Mazoezi ya sakafu ya kijani huimarisha misuli ya sakafu ya pelvic na kuchangia kwa uadilifu wa msingi wa mwili. Kegels ni mazoezi ya sakafu maalumu ya pelvic. Hata hivyo, mazoezi ambayo kuweka misuli ya pelvic sakafu katika mazingira ya harakati kuhusiana na misuli mingine ni mbinu kamili zaidi ya kazi ya kuimarisha sakafu ya pelvic.
1 - Palm Press na Circle Magic
Mwalimu wa Pilates Marie Monahan ni muumba wa DVD iliyopendekezwa Beyond Kegels . Hapa, tuna mazoezi ya sakafu ya pelvic ya pili ya Pilates kutoka kwa DVD - vyombo vya habari vya mitende na nyuma ya kurekebisha na mabadiliko ya kati. Mazoezi yote mawili hutumia upinzani kutoka kwa mduara wa uchawi wa Pilates ili kuamsha sakafu ya pelvic.
Maelekezo ya Zoezi la Mazoezi ya Pelvic:
Ncha muhimu kwa mazoezi ya sakafu ya pelvic: Kama ilivyo kwa mazoezi yote ya Pilates ni muhimu kuanza kuandika kabla ya kuamsha mwendo wa mazoezi. Kwa kufanya hivyo utaongeza udhibiti na manufaa ya zoezi katika misuli inayolengwa.
Press Palm na Circle Magic:
Katika vyombo vya habari vya mitende, msimamo wa mwili pamoja na uendelezaji wa mzunguko wa uchawi unaoamilishwa kwa mitende na huinua misuli ya sakafu ya pelvic wakati uimarisha obliques (kiuno na chini ya tumbo la chini ya sakafu ya pelvic). Kushindana na mitende ya gorofa pia huleta misuli ya pectoral [kifua] na katikati ya nyuma katika kucheza.>
Weka:
Mgongo wa neutral au kidogo C-curve na vile bega kufikia chini kwa mkeka. Weka mzunguko wa uchawi kwenye kitanda mbele yako na pedi moja inayogusa kitanda. Mikindo yote ni gorofa juu ya pedi ya juu, vidole vilivyopanuliwa na vipande vyema.
Zoezi:
Inhale.
Exhale: mkataba na kuinua misuli ya sakafu ya pelvic, kisha bonyeza kwenye mzunguko wa uchawi. Bonyeza chini tu kama unaweza kudumisha nafasi ya mara kwa mara ya mgongo.
Fanya picha ya kuinua misuli ya sakafu ya pelvic hadi kwenye kifua cha tumbo, na kifungo cha tumbo kikifikia nyuma kwenye mgongo na tauni inayojaribu kuelekea angani.
Inhale wakati ukiondoa shinikizo kwenye mzunguko wa uchawi.
Kujaza mara 10 tena. Reps ziada kama ongezeko la nguvu na ufahamu.
Vidokezo:
Awali, Curve kidogo C katika mgongo wa chini badala ya mgongo wa neutral huwezesha upatikanaji rahisi kwenye sakafu ya pelvic. Chochote kinachochaguliwa, uendelee wakati unapokuwa ukizunguka mzunguko wa uchawi - usiweke mbele au kuzunguka mabega wakati unapigia mzunguko wa uchawi. Kuzingatia kwenye vile vile vya bega vinavyotembea kwenye kitanda huku kuimarisha kuimarisha misuli ya katikati na misuli ya pectoral. Knees inapaswa kuinua kidogo sana wakati wa mwendo.
Ufuatiliaji wa Pelvic sakafu ijayo: Konda nyuma na mviringo
2 - Punguza nyuma na Mzunguko wa Uchawi kama Zoezi la Pelvic Floor
Zoezi hili linaimarisha na huinua misuli ya sakafu ya pelvic, ikiwa ni pamoja na pectoral, trapezius katikati na seratus. Kuongezea mpira kati ya mapaja huleta mguu wa ndani, kwa kuzingatia kupinga zaidi na kuinua kundi la sakafu la pelvic.
Weka:
Kaa juu ya kitanda, magoti yamepigwa na miguu ya kamba-mbali mbali.
Weka mzunguko wa uchawi kati ya mikono yako, mitende kwenye usafi, vidole pamoja na kupanuliwa.
Kudumisha mgongo usio na upande wowote, konda kidogo kidogo na kona ndogo ya kidevu.
Vipande ni laini kwa pande zako, vile vile vilivyopatikana kwa mkeka.
Kamba ni bent na mpira mwembamba kuwekwa kati ya mapaja, si magoti.
Zoezi:
Inhale kujiandaa.
Exhale kuamsha sakafu ya pelvic, kisha bonyeza kwenye mzunguko wa uchawi na wakati huo huo itapunguza mpira na mapaja. Kudumisha mgongo wa neutral.
Kuonyesha misuli ya sakafu ya pelvic kuinua hadi kwenye kifua cha tumbo na kifungo cha tumbo kikifikia mgongo.
Inhale, ikitoa shinikizo kwenye mzunguko wa uchawi na mpira.
Kama hii ni zoezi katikati ya pelvic sakafu, kudumisha mgongo wa neutral wakati utekelezaji wa zoezi huongeza kiwango cha shida. Pia inaongeza faida kwa zoezi kama misuli ya chini ya misuli ya mgongo imeanzishwa na kuimarishwa.
Kujaza mara 10 tena. Reps ziada kama ongezeko la nguvu na ufahamu.
Vidokezo:
Unapotembea na kurudi nyuma, kuondokana na mpira kati ya mapaja kunaweza kuongeza kiwango cha kiwango, kwa kuwa huna mpira tena kama mchezaji wa kuimarisha na kuamsha mapaja ya ndani. Kuunganisha vifaa vya misuli ya ndani ya mguu katika kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic.
Misuli ya pectoral, trapezius katikati na seratus, pamoja na nafasi ya utulivu wa vile vile vya bega, huimarishwa na mitende inayoendelea kwenye mduara wa uchawi.
Marie Monahan ni mwalimu wa Pilates na mwanzilishi wa Pilates Studio LLC. DVD yake Beyond Kegels inapitiwa hapa na tovuti yake ni onbeyondkegels.com.