Jifunze Workout ya kawaida ya Pilates
Ingawa mtu atapata tofauti kubwa kwa namna ambayo mazoezi ya Pilates yanatolewa leo, kuna utaratibu wa jadi wa awali kwa mazoezi ya matiti ya Pilates kama yaliyoandaliwa na Joseph Pilates .
Chini ni sampuli za mazoezi 10 ya kwanza ya Workout ya kitanda ya Pilates, ikiwa ni pamoja na joto la msingi. Mazoezi katika mpango wa jadi hufanya Workouts changamoto, hasa kwa tumbo. Waalimu wengi na madarasa yatatangulia mpango huu wa classical na mazoezi ya joto-up.
Kila zoezi hueleza vikumbusho vya usaidizi kusaidia wale ambao wanaanza kuendeleza nguvu zao za msingi au kuwa na changamoto za kimwili.
Mamia
Mia hujenga nguvu za msingi, stamina, na uratibu. Ili kufanya zoezi hili lazima ushiriki kikamilifu misuli ya tumbo unapofanya mfano wa kupumua kwa nguvu.
Marekebisho kwa mia ni pamoja na kufanya kazi na miguu ya juu, au kupunguzwa kidogo, na kuacha kichwa.
Kuna mazoezi ambayo unaweza kufanya ili kujiandaa kwa mia moja ambayo inaweza kusaidia kuboresha fomu yako.
The Roll Up
Kileta ni changamoto kubwa kwa misuli ya tumbo na maelekezo mazuri ya mgongo. Imesema kuwa Roll Up moja iliyofanyika vizuri ni sawa na sita ya kukaa mara kwa mara, na ni bora zaidi kuliko crunches kwa kujenga tumbo la gorofa.
Kuondolewa kwa nyuma na kuinua kifua ni mazoezi mazuri ya mafunzo ya Roll Up.
Roll Zaidi
Rolling juu ni moja ya mazoezi ambayo Joseph Pilates aliona kama kuchochea mgongo. Inahusisha mazungumzo mengi ya mgongo, na njia pekee ya kudhibiti ambayo ni kutumia misuli yako ya tumbo.
Kumbuka, roll juu huenda tu mbali na mabega. Haiingii kwenye shingo.
Mzunguko Mguu Mmoja
Mzunguko wa mguu mmoja unakabiliwa na utulivu wa kimsingi, kwa kuwa mtu lazima awe na shina nzima-ikiwa ni pamoja na vidonge-bado kama mguu mmoja wa mguu kwa kujitegemea.
Kurekebisha hoja hii kwa kuwa mguu usio na kazi ulipigwa na mguu wa gorofa kwenye sakafu. Goti la mguu wa kufanya kazi pia linaweza kupigwa kidogo.
Inajitokeza Kama Mpira
Mzoezi wa kwanza wa mazoezi, unaozunguka kama mpira , huchochea mgongo, hufanya kazi kwa kina kwa tumbo na hutupiga ndani ya mtiririko wa ndani wa mwendo na pumzi katika mwili.
Marekebisho ya kupigia kama mpira ni pamoja na kufanya mapaja nyuma ya magoti na kufungua miguu zaidi kutoka kwenye mwili. Usifanye mazoezi ya kupindua ikiwa una shida nyuma au shingo.
Kupunguza Mguu Mmoja
Unyoosha wa mguu mara nyingi hutajwa kama zoezi ambalo husaidia lengo la chini ya abs. Bila shaka, inafanya kazi ya msingi wote, unahitaji nguvu na stamina kama mtu anaye na safu ya juu ya mwili na anaweka imara imara wakati wa kubadili mguu na nafasi za mkono.
Kurekebisha kunyoosha mguu moja kwa kuacha kichwa chako chini au kufanya kazi kwa miguu yako juu.
Kusagwa kwa Mguu Double
Kwenda kwa nguvu zaidi ya tumbo na uvumilivu, tunatembea kunyoosha mguu mmoja na kunyoosha mara mbili . Hatua hii ni njia ya wazi ya kufanya kazi kutoka katikati ya mwili kama mikono na miguu hufikia mbali na kurudi pamoja.
Kushona kwa mgongo
Kunyoosha ya mgongo ni mazoezi ya matiti ya Pilates ambayo huhisi vizuri sana. Ingawa bado ni zoezi la kuruka lililofanyika na abs lililoinuliwa, msisitizo umebadilika na kuenea mgongo. Ukonde wa mgongo unaweza pia kunyoosha kwa nyundo pamoja na muda wa kuzingatia kabla ya kuendelea na mazoezi ya changamoto zaidi.
Uwekaji wa mgongo haunahitaji mabadiliko mengi, lakini wale walio na nyundo zenye nguvu wanaweza kutaka kukaa juu au kuinama magoti. Ukonde wa mgongo unaweza pia kufanywa kwa mikono ya chini, chini ya ghorofa.
Fungua Mwamba Mwamba
Mfunguo wa mguu wa wazi ni mazoezi ya kina ya udhibiti wa tumbo. Kuzunguka lazima kuja kutoka kirefu ndani ya msingi, si kutokana na kasi. Kutupa kichwa chako ili uende, au kujisonga juu kwa kuvuta miguu, si sehemu yake.
Kwa baadhi, mazoezi ya kupumua ni ngumu sana na kwa wengine, hawana afya kwa nyuma. Kufungua usawa wa mguu ni mbadala ya kufungua mwamba mguu.