Folda za nyane ni zoezi la msingi la Pilates. Mazoezi mengine mengi ya Pilates - na mifumo ya harakati ya ufanisi kwa ujumla - kujenga juu ya kanuni za harakati ambazo magoti hufundisha. Utulivu wa kijani, kusonga kutoka msingi, kudumisha urefu, na kusonga bila mvutano mkubwa ni baadhi ya misingi ambazo tunazofanya kwa kufanya magoti ya magoti. Kujifunza kuruhusu kidonge kirefu kwenye ushirika wa hip, bila kuvuruga nafasi ya pelvis, ni muhimu kwa mwelekeo wa kila siku wa mzunguko wa afya kama kutembea, kupanda kwa stair, na kupiga.
Mara nyingi mara nyingi ni moja ya mazoezi ya Pilates yaliyotumika kusaidia kupunguza maumivu ya nyuma.
Mazoezi ya Knee Folds Pilates
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Piga kimwili mwili wako. Unapofanya hivyo, basi uache mvutano usiohitajika na uangalie usawa wako.
Angalia Alignment :- Shingo yako ni ndefu na imetulia
- Mabega yako yamepungua na kifua chako ni wazi.
- Mikono yako ni kwa pande zako.
- Mpaka wako unafunguliwa kwenye sakafu.
- Mgongo wako na pelvis wako katika nafasi ya neutral - sio mchanganyiko na haukuja.
- Miguu yako ni sawa, kuhusu umbali wa mbali.
- Miguu yako ni sawa na miguu yako, vidole vinavyoelekeza moja kwa moja mbele.
- Kupumua kwa undani. Ruhusu pumzi kupanua pande zote sawa, na kusafiri mgongo wako na kwenye pelvis yako.
- Funga misuli yako ya tumbo na pelvic sakafu . Wanapaswa kujisikia kazi, na tumbo lako litakuja na juu kama unavyoshiriki. Hata hivyo, hii si hoja ya nguvu sana na haina mabadiliko ya nafasi ya pelvis.
- Juu ya kuingiza, jisikia kuwa unatumia misuli yako ya tumbo ili kuinua mguu mmoja mbali na sakafu. Mifupa yako ya mapaja itakuwa sehemu ya hoja hii, lakini tumbo la tumbo ni muhimu zaidi. Unapotumia abs yako, endelea torso yako kwa muda mrefu. Kujisikia kuimarisha kwa kuunganishwa kwa hip. Ni muhimu si kuruhusu hip kuja na mguu.
- Exhale na kurudi mguu wako kwenye sakafu. Unapofanya hivyo, hakikisha kutumia udhibiti wa tumbo. Usiruhusu pua kuichukue.
- Kurudia magoti ya magoti mara tatu kwa upande mmoja, kisha ubadili kwenye mguu mwingine.
Vidokezo
- Nguvu za kuchapa Pilates ni mahali pazuri kuanzisha kazi. Kuhamia kutoka kwa kuchapa hadi kwenye magoti ni maendeleo mazuri.
- Tumia magugu ya magoti kama fursa ya kujaribu jinsi mvutano wa misuli unavyohitaji sana kwa hatua unayofanya. Kwa mfano, katika zoezi hili, hakuna haja ya mvutano katika shingo au mabega.
- Mazoezi mengi ya matiti ya Pilato kama vile kunyoosha mguu mmoja , kunyoosha mguu mara mbili , na zaidi ya juu, baiskeli , kujenga juu ya kanuni za harakati zilizofundishwa na magugu ya magoti. Huenda ukawajaribu sasa.
Unachohitaji
- Mkeka au uso wa padded