Mahojiano na Brent Anderson PhD, PT, OCS, na Rais wa Polestar Pilates
Sciatica ni nini na husababisha nini? Je! Kuna mazoezi ya sciatica ambayo itasaidia kupunguza maumivu?
Dr Brent Anderson ana majibu kwa maswali yetu. Yeye ni mtaalamu wa kimwili, mtaalamu wa Orthopedic Certified, na mwanzilishi wa Polestar Pilates, mmoja wa viongozi wa mafunzo ya mwalimu wa Pilates akizingatia ukarabati. Anatuambia yote kuhusu sciatica, na jukumu la Pilates zoezi la kupunguza maumivu ya sayansi.
Dk. Anderson anaanza mazungumzo yetu na ufafanuzi huu wa sciatica: Sciatica ni kizuizi, kizuizi, au hasira ambayo hutumiwa kwa ujasiri wa kisayansi. Ikiwa unaelewa muundo unaohusishwa na sciatica ni, unaweza kuelewa wapi hasira inaweza kutoka. Tunaanza huko, kuendelea hadi mazoezi, na kumaliza na vidokezo vya walimu.
Nerve ya Sciatic
Anderson: Mishipa ya kisayansi ni mojawapo ya mishipa mno katika mwili. Inatoa shughuli nyingi za magari na hisia kwa viwango vya chini. Inajumuisha plexus ya ujasiri inayotoka L1 hadi S1 na inatoka ndani ya pelvis hadi nje ya pelvis kwa njia ya sciatic stain - kuingia kidogo kwenye pelvis. Mishipa ya kisayansi huenda chini ya misuli ya piriformis, inaendesha chini ya mguu nyuma ya goti na kugawanyika, kwenda ndani na nje ya ndama na juu na chini ya mguu.
Sababu za Sciatica
Anderson: Kitu chochote ambacho kinaweka shinikizo la ujasiri au mizizi yake inaweza kusababisha hasira tunayosema kama sciatica. Hii inaweza kutokea kwenye duka la vertebral kuweka shinikizo kwenye mizizi ya ujasiri, na mizizi hiyo inalisha katika ujasiri wa kisayansi hufanya maumivu. Au unaweza kuwa na tatizo fulani katika mstari wa sciatic - ajali au kuanguka kwenye matako yako ambayo yalisababishwa na shida kwa ujasiri unaotembea kwa muhtasari wa sciatic.
Jeraha inaweza kusababisha uvimbe na hiyo inaweza kusababisha maumivu ya kisayansi. Shinikizo la ujasiri wa kisayansi kutoka kwa misuli ya piriformis yenye nguvu zaidi pia ni sababu ya kawaida ya hasira ya jua.
Sababu nyingine ya kawaida ya maumivu ya sayansi ni mvutano wa neural (NT). NT inachukuliwa kuwa imesababishwa na kizuizi kwenye kichwa kinachozunguka ujasiri. Mishipa inapaswa glide kwa njia ya bonde kama baiskeli ya baiskeli ya kuvunja baiskeli kwa njia ya kinga yake. Lakini wakati mwingine ujasiri hauingii vizuri na hii inaweza kusababisha kizuizi.
Mfano wa harakati za kutosha za NT zinaweza kuonekana katika darasa la mazoezi wakati mwanafunzi anaonekana kuwa na hamstrings tight. Wanaweza kuwa, kwa mfano, kuinua mguu mfupi sana. Kisha, baada ya kikao cha Pilates, wanaoinua mguu mzuri sana. Katika kesi hiyo, misuli haikuwa ya muda mfupi - walikuwa wakijaribu kulinda mishipa. Mara ujasiri ulipohamasishwa, mvutano ulipungua, na mwendo mzuri wa mwendo ulirejeshwa.
Baada ya kukumbusha sababu nyingi za maumivu ya ujasiri, mimi haraka kukataa wazo kwamba sisi ni kupata moja au mbili muujiza stretch au mazoezi ambayo yanahusu maumivu ya ujasiri wa neva katika bodi. Ninauliza hata hivyo. Lakini Dk. Anderson anaendelea kutuongoza kupitia mbinu ya ufanisi zaidi ya mazoezi ya sciatica ambayo inaelezea uwezekano wa njia ya Pilates, na mizizi yake kama mpango wa kurekebisha.
Kulinda Nerve ya Sciatic katika Zoezi
Anderson: Sciatica ni jeraha la ujasiri. Kwa uharibifu wa sciatili, unataka kuwa makini usiwachocheze ujasiri kuliko ilivyo tayari. Fikiria kwamba mfumo wa neva unaendelea kupitia mwili wako wote kutoka korona ya kichwa hadi kwa vidole na vidole. Mahali popote sisi husababisha mwili sisi ni kiini kusonga mfumo wa neva. Kwa hivyo unachotaka ni harakati ya upole bila ya kunyoosha zaidi ujasiri.
Ninawaonya watu kuhusu wazo la misuli ya kuajiri zaidi. Kwa mfano, kama unafanya Pilates kutoka kwa mtazamo zaidi wa classical , ambapo unakuchukua chini yako kidogo na kufuta wachunguzi wa hip (glutes), inaweza kuwa haifai kwa mtu aliye na sciatica.
Hiyo itaongeza shinikizo kwenye ujasiri wa kisayansi na kupungua nafasi karibu na ujasiri. Unataka kufanya kazi kwa mgongo zaidi. Mara nyingi tunatumia maneno: Kwa kadiri ya lazima, kama iwezekanavyo.
Ikiwa sciatica itatoka kwenye diski ya herniated, basi tunapaswa kuchukua tahadhari zote za disc. Tahadhari za dalili ni pamoja na kuingilia kati ya lazima, na wakati mwingine ugani . Epuka kutumia vitu vidogo na misuli ya piriformis. Epuka kuweka ujasiri juu ya kunyoosha. Epuka kuruka sana [kusonga mbele] kwenye mgongo wa lumbar ambao unaweza kuwashawishi ujasiri ikiwa kuna tundu la disc. Tena, fanya kazi kutoka mgongo wa neutral , kupata vitu vya kusonga na kupumzika, na kupata msingi wa nguvu. Unaweza kufanya Pilates nyingi na bado uondoe wasiwasi juu ya ujasiri wa kisayansi.
Wakati aina yoyote ya maumivu iko sasa ni muhimu kufanya kazi na mwalimu aliyestahili, lakini Brett Anderson wa Polestar Pilates anasema watu wenye sciatica wanapaswa kufanya mazoezi nyumbani pia. Sio tu, anasema: Nina wateja ambao wanasema "Ninahisi hapa hapa lakini ninaogopa wakati ninaporudi kwenda kazi", na nasema, kufanya Pilates kazi!
Home Pilates Zoezi kwa Sciatica
Anderson anaonyesha kwamba wengi wa mazoezi ya Pilates kabla ni nzuri kwa watu nyumbani. Mifano maalum aliyotoa ni pamoja na:
- mazoezi ya quadruped [mikono na magoti kama paka / ng'ombe na mkono / mguu kufikia ]
- mdudu aliyekufa
- arc femur
- clam
- mazoezi ya kujifungua
- kabla ya Swan
- miguu ya mguu (iliyobadilishwa kwa magoti yametiwa, mikono au vidole kwenye magoti inaweza kusaidia kupata piriformis kupumzika)
Dr Anderson aliendelea kusema kwamba hakuna kikomo juu ya mazoezi. Inategemea ikiwa wanajisikia vizuri. Hata mazoezi kama mamia yaliyotengenezwa na kunyoosha mguu mmoja inaweza kufanya kazi.
Mazoezi ya Kuepuka na Sciatica
Anderson: Zoezi ambalo linaweza kumfadhaika mtu mwenye sciatica atakuwa anafanya kazi kama kupigia kama mpira - ikiwa walikuwa wakiwashawishi ujasiri wa sciatiki ambapo hutoka alama; na stretches makali kama kunyoosha mgongo , mgongo kupungua , na kuona . Wakati huo huo, mtu anaweza kurekebisha mazoezi hayo ili mtu aweze kuifanya bila usumbufu.
Mimi ni zaidi ya kutegemea kufanya harakati zima za mwili na kufanya marekebisho ya kufanya harakati kwa mafanikio. Kama mwalimu, nitabadilisha mazoezi na kufanya marekebisho ili kutoa uzoefu wa harakati ya mafanikio bila maumivu. Mimi nitamwambia mwanafunzi ni wajibu wao wa kuniambia wakati unasumbuliwa, na wajibu wangu wa kurekebisha zoezi ili wawe na uzoefu wa harakati ya mafanikio. Fomu hiyo imekuwa bora kwa kushughulika na wale wanaosumbuliwa na maumivu ya nyuma au kwa jambo hilo, aina yoyote ya ugonjwa au kuumia.
Vidokezo kwa Wakurugenzi wa Pilates kwa Wateja na Maumivu ya Sciatic
Dk. Anderson alitoa shauri hili la hekima kwa waalimu wa Pilates , hususan mpya, wakifanya kazi na watu wenye maumivu ya sayansi:
Unataka kuongeza uelewa wa msingi, kuongezeka kwa uhamaji wa vidonda, na kuwa movers bora, kupunguza uajiri wa musuli wa mwili. Walimu wanaweza kutumia zoezi kama daraja la sehemu ili kufundisha ufahamu wa harakati za sehemu.
Kitambulisho ninachotumia wakati wa kufundisha darasa la mahitaji maalum: Kusudi la darasa hili ni kuwa na uzoefu wa harakati ya mafanikio, bila maumivu. Nadhani kama hiyo inaweza kuwa kitovu cha madarasa yetu yote tutashangaa jinsi mtindo wetu wa mafundisho inabadilika kuwa na ujuzi zaidi na sahihi. Badala ya kufuata mlolongo, tunaweza kuwafundisha wanafunzi wetu kuwajibika, na kuwaambia kama kuna kitu kinachohisi wasiwasi, tafadhali nijulishe ili nipate kurekebisha au kukupa kitu kingine cha kufanya.
Zaidi ya kujifunza, zaidi ninajua sijui. Na kinyume cha jambo hilo ni kweli: Tunajua kidogo, zaidi tunadhani tunajua. Napenda kuwaonya walimu wadogo wa Pilates dhidi ya kufikiri wanajua sana. Kuwa wanyenyekevu na usiogope kuuliza wataalamu au walimu wengi mwandamizi kwa msaada.
Katika ofisi yetu, tunasema: Lengo lako la msingi ni kufanya bora unayoweza na mteja. Ikiwa lengo lako ni kuangalia kama unajua unayofanya au kuonyesha jinsi unavyojua, basi umeshindwa kama mwalimu wa Pilates. Daima ni bora kuchukua njia kidogo ya tahadhari tunapokua kama watendaji. Utaona watendaji wa juu zaidi kuwa na fujo zaidi lakini hiyo ni kwa sababu wamekuwa wakifanya kwa miaka 20 au 30 na kujisikia ujasiri katika uzoefu wao.
Zaidi na Brent Anderson: Wapi Pilates na Tiba ya Kimwili Kukutana .
Polestar Pilates inatoa mafunzo ya mafunzo ya Pilates duniani kote. Programu zao ni pamoja na vyeti kamili ya ukarabati pamoja na madarasa ya elimu ya kuendelea.