mguu wako wa kupanuliwa, na mkia wako wakati huo huo unyoosha nyuma ya kichwa chako kwa upande mwingine.
Ikiwa unajisikia kuwa na nguvu na msimamo wako ni imara na kifua chako kinafunguliwa, nyongeza hata, na pelvis imeinuliwa, nenda hatua ya tatu. Ikiwa unapata shaky hapa, hii ni wakati mzuri wa kuendesha mguu wako wa kazi chini, pumzika, na kurudia hatua ya 1 na 2 na mguu wako wa kushoto.
4 - Hatua ya 3: Flex Kick Up
Kutoka hatua ya 3, ongeza mguu wako wa kulia na kukata mguu wako kuelekea dari. Weka nyua zako hata: Usiruhusu hip upande wa mguu wako wa kufanya kazi unapoinua.
Exhale na kurudi mguu wako kwa hatua kidogo, piga magoti yako kuelekea kifua chako, na kisha upepishe mguu wako kwenye sakafu. Panda kupitia mgongo wako kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
5 - Vidokezo vya daraja la pande
Harakati wakati wa daraja la bega inapaswa kudhibitiwa, kuendelea, na kuratibiwa na kupumua kwako. Kwa kuwa ni zoezi la juu, inaweza kuwa wazo nzuri kuchunguza kanuni za Pilates . Kwa tofauti ya kujifurahisha, jaribu daraja la bega na mpira wa dawa .