Utukufu, Minyororo, na Kwa nini unahitaji mazoezi ya Hip Extension
Ugani wa Hip unahusisha baadhi ya misuli yako ya nguvu, wazingatiaji wa hip. Ni sehemu muhimu ya kuimarisha pelvis yako na inahitajika kwa harakati nyingi za kila siku. Ugani wa Hip ni chanzo cha nguvu kubwa kwa michezo na zoezi. Kwa bahati mbaya, wengi wetu tunapoteza nguvu ya ugani wa hip. Tambua ugani wa hip ni nini, kwa nini tunahitaji, na jinsi tunavyoweza kuimarisha vidonge vya hip wetu.
Je, ugani wa Hip ni nini?
Tu kuweka, hip ugani hutokea wakati sisi kufungua yetu ya hip pamoja. Tunapanua hip yetu wakati wowote tunaongeza angle kati ya paja na mbele ya pelvis na ambayo inaweza kuanza kutoka kwa kiwango chochote cha kupigwa. Sisi ni kweli katika ugani wa hip wakati tunasimama, na wakati mguu unakwenda nyuma.
Misuli ya Hip Upanuzi
Unajua mazoezi hayo yote maarufu ambayo "tunayoinua miguu yetu nyuma katika nafasi mbalimbali? Hiyo ni mazoezi ya ugani wa hip. Wao ni bora kwa kupiga matuta kwa sababu gluteus maximus (muscle muscle) ni misuli ya msingi ya upanuzi wa hip. Safu ya kina ya glute ni muhimu zaidi katika ugani wa hip. Kichwa cha muda mrefu (si kichwa fupi) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-pia ni kikubwa cha kuongezeka kwa ugani. Gluteus medius na adductor magnus kusaidia ugani wa hip.
Gluteus maximus ni moja ya misuli ya nguvu ya mwili na nyundo, au inapaswa kuwa, kawaida ya nguvu pia.
Kwa wale wawili kama movers mkuu, unaweza kuona ugani kwamba hip ina uwezo wa kuwa na nguvu sana. Tunatumia ugani wa hip katika maisha ya kila siku ili utulivu wa pelvis na kutuendeleza katika shughuli kama vile kutembea, kusimama, na ngazi ya kuongezeka. Wachezaji, bila shaka, wito kwa nguvu zaidi kutoka kwa ugani wa nyonga katika kukimbia, kuruka, kuogelea na kadhalika.
Kwa nini tunahitaji mazoezi ya upanuzi wa Hip
Kwa nini basi, wakati misuli miwili yenye nguvu zaidi katika mwili inashiriki katika hatua tunayofanya kila siku, je! Wengi wetu tunahitaji mazoezi ya ugani wa hip? Kuna "ikiwa hutumii, unapoteza." sehemu hapa. Hatuwezi kufanya ugani wa kutosha wa hip katika maisha yetu ya kila siku. Wale tunayofanya sio changamoto ya kutosha au kufanyika vizuri kwa kutosha kuweka glutes na hamstrings toni na nguvu. Maisha ya kisasa yana watu wengi sana wanaoishi kwa muda mrefu na wengi hawajitumii kabisa.
Kuna nguvu nyingine inayoathiri mahitaji yetu ya mazoezi ya ugani wa hip. Upandaji wa Hip-kupungua kwa pembe kati ya mguu na pelvis-ni kweli kuingilia katika maisha yetu na kazi. Kukaa mengi huimarisha misuli yetu ya mkojo na kuimarisha nyundo zetu (nyundo zenye nguvu zina dhaifu). Kitu kinyume cha kile tunachohitaji kwa upanuzi kamili wa nguvu wa hip. Na, mwelekeo wa zoezi maarufu sana ni juu ya kupigwa kwa hip bila kusawazisha kwamba nje na ugani wa hip. Mfano utakuwa baiskeli (ikiwa ni pamoja na kugeuka kwa ndani) ambapo hakuna ugani kamili wa hip.
Zaidi ya hayo, uvumilivu wa sasa na mazoezi ya ab huwa na watu wengi wanaochanganya mizizi yao ya tumbo na misuli yao ya tumbo au angalau kufanya kazi ya fuksi nyingi bila kujali kuimarisha misuli inahitajika kusawazisha nje ya hip, kupungua kwa hip.
Jibu moja kwa safuzi za kawaida za hip ni kunyoosha, ambayo ni nzuri, lakini haitoshi. Flexor na extensors wanapaswa kufanya kazi pamoja ili kuweka pelvis neutral na kuruhusu mbalimbali nguvu na salama ya mwendo kupitia hip.
Zoezi la Upanuzi wa Hip
Sasa kwa kuwa una utangulizi wa msingi kwa wazo la ugani wa hip, ambayo misuli na kushiriki, na kwa nini ni muhimu (zaidi ya kitanda bora) hebu tuongalie juu ya mazoezi ambayo yanaongeza ugani wa hip. Mazoezi kamili ya ugani wa hip hufanya misuli kubwa ya ugani wa hip, glutes, na nyundo, kwa kuchukua mguu nyuma nyuma ya pelvis hivyo kufungua hip zaidi.
Kuogelea kwa Pilates ni mfano. Mara nyingi, mazoezi yaliyo maana ya kuimarisha glutes na hamstrings hutumia upinzani kutoka vifaa vya zoezi, uzito wa mwili au mvuto. Mifano ya mazoezi yote ya ugani na upinzani ni chini.
Pilates , mfumo wa fitness ambayo inasisitiza muswada uwiano, ina mazoezi mengi ambayo hutengeneza hip ugani. Mbinu ya Pilates ni ya manufaa hasa kama ni mazoezi kamili ya mwili ambayo inalinda nyuma na kuimarisha vidonge huku unapohamia na kuunganisha muundo wote.
Kipaumbele hiki kinafaa sana katika ugani wa hip kama kuna tabia nzuri ya kudanganya mazoezi kamili ya hip kwa kuimarisha pelvis mbele (tilt anterior), kuongeza kasi yetu ya chini (nyuma ya nyuma) na "kuiga" ugani wa hip huweka shinikizo nyingi nyuma. Au, tunajikuta kwa mguu kurudi kwa kuzingatia mbele-ambayo haifanyi kazi vizuri kwa glutes na hamstrings. Kwa hiyo, bila ya kudanganya, hapa ni mazoezi mengine ambayo itaimarisha ugani wako wa hip.
Mfano wa Mazoezi ya Upanuzi wa Hip
- Mazoezi ya Firming Exercises (ni pamoja na pelvic curl, kupigwa kisigino , kuogelea, mguu wa quadruped kick nyuma na mara mbili mguu kick)
- Kick Front mbele / Nyuma
- Baiskeli
- Mguu wa kusonga mbele
Pilates ya juu zaidi hutumia ugani wa hip kazi kwa njia ya kuvutia wakati mazoezi huita kwa upeo wa juu wa mwili na ugani wa hip.