Dive ya Swan ni zoezi la Pilates linalofanya kazi nyuma, tumbo la tumbo, glutes, hamstrings na mapaja ya ndani. Ni kati ya hoja ya juu ambayo hujenga kwenye Pilates swan. Kupiga mbizi ya Swan siyo kwa kila mtu. Ikiwa wewe ni mwanzoni, au una matatizo ya nyuma au shingo, fanya kazi na ndoto . Ikiwa unataka kutoa pamba ya kuruka, unapaswa kujitolea ili kukusaidia tena kwa kushika vunja yako ya ndani, nyuma yako ya nyuma, na msumari wako ukisonga kuelekea sakafu wakati wote!
1 - Bonyeza Juu ya Swan
Kuweka: Uongo juu ya tumbo lako.
Kuinua tumbo lako mbali na sakafu na kutuma msumari wako chini kuelekea sakafu, ukinamishe mfupa wa pubic.
Miguu yako ni sawa. Wanaweza kuwa tofauti kidogo.
Vipu vya bega yako hupungua nyuma yako kama mahali pako mikono yako chini ya mabega yako, hupiga ndani.
Inhale : Kudumisha mgongo mrefu kama unapoingia kwenye nguruwe.
2 - Endelea Kusisitiza
Endelea inhale yako: Arc ya mgongo wako inakua kwa muda mrefu kama unavyopitia kupitia swan na hadi mikono yako iko sawa au karibu na sawa.
Ni muhimu zaidi kuweka urefu katika nyuma, na tailbone chini na abs kuondoa, kuliko kushinikiza juu. Usisimamishe juu sana kwamba unahisi pinch kwenye nyuma yako ya chini.
3 - Toa silaha za kuharudisha
Exhale: Toa silaha zako, kuzipanua moja kwa moja pamoja na masikio yako.
Mwili wako utaendelea mbele na kwa sababu unashika arc yako ndefu na miguu yako itatokea. Kazi yako ni kuweka mapaja yako ya ndani na glutes kushiriki, yako abs lifted, na mabega yako kuunganishwa na msingi wako.
4 - Weka na Rudi nyuma
Haiwezekani, lakini unaweza kufanya hivyo.
Inhale: Weka shaba yako yenye kupendeza, ya muda mrefu na utumie urefu na ufikiaji wa mwili wako, pamoja na nia, kuharakisha na kurudi kwa mikono yako. Usitulie mwili wako juu au wote watapotea na hutaweza kwenda tena. Pata kwa njia ya ugani na nguvu yako - hutafuta kazi, mapaja ya ndani, kazi za nyuma, na abs.
Hii ndiyo toleo la juu sana. Ni vizuri kujenga kwa kutumia hoja iliyo chini hapa chini
5 - Rock Alternate Nyuma: silaha hoja chini ya Waafaka
Inhale: Weka mikono yako chini ya mabega yako na ujisome mwenyewe kupitia swan ili kurudia hoja.
6 - Nenda na Mto
Kurudia kupiga mbizi kwa mara 3 hadi mara 5.
Huu ni zoezi la nguvu ambalo linatumia pumzi ili kuifanya. Jaribu kufanya mpigaji wa nguruwe kwa maana ya kuzunguka kupitia sehemu moja hadi nyingine. Wakati mwingine umeonyeshwa kama hatua mbili za mkali - up na kutolewa nje - lakini ni bora kwa pumzi ya kuratibu na hatua nzuri ya kugonga.
Unapofanya kazi kwa mazoezi ya juu zaidi, kanuni za Pilates , kama pumzi na mtiririko, ni nini kinachofanya kuwa mazoezi ya mwili / akili ya kisasa zaidi kuliko gymnastics.
Dive ya Swan ni zoezi la ugani wa nyuma. Ni wazo nzuri kufuata zoezi kama kuruka kwa swan na kunyoosha kukabiliana, kama kusukuma nyuma kwenye pose ya mtoto .