Zoezi la daraja la Pilates ni zoezi la kuimarisha nyuma. Ni moja ya hatua zinazopendekezwa mara kwa mara kwa watu wenye maumivu ya nyuma kwa sababu inaimarisha misuli yote ya ugani ya nyuma katika nyuma ya juu na chini.
Unaweza kusaidia zoezi hili na abs lifted na pelvis imara. Itakufundisha kulinda nyuma yako chini na kusaidia mgongo mrefu.
Mara tu kupata nguvu na utulivu kutoka dart, unaweza kujenga juu yake kufanya zaidi Pilates mazoezi ya upanuzi mazoezi kama kuogelea , Swan , na mara mbili mguu kick .
Nini Utahitajika kwa Zoezi la Pilates Dart
Utahitaji kufanya zoezi hili lililowekwa kwenye uso, imefungwa kwa uso. Unaweza kutaka kutumia kitanda cha zoezi. Hakuna vifaa vingine vinavyotakiwa. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani, na pia inafaa kwa ajili ya mazoezi ya mazoezi au Pilates.
- Ugumu: Rahisi. Zoezi hili linaweza kufanywa na Kompyuta na wanafunzi wa juu.
- Muda Unaohitajika: dakika 1 ni wakati wote unaohitajika kwa zoezi hili.
Jinsi ya Kufanya Piates Dart Back Kuimarisha Zoezi
1. Uongo juu ya tumbo lako pamoja na miguu yako pamoja. Silaha kwa pande zako.
2. Pua misuli yako ya tumbo mbali na kitanda.
- Inhale .
3. Exhale:
- Weka misuli yako ya tumbo inakumbwa.
- Kupanua nishati kupitia mgongo wako na nje ya kichwa chako ili kuinua mwili wako juu kidogo kwenye kitanda.
- Weka mfupa wako wa pubic kwenye kitanda ili kulinda nyuma yako ya chini. Miguu yako na glutes vinahusika kama sehemu ya utulivu wa mwili wa chini lakini usiwafungue.
- Kichwa chako ni upanuzi wa mgongo wako. Mtazamo wako utakuwa chini.
- Vipande vya bega yako hupungua nyuma yako kama silaha zako zikikuja nyuma yako kama zinapigwa.
4. Kushikilia inhale.
- Ikiwa unajisikia imara na hauna maumivu, kufungua kifua chako na kuinua macho yako kidogo zaidi ili kupata "ajabu hisia".
5. Exhale kupanua na kupunguza mwili wako kwenye sakafu.
6. Rudia zoezi hili mara 3.
Vidokezo kwa Pilates Dart Nyuma Kuimarisha Zoezi
- Hakikisha kwamba huna kufanya shingo kwenye shingo lako ikiwa uninua macho yako.
- Usivunja mgongo wako mdogo, unahitaji kuweka mgongo wako umetengana. Unaweza pia kufikiria kutuma msumari wako chini kuelekea sakafu ili kuweka mgongo chini.
- Ikiwa unapona kutoka kwa maumivu ya nyuma na bado hauna wasiwasi kuwa na mikono yako chini ya wewe kwa usaidizi, unaweza kujaribu zoezi sawa, swan prep.
- Ikiwa Dart alijisikia vizuri, endelea kuogelea kwa Pilates. Ni safari ya kuogelea kavu ambayo hutoa upanuzi wa nyuma na pia hufanyika kwenye kitanda cha zoezi, kuwekwa tumbo lako.
Vitendo viwili vya Dart ni kwamba misuli ya extensor nyuma ni kutumika, kuenea kuunganisha wazi mbele ya cage kamba. Hizi ni Latissimus dorsi na trapezius. Lakini wewe pia unahusisha gluteus maximus katika vifungo. Wote huchangia kueneza mgongo na kuimarisha torso.