Kuketi ni sigara mpya. Hata kama unafanya kila siku, tafiti zinaonyesha kwamba kukaa kwa muda mrefu itaongeza hatari zako za kisukari cha aina 2, ugonjwa wa moyo, kansa, na kifo cha mapema.
Wengi wetu huishi maisha yetu kwenye dawati au mbele ya kompyuta. Kwenye shule, unakaa kusikiliza mihadhara au kufanya kazi katika makundi ya kujifunza. Huko nyumbani, unatazama video, kusoma, au kucheza michezo unapoketi kwa muda mrefu.
Unawezaje kuvunja muda mrefu wa kukaa na kupunguza muda unayotaka kukaa siku nzima? Utafiti unaonyesha unahitaji kuhamia kwa dakika mbili hadi tano angalau kila saa. Unawezaje kufanya kazi hiyo katika siku yako ya kazi au wakati wako wa nyumbani?
1 - Panda kwa chakula cha mchana na kahawa
Kula chakula cha mchana kwenye dawati yako na kuruka mapumziko ya kazi inaweza kukuua. Wanaongeza wakati wa kukaa ambao huongeza hatari yako ya afya. Ili kukaa chini ya kazi, jiweke hatua mbali na dawati na uache mapumziko wakati wa siku ya kazi.
- Usifanye iwe rahisi : Hiyo mashine ya Keurig kwenye dawati yako inafanya kuwa rahisi sana kutumia siku iliyokaa. Panda kunyakua kahawa, maji au kunywa laini. Fanya tabia ya kutembea kwenye chumba cha kupumzika, baridi ya maji, kusimama kahawa au mkahawa.
- Tumia kombe ndogo: Utahitaji kwenda mara nyingi mara nyingi na chupa ndogo ya maji au kikombe cha kahawa. Hiyo itawahimiza kuamka.
- Kula chakula cha mchana na kuchukua mapumziko na mfanyakazi wa ushirikiano : Timu ya juu na utakuwa na shinikizo la kijamii kuwashazimisha wote wawili kuamka na kuondokana na dawati.
- Kunywa maji zaidi: Kukaa hydrated ni nzuri kwa mwili wako, na watu wengi hawana maji ya kutosha. Sio tu unahitaji kuamka mara nyingi zaidi ili urejesha glasi yako au chupa la maji, huenda unapaswa kuchukua mapumziko zaidi ya mapumziko.
- Hoja wakati wa microwave: Ikiwa unapunguza chakula chako au chura, pita wakati huo ukizunguka. Unaweza kwenda kwa kasi ya kutembea chini ya ukumbi na nyuma, meander karibu na chumba, au hata kutumia dakika hiyo au mbili kucheza.
- Prep chakula chakula: Badala ya kuleta sandwich tayari-kwa-kula au vitafunio, kufanya mwenyewe kuchukua dakika mbili au mbili kukusanyika wakati wewe ni kusimama kwenye counter au meza. Kuwa mchoraji wa chakula na kutumia dakika ya ziada kuifanya Instagram-anastahili na kukuvutia kutoka pembe zote.
Kutembea kwenye Vurugu zako na katika chakula cha mchana
Chukua Mtazamo wa Dakika 15 kwenye Uvunjaji wako : Piga nyakati za kuvunja katika nyakati za kazi si tu kuamka na kuhamia, lakini kupata shughuli za kimwili kali. Fanya hili mara mbili kwa siku na utafikia mapendekezo ya shughuli za kimwili ya kila siku.
Chukua muda wa kutembea : Kuamka tu ni nzuri, lakini unaweza kutumia muda wako wa chakula cha mchana kwa kutembea dakika 30 kama ilipendekeza kufikia malengo ya kila siku ya shughuli za kimwili.
2 - Shughuli fupi Kuvunja mawazo
Simama na uende kwa dakika moja hadi tano kila nusu saa ili kuvunja muda uliokaa na kupunguza hatari yako ya afya ya kukaa.
Mavazi kwa ajili ya Shughuli
- Viatu: Ikiwa unajikuta ukifanya kisingizio kuwa visigino au kuvaa viatu wako kutembea au kuimarisha, ni wakati wa kubadili ili ufariji viatu au kuleta pamoja na sneakers ili kuingizwa.
- Nguo: Ikiwa unaogopa kusonga kwa sababu skirt yako au suruali ni tight sana, fungua ili uweze kuhamia kwa uhuru. WARDROBE yako inaweza kuuawa.
Ongeza Shughuli kwa Routine yako
- Usiche maandishi au wito wafanyakazi washiriki ambao ni mfupi tu kutembea mbali. Amka na kulipa ziara badala yake.
- Simama kila wakati unasoma au kuandika maandishi au kupiga simu.
- Simama kila wakati unapiga simu kwa barua pepe inayotoka. Je, ni juu ya kuchanganya-kupiga ndege ya karatasi na kisha kuifuta?
- Chukua mikutano ya kutembea badala ya kukaa.
- Fanya mapumziko ya kunyoosha sehemu ya mikutano ndefu au mawasilisho.
- Kukutana na wenzake katika ofisi zao / cubicle badala ya yako mwenyewe, au kupendekeza mahali pa kukutana katika duka la kahawa ili wote wawili waamke na kutembea huko.
- Je! Si karatasi bado? Simama wakati wowote unahitaji kuchapisha, soma au nakala.
- Usitumie chumbani cha karibu zaidi, chukua kasi ya kurudi hadi mbali moja.
Muda wa Kuhamia
Ikiwa unatumia programu ya ufuatiliaji wa programu au shughuli ili kukuashiria uhamishe , unaweza kufanya nini unapopata tahadhari hiyo?
- Mwezi mahali: hii inapata mguu wako mguu na mkojo unaotembea na damu inapita.
- Simama na kunyoosha: Kaza nje kinks. Tumia zoga hizi zimeweka kwa wafanyakazi wa dawati .
- Ngoma: Weka sauti au kuiimba kwenye kichwa chako wakati unavyocheza kwenye kupigwa. Inaweza kuimarisha hisia zako na kukufanya uhamasishe.
- Tembea juu ya chupa yako ya maji, kahawa au chai.
3 - Inactivity Alerts
Unajua kwa muda gani umekuwa ameketi? Ni rahisi kupata juu ya kazi au kutazama video na si kutambua umekuwa ameketi zaidi ya saa moja.
Kama inajulikana zaidi juu ya hatari za afya za kukaa bado , tahadhari zisizotumika zinajengwa katika wachunguzi wa shughuli, watindo wa macho, na programu . Ujumbe wa onyo, kengele ya vibrating, au beep ya kusikilizwa inawezekana kupata mawazo yako na kukusababisha kuamka na kusonga.
Ni mara ngapi unapaswa kuvunja muda wa kukaa na kwa muda gani unahitaji kuhamia kabla ya kukaa tena?
- Uchunguzi uligundua kuwa kutembea kwa dakika mbili baada ya dakika 20 kwa kukaa udhibiti wa glucose bora na majibu ya insulini ya mwili baada ya chakula na kuboresha shinikizo la damu. Mwingine aligundua kuwa dakika tano za kutembea kila saa ziliboresha mzunguko wa damu katika miguu.
- Wachunguzi wa shughuli za Polar hutoa alerts inactivity kama umekaa au haiwezekani kwa dakika 45 kwa saa. Ya Jawbone UP inaweza kutoa tahadhari ya kutokomeza kwa tahadhari kwa kipindi chochote cha wakati unachochagua. Mfano mpya wa Fitbit una kengele ya vibrating wakati haujawahi kufanya kazi wakati wa saa na haujafanikiwa hatua 250.
- Vifaa na programu hutofautiana kama ikiwa harakati yoyote huhesabu kama mapumziko ya kazi au unabaki kazi kwa dakika moja au zaidi.
- Unapopata uangalizi usiofaa, simama na uende kwa dakika mbili hadi tano ili kuvunja muda ulioketi.
Mshahara na adhabu
Wachunguzi wa shughuli wanaweza kukuhamasisha kwa kufuatilia saa ngapi za siku ulizofanya kazi kwa hatua angalau 250 au dakika kadhaa na kukupa nyara au beji kwa kuwa masaa zaidi ya siku. Au wanaweza kukudhihaki na masaa mingi uliyo na tahadhari ya kutosha (Polar).
4 - Tumia Dawati la Treadmill
Usieti wakati unafanya kazi, weka laptop yako kwenye dawati la treadmill na uende polepole wakati unafanya kazi. Ikiwa unatumia kibao, labda tu uifanye kwenye console ya vichughulikiaji nyingi bila kubadilisha.
Wafanyabiashara wa treadmill huzalisha vifaa vya kisasa bila vifungo vya kawaida, hivyo unaweza kuitumia kwa dawati lililosimama. Wao pia hufanya dawati zote katika moja.
Ikiwa una treadmill, unaweza kujenga dawati yako mwenyewe ya kitambaa au kununua kit ambayo itafaa zaidi ya karatasi nyingi.
Funguo la kutumia dawati la treadmill wakati bado unafanya kazi kwa ufanisi ni kutembea polepole, kwa kilomita moja kwa saa au chini. Shughuli hii ya mwanga itapunguza hatari yako ya afya ya kukaa bado . Itakuwa pia kuchoma kalori zaidi siku nzima. Uchunguzi umeonyesha kwamba zaidi ya kipindi cha mwaka, kutumia dawati la treadmill inaweza kukusaidia kupoteza paundi chache.
Unaweza pia kutumia treadmill wakati ukiangalia video au michezo ya kubahatisha. Vipande vidogo vya kutembea wameketi kwa shughuli za burudani pamoja na kazi.
5 - Kaa Chini Kutumia Mzunguko wa Desk
Ikiwa huna nafasi au pesa kwa dawati la maabara, baiskeli ya baiskeli, mashine ya pedal ya mzunguko wa chini ya dawati ni chaguo kubwa ya kuweka misuli yako kazi wakati unafanya kazi kwenye dawati.
Kama ilivyo na kitambaa, unaweza kubadilisha baiskeli yako iliyopo iliyopo au mkufunzi wa baiskeli kutumia kibao au laptop kwenye rafu ya juu-baiskeli wakati wa baiskeli ya polepole. FitDesk hufanya kiambatisho cha dawati ili kifafishe baiskeli nyingi za stationary.
Nimejaribu chaguzi mbili tofauti. DeskCycle kimya ni gharama nafuu na inafaa chini ya dawati la kawaida. Unaweza kuchagua mvutano wa pembeni unapofanya kazi. Sioni kamwe kuvuruga wakati wote akifanya kazi kwenye kompyuta au kuangalia video nyumbani wakati wa jioni.
Nimejaribu dawati la mzunguko wa FitDesk . Hiyo inahitaji nafasi zaidi na kiti inaweza kuwa na wasiwasi.
Baiskeli na pedaling hutumia makundi makubwa ya misuli katika miguu yako, na kimantiki ni shughuli ndogo na sio kukaa bado.
Aliketi Piti la Utafiti
Uchunguzi uliotumia kifaa cha chini cha dawati cha pedi kwa ajili ya sedentary, wafanyakazi wa ofisi ya overweight na ikilinganishwa na kundi la kudhibiti katika kampuni hiyo. Mtafiti wa kiongozi Lucas J. Carr, Ph.D. wa Chuo Kikuu cha Iowa alisema, "Tuligundua kwamba wale waliokuwa wamepigwa zaidi walikuwa na uwezekano wa kutambua maboresho ya uzito, jumla ya mafuta ya mafuta, kiwango cha moyo cha kupumzika , na asilimia ya mafuta ya mwili ."
Wafanyakazi walipigwa kwa wastani wa dakika 50 wakati wa siku ya kazi, kwa kawaida katika dakika tano za dakika. Kifaa hiki kinasema kwamba wengi wa pedaling walikuwa na nguvu ndogo, sawa na kutembea kwa kasi rahisi. Waliteketeza wastani wa kalori 107, ambazo ni sawa na kutembea zaidi ya kilomita moja au zaidi ya kilomita mbili.
Hawakuwa na matatizo na maumivu ya misuli au kupunguza uzalishaji wa kazi. Walikuwa na siku chache za ugonjwa. Mwishoni mwa utafiti wa juma la 16, wengi wa kikundi waliamua kuweka kifaa chochote kama walivyofurahia kutumia.
"Kwa sababu tumeona zaidi ya kuunganisha na uboreshaji katika biomarkers kadhaa ya cardiometabolic, tunaamini kuwa mbinu hii ina uwezo wa kuacha madhara ya afya hasi ya kukaa kwa mtu binafsi anatumia kifaa mara kwa mara.Wengi wa washiriki wetu walifurahi sana kifaa hivyo kuna sababu ndogo ya mtuhumiwa wao bado hawatumii leo, "alisema Carr.
6 - Weka Chini Na Desk Kawaida
Unawezaje kukaa chini wakati unafanya kazi kwenye dawati? Tumia dawati la kusimama kwa baadhi au siku zote za kazi.
Unaweza kuanzisha dawati iliyosimama-urefu iliyosimama ambayo itakuwa kwenye urefu sahihi wa ergonomics nzuri. Unaweza kutaka sehemu ya kazi yako kwenye dawati lililosimama wakati pia una dawati la chini, na ukibadilisha kati yao.
Ikiwa wewe au mwajiri wako unataka kufanya uwekezaji, kuna madawati mengi ya kurekebisha ambayo unaweza kuongeza au kupunguza siku nzima. Kukaa wakati unataka, simama wakati unataka.
Ingawa kuna faida kwa kutumia dawati lililosimama, utafiti bado haujasema ikiwa ni sawa tu kusimama bado badala ya kukaa bado. Inaweza kuchukua shughuli zaidi ili kupunguza hatari za afya za kukaa bado.
Ikiwa hutaondoa dawati lako lililoketi, bado unaweza kuunda tabia za kusimama wakati wa siku ya kazi.
- Simama wakati wa kila simu.
- Simama hadi maandishi au kusoma maandiko kwenye simu yako ya mkononi.
- Simama wakati mfanyakazi wa ushirikiano akitembelea ofisi yako au hifadhi.
7 - Kukaa Kazi
Chagua mwenyekiti wako kwa uso usio na uhakika na unaweza kushiriki zaidi ya misuli yako ya msingi na misuli ya chini ya mwili wakati uketi. Wafanyakazi wengi wa ofisi hutoa jaribio hili.
Utafiti juu ya hatari za afya ya kukaa bado haijathibitisha kama kukaa juu ya uso usio na uhakika ni bora. Wengi wa masomo sio chini ya faini hiyo ya maelezo zaidi kuhusu kile ambacho watu wanatumia kama kiti.
Chaguo la kukaa salama
- Mpira wa Zoezi : Hii ni kiti cha kushikika kikao. Ina manufaa kwa kuwa huwezi uwezekano wa kulala kwenye dawati yako kama ungeiondoa. Pia unaweza kuongozwa kufanya baadhi ya vipande kama kuvunja muda mfupi. Vikwazo ni kwamba inaweza kuangalia mtaalamu mdogo katika mipangilio fulani na kuwa na wasiwasi na wakuu.
- Disc Disc : Matumizi ya msimamo kititi imara ili kukupa baadhi ya faida ya mpira wa zoezi bila kuvutia tahadhari.
- Kisamba cha Wobble : Kivuli kisichoweza kushikilia pia misuli zaidi wakati unapoketi.
- Swopper : Kivuli hiki kiwevu kina chemchemi kubwa ambayo inaweza kubadilishwa kwa kiasi cha kubunguka na urefu wa kiti. Kiti hiki ni kikao kama kukaa kwenye mpira wa zoezi, ili kuhimiza mkao mzuri.
- Mwenyekiti wa Mwamba: Tunaweza kusahau kuwa mwamba wa gran alikuwa wa kwanza wa kukaa salama, akiwawezesha kuhusisha misuli yako ya msingi na mwili wa chini kwa kugonga.
Kuketi juu ya uso usio na utulivu hauwezi kuwa bora zaidi kuliko kukaa zamani, ni maoni moja ya kuongeza kalori yako yasiyo ya zoezi kuchoma siku nzima.
8 - Kazi ya Kazi
Usisahau muda unachotumia kama unyoosha ambapo unakaa muda mrefu sana na kuongeza hatari zako za afya. Ikiwa unatumia muda zaidi ya dakika 30 ameketi wakati wa safari yako, tafuta njia za kuvunja wakati huo wa kuketi au kuhakikisha kupata dakika mbili hadi tano za kutembea kabla na baada.
Kabla ya Ujumbe wako
- Piga mzunguko wa nyumba yako au ghorofa, weka upya, uondoe takataka na urekebishaji, funika kusafishia kwenye nyundo, hakikisha una kila kitu unachohitaji kwa siku.
- Wateja wa gari: Circle block kwa miguu kabla ya kuingia gari lako. Sema wageni.
- Wafanyabiashara wa basi / reli: Ikiwa huwezi kupata kutembea kwa kutosha kwenda kwenye kituo cha basi au kituo, fikiria juu ya upandaji wakati wa pili uacha chini ya mstari ili kupata zaidi ya kutembea.
Wakati wa Utoaji wako
- Simama kwa sehemu ya safari yako kwenye reli. Kutoa kiti chako kwa mzee, mwanamke mkongwe au mwanamke mjamzito.
- Ikiwa unasimama kwa ajili ya kahawa au kifungua kinywa, panda na uondoke kwenye gari badala ya kupitia gari-tru.
- Ondoa basi au reli kuacha mapema na kupata muda mrefu kutembea kwa marudio yako.
- Hifadhi ya mbali na marudio yako ili uweze kutembea kwa muda mrefu kwenda kazi.
Baada ya Kazi Yako Kufanya Kazi
- Panga kufikia mapema na uhakikishe kuwa na angalau dakika tano kutembea kabla ya kukaa katika kituo cha kazi yako.
- Tembea ukumbi, sema hi wafanyakazi wa ushirikiano.
- Furahia kazi ya kutembea kabla ya kazi na mfanyakazi wa ushirikiano. Ratiba siku tatu au zaidi kwa wiki.
Kwenda nyumbani
- Mpango unaacha njiani kwenda kuchukua vyakula na kukimbia. Toka nje ya gari na uondoe basi au treni.
- Usiingie haraka iwe ukifika nyumbani, tembea angalau kando ya kuzuia. Ni wakati mzuri wa kutembea ili kufuta ubongo wako wa mkazo wa kazi na urahisi katika jioni nzuri.
Tembea au Bike Kazi
Badilisha nafasi ya kukaa chini kabisa na safari ya kazi kwa miguu au kwenye baiskeli.
Vyanzo:
> Aviroop Biswas, BSc; Paulo I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; na David A. Alter, MD, PhD "Muda wa Dakika na Chama Chao cha Hatari kwa Kuathirika kwa Ugonjwa, Ufaji, na Hospitali kwa Watu Wazima: Uchunguzi wa Mfumo na Meta-uchambuzi", Annals of Medicine Internal , V 2015; 162 (2): 123-132. toleo: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, CD ya Locke. "Kuvunja upana kwa muda mrefu kwa kutembea kwa kasi hupunguza glycemia ya postpandial, lakini kuvunja juu ya kukaa na amesimama sio." J Sci Med Sport . 2014 Machi 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. toleo: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub kabla ya kuchapishwa]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Kupasuka kwa muda mrefu hupunguza Glucose ya Postprandial na majibu ya Insulini." Utunzaji wa Kisukari . 2012 Februari 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Wafanyabiashara wa matandiko: Jaribio la kutarajiwa la miaka 1." Uzito (Silver Spring) 2013 Aprili; 21 (4): 705-11. Je: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Kupumzika kwa muda mrefu hupunguza kupumzika kwa shinikizo la damu kwa watu wazima zaidi." Matibabu ya Nutritio ya Disdio. 2014 Septemba, 24 (9): 976-82. tarehe: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Mei 2.
> Levine JA, Miller JM. "Matumizi ya nishati ya kutumia dawati 'ya kutembea na kazi' kwa wafanyakazi wa ofisi wenye ukali" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. Je: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Jumla ya Uingizaji wa Afya ya Wafanyakazi Unaongeza Shughuli ya Wafanyakazi wa Dini." Dawa ya kuzuia . Imechapishwa mtandaoni Agosti 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Athari ya Kukaa na Kuvunjika kwa muda mrefu katika Kuweka Muda juu ya Kazi ya Endothelial." Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2014 Agosti 18. [Epub kabla ya kuchapishwa]