Pata zaidi kutoka kwenye maisha yako na kazi zako
Ikiwa unijaribu kupoteza uzito , instinct yako ya kwanza ni kutafuta njia ya kuchoma kalori zaidi. Cardio , mafunzo ya nguvu na, bila shaka, chakula cha chini cha chakula cha chini ni njia za wazi za kuchoma kalori na kupoteza uzito, lakini kile ambacho huenda usijui ni kwamba mwili wako una njia za siri za kuchoma kalori pia. Chini chini utapata kuhusu silaha hizi za kupoteza uzito na jinsi ya kuongeza kazi zako na maisha yako kwa kupoteza uzito na afya.
1. Wasiyo ya Shughuli ya Thermogenesis (NEAT)
Wakati shughuli isiyo ya zoezi la thermogenesis inaonekana kama mchakato wa ajabu wa kimetaboliki katika mwili, ni maana ni kweli rahisi sana: shughuli za kawaida. Kila wakati unasimama na uhamiaji, unahusishwa na shughuli za kutosha na unajua nini kingine? Wewe pia unawaka kalori .
Watu wamezingatia mazoezi ya muundo na maeneo ya kiwango cha moyo wanaosahau kwamba shughuli za jumla zinaweza kuwa mchangiaji mkubwa wa kupoteza uzito.
Fikiria uchunguzi mmoja ambao maziwa ya kitanda 20 yaliyotangazwa ilijifunza jinsi ngazi tofauti za shughuli zilivyochangia kwa viwango tofauti vya uzito. Katika utafiti huo, kundi moja la kujitolea lilikuwa na BMI wastani wa 23 (konda), wakati wanaume na wanawake wengine 10 walipata wastani wa BMI wa 33 (kwa upole zaidi). Watafiti waliopata ulivutia sana:
- Kundi la watu wengi limeketi kwa muda wa dakika 164 kila siku kuliko kikundi konda.
- Watu wenye konda walikuwa sawa kwa muda wa dakika 153 kuliko watu wenye obese.
- Kikundi cha konda kilichomwa moto wastani wa kalori 350 kila siku (36 lbs kwa mwaka) kwa kutembea na kusimama zaidi siku nzima.
Ingawa hakuna kikundi kilichofanya zoezi lolote, kikundi konda kilichochoma kalori za ziada tu kwa kusonga karibu zaidi - hakuna jasho linalohitajika.
Kuzidisha
Ili kuongeza kalori unazochoma kwa NEAT, unahitaji tu kuzunguka zaidi:
- Simama kila nafasi unayopata.
- Tembea kila mahali. Piga kasi wakati uko kwenye simu, tembelea washirika wako badala ya kuwasilisha barua pepe au kutumia pedometer
- Wakati wa maduka, fanya laps tatu kabla ya kununua kitu chochote.
- Unaposimamia gari, fanya mzunguko kamili karibu na kura ya maegesho kabla ya kuingia jengo.
- Wakati wa kubeba vyakula, kuleta mifuko katika mfuko mmoja kwa wakati mmoja.
- Ikiwa umekwama kukaa kwa muda mrefu, mabadiliko ya msimamo, kuhama katika kiti chako au hata kufanya baadhi ya mazoezi ya isometri - itapunguza mikono yako pamoja, mkataba mkondo wako au unapunguza makofi yako.
- Kaa mpira wa mazoezi na uzunguke wakati unaangalia TV au kazi kwenye kompyuta.
Pata njia zaidi za Kuingiza Zoezi katika Maisha yako au kuwa wabunifu kuja na orodha yako mwenyewe. Hata tu shughuli ndogo zaidi kila siku inaweza kufanya tofauti.
Vyanzo:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Tofauti ya watu binafsi katika Ugawaji wa Msaada: Kazi Inawezekana katika Unyevu wa Binadamu". Sayansi 28 Januari 2005: Vol. 307. hapana. 5709, pp. 584 - 586. 20 Machi 2007.
2. Ongeza Misuli zaidi
Sisi sote tunajua misuli ni zaidi ya metabolically kazi kuliko mafuta . Katika FAQ yangu, ni kiasi gani cha kalori ambacho misuli huchoma? Niliona ni karibu kalori 5-10 kwa kila pound kwa siku wakati wataalam wengine, kama Dk Len Kravitz, wanapima ni karibu 12-15 kalori kwa pound kwa siku. Ikiwa ni kalori 10 au kalori 15, kuongeza misuli inaweza kufanya tofauti.
Watu wengi watapata takriban 2-5 lbs ya misuli kutokana na mafunzo ya nguvu na kila pound itawaka karibu kalori 15 kwa siku. Hiyo ni kalori 30-75 ya ziada iliyotengenezwa kila siku, karibu lbs 8 kwa mwaka.
Kuzidisha
- Tumia misuli yako angalau mara mbili kwa wiki . Ikiwa unazingatia fitness na kupoteza uzito, jaribu kupata vikao 2-3 kwa kila kikundi cha misuli na hakikisha kuchukua siku au mbili za mapumziko kati ya mazoezi ili kuruhusu misuli yako ili kupona . Jifunze zaidi katika Weight Training 101
- Changamoto misuli yako . Watu wengi hawatasimamia uzito wa kutosha kwa kuzidisha misuli yao, ambayo ni muhimu kwa kujenga tishu za mifupa ya konda. Chagua uzito ambao unaweza kuinua tu kwa idadi inayotaka ya reps.
- Tumia Movements Compound . Nguvu za ufanisi zaidi zinahusisha misuli nyingi na viungo vingi. Hizi harakati za kiwanja (kwa mfano, kikapu, mapafu, pushups, nk) huruhusu kuinua uzito zaidi na kuchoma kalori zaidi kwa sababu unatumia misuli kubwa ya mwili.
- Badilisha programu yako . Mwili utaweza kukabiliana na kile unachofanya lakini unaweza kuepuka hilo na kuendelea kuendeleza kwa kubadilisha vipengele tofauti vya kazi zako. Unaweza kufanya hivyo kwa kubadilisha njia yako ya mafunzo au kwa kubadilisha mazoezi yako, reps, seti na / au aina ya upinzani.
Chochote programu au ratiba unayochagua, fanya kazi kwa bidii na kweli changamoto misuli yako ili kupata zaidi ya kazi zako.
Unaweza kupata mawazo mbalimbali ya Workout katika kituo changu cha Workout .
3. Baada ya kuchoma
Njia nyingine ya siri ambayo mwili huungua kalori ni kwa matumizi ya Post-Oxygen (EPOC), au kile ambacho wengi wetu hutaja baada ya kuchoma. Tunapopiga mazoezi, tunatupa mwili katika aina ya machafuko. Mara baada ya kumaliza kazi, miili yetu hutumia kalori ili kurejesha mwili kwenye hali yake ya kabla ya zoezi.
Ni kiasi gani kalori ambazo tunachochoma baada ya zoezi ni ngumu kujibu lakini katika makala, Zoezi Baada ya Burn: Mwisho wa Utafiti, waandishi Dr Len Kravitz na Chantal A.
Vella alirekebisha idadi ya tafiti zinazohusiana na baada ya kuchoma na akagundua kwamba jumla ya jumla ni takriban 30-120 kwa dakika 30-60 za cardio (ikiwa ni pamoja na baiskeli na treadmill) kwa 70% ya VO2 max (kuhusu 80% ya moyo wako wa juu kiwango ).
Na, sio tu ya cardio inayozalisha baada ya kuchoma. Mafunzo ya upinzani wa juu-mno na mafunzo ya upinzani wa mzunguko (kujadiliwa chini) pia huzalisha baada ya kuchoma pia. Matokeo yanaweza kutofautiana kulingana na jinsia na aina ya zoezi lakini, kwa ujumla, kazi kali (na tena) Workout, zaidi baada ya kuchomwa.
Kuzidisha
Mafunzo ya muda
Mazoezi ya mafunzo ni njia nzuri ya kuongeza uvumilivu, kuchoma kalori zaidi na kufanya kazi kwa bidii bila kuwa na matumizi ya kazi nzima kwa kiwango kikubwa. Wazo ni kufanya kazi ngumu zaidi kuliko wewe kawaida kufanya kwa kipindi kifupi cha kutosha mwili wako. Kisha urejeshe kikamilifu kwa kipindi cha kupumzika ili uwe tayari kufanya hivyo tena.
Unaweza kupata maelezo maalum kuhusu mafunzo ya muda mfupi katika makala yangu, Mafunzo ya Muda , na mazoezi yafuatayo hutoa mifano ya mazoezi ya muda mfupi unaweza kujaribu mwenyewe:
- Mwisho wa Muda wa Mazoezi
- Mapumziko ya Mwanzo - Kiwango cha 2
- Muda wa Mazoezi ya Mazoezi ya Kati / Advanced
- Mazoezi ya Kusafiri
Mazoezi ya juu ya ufanisi
Njia nyingine ya kuongeza kalori yako kuchoma ni kujaribu kazi ya juu ya kazi , au mafunzo ya kuendelea saa 80% ya kiwango cha juu cha moyo wako , ambayo ni sawa katika eneo lako la aerobic. Kwa maneno mengine, unataka kuwa nje ya eneo lako la faraja, lakini si mbali sana kwamba huwezi kupata pumu yako. Hii ni kuhusu kiwango cha 6-7 juu ya kiwango cha kuzingatia kinachojulikana . Unaweza kujaribu kuongeza kiwango cha juu cha kufanya kazi kwa wiki moja na kuanza na dakika 10-20 kwenye ngazi hii ikiwa wewe ni mwanzoni, hatua kwa hatua unatumia njia yako hadi dakika 30-60.
Mafunzo ya Mzunguko na Mazoezi Machafu ya Msuguano
Shughuli nyingine ambazo hutoa zaidi ya baada ya kuchoma ni mafunzo ya upinzani wa mzunguko na mafunzo makubwa ya upinzani . Kuinua uzito na misuli ya kujenga itasaidia kuchoma kalori, lakini kuzingatia mafunzo ya juu ya nguvu inaweza kuongeza baada ya kuchoma, ingawa unapaswa kuwa mwenye ujuzi wa ujuzi kabla ya kuongeza kiwango kikubwa . Kwa Kompyuta, kuanza na Mafunzo ya Nguvu ya Mwanzoni kwa wiki kadhaa kabla ya kuongezeka kwa kiwango.
Miongozo ya jumla ya mafunzo makubwa ya upinzani ni pamoja na:
- Mazoezi ya 8-10 (kwa mfano vyombo vya habari vya benchi , latulldown lat, vyombo vya habari vya juu , vikombe vya bicep vya barbell , kupinga kushinikiza, viatu, upanuzi wa mguu na curls za mguu)
- Seti 2-4 za reps 3-8
- Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi taka ya reps
- Dakika 2-3 ya kupumzika kati ya seti
Miongozo ya mafunzo ya upinzani wa mzunguko ni:
- Mazoezi ya 6-10 (kwa mfano, vyombo vya habari vya mguu , vyombo vya habari vya benchi, vidonda vya mguu, vidonda vya lat, bicep curl, vyombo vya bega, triceps pushdown , mstari wa mtego , ugani wa mguu , na mstari ulioketi )
- Circuits 2-3, kufanya kila zoezi moja baada ya nyingine
- Reps 10-12 kutumia uzito kati-uzito kwa kila zoezi
Split Workouts yako
Kufanya cardio na nguvu wakati wa Workout sawa si lazima mara mbili baada ya kuchoma lakini kupasuliwa workouts yako inaweza. Ikiwa ratiba yako inaruhusu (na unataka kufanya kazi zaidi mara moja kwa siku), unaweza kugawanya utaratibu wako ili uweze kufanya cardio asubuhi na nguvu baadaye siku hiyo (au kinyume chake).
Matatizo ya Usalama
Ni muhimu kuwa salama wakati kuongezeka kwa kiwango kikubwa ili kuepuka kuambukizwa na kuumia . Tumia vidokezo hivi kwa uendeshaji salama na ufanisi:
- Ongeza umuhimu hatua kwa hatua. Ikiwa wewe ni mwanzilishi au haujatumiwa na kazi za high-cardio workout, hatua kwa hatua ongeze kasi yako au upinzani / kutegemea muda zaidi hivyo huna overdo yake.
- Weka mazoezi ya nguvu ya juu. Wataalamu wanakupendekeza usifanye kazi zaidi ya 1-2 au muda mrefu wa kufanya kazi ya cardio kwa wiki ili uepuke kuingilia tena.
- Ongeza wakati wa joto zaidi. Kwa kuwa kazi za juu za nguvu ni ngumu kwenye mwili, inasaidia kujitoa muda mwingi wa joto na kupata mwili wako tayari kwa kazi ngumu. Panga kutumia dakika 10 nzuri kwa hatua kwa hatua kupata kasi ya moyo wako na misuli yako ya joto.
- Hakikisha kuwa baridi. Kutoa mwili wako muda wa kupungua na kupona kutoka kwa kazi ya juu ya nguvu ni muhimu kwa kukaa salama na kumalizia Workout yako kwa note nzuri.
Vyanzo:
Murphy, Emmett na Schwarzkopf, Robert. "Athari za kuweka safu na mafunzo ya uzito wa mzunguko wa matumizi ya ziada ya baada ya zoezi la oksijeni." The Journal of Power and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, uk. 88-91. 18 Machi 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Zoezi Baada ya Kuchoma: Mwisho wa Utafiti." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Machi 2007.
4. Uzito wa kuzaa Cardio Workouts
Njia nyingine ya kuchoma kalori zaidi ni kushiriki katika shughuli ambazo ni uzito na zinahusisha nyuzi nyingi za misuli . Shughuli za kawaida za kuzaa uzito ni pamoja na:
- Kutembea
- Kimbia
- Stairclimbing
- Tenisi
- Soka
- Hatua-aerobics
- Kickboxing
- Kucheza
- Hiking
Unapohusika katika mazoezi ya kuzaa uzito, mvuto unafanya kazi dhidi yako ambayo inahitaji mwili wako kufanya kazi kwa bidii na, kwa hiyo, matumizi ya nishati zaidi.
Vivyo hivyo, shughuli zinazohusisha mwili mzima (kama skiing crossing country) kawaida kuchoma kalori zaidi kuliko shughuli ambazo hutumia vikundi vichache vya misuli (kama baiskeli au kufanya bicep curl). Kwa zaidi, angalia Njia 5 za Kuongeza Upeo .
Je! Hii inamaanisha kwamba mazoezi yasiyo ya uzito kama kuogelea au baiskeli hauna maana? Hapana kabisa. Wakati utatumia kiasi cha kalori chache wakati wa aina hizo za shughuli, kuna faida - sio shida nyingi za kurudia kwenye viungo na kazi za muda mrefu kwa sababu mwili wako unaweza kuboresha aina hiyo ya mafunzo.
Kwa mawazo ya mafunzo, angalia orodha hii ya Workouts ya Cardio kwa ngazi zote za mazoezi.
Vyanzo:
La Forge, Ralph. "Kuamua Zoezi la Kupoteza Uzito." Habari za ACE: Agosti / Septemba 2006. 18 Machi 2007.
Usipatie zaidi
Silaha ya mwisho ya siri siyo lazima kazi ya mwili kama kazi ya kile unachofanya baada ya Workout yako. Ni kawaida ya kuzidisha kwa zoezi bila hata kuzijua, ambazo zinaweza kuathiri majaribio yako ya kupoteza uzito ikiwa hujali. Njia za kawaida tunayozidi kuongeza ni pamoja na:
- Kula kalori zaidi . Unapoanza kutumia, unaweza kula kalori zaidi ili kukomesha matumizi ya ziada ya nishati . Watu wengine hufanya hivyo kwa sababu wana njaa na wengine kwa sababu wanahisi wanaweza kujipatia wenyewe kwa kula kile wanachotaka.
- Kupumzika zaidi . Njia nyingine tunayoongeza zaidi ni kuhamia karibu chini ya Workout. Tena, hii ni kitu ambacho unaweza kufanya bila hata kujua.
Kuzidisha
Ili kupata zaidi ya kazi zako, tahadhari kwa kile unachofanya siku zote kwa:
- Kuweka jarida la chakula . Kufuatilia chakula na kalori yako ni njia rahisi ya kuhakikisha kuwa hutaki zaidi ili kukomesha kazi zako.
- Kuweka logi ya zoezi . Unaweza kufuatilia mazoezi yako na mafanikio wakati unalenga ufahamu wa jinsi unavyofanya kazi siku za zoezi.
Ni rahisi kupata ngono na zoezi na kusahau vitu vidogo vingi tunaweza kufanya kila siku ambayo itaongeza changamoto na, wakati mwingine, kusaidia kuchoma kalori zaidi ili tuweze kufikia malengo ya kupoteza uzito .
Kitu muhimu ni kuingiza mabadiliko madogo mara kwa mara na kupata zaidi tunaweza kutoka wakati wetu na kazi zetu.