Ikiwa umewahi kufanya crunches kupata pesa sita za mfuko au mguu wa mguu ili kupata mapaja nyembamba (na si sisi sote?), Umeshuka mawindo kwa nadharia ya kupungua kwa doa .
Hadithi hii inaonyesha kuwa kufanya mazoezi maalum kwa sehemu maalum ya mwili itasaidia kupoteza mafuta ya mwili huko. Lakini, ukweli ni jinsi gani na wapi tunapoteza mafuta hutegemea, kati ya mambo mengine, genetics, homoni, na umri.
1 - Hadithi 1: Ninaweza Kupunguza Mafuta Karibu na Abs au Macho na Mazoezi maalum.
Ikiwa unataka kupoteza mafuta karibu na mapaja au tumbo, unapaswa kuunda upungufu wa calorie (kupitia zoezi na chakula), kupoteza mafuta ya mwili na kuona jinsi mwili wako unavyojibu. Nini utakayopata ni kwamba popote unapohifadhi mafuta mengi ni mahali pa mwisho utapoteza. Kwa wanawake, mara nyingi ni viuno, mapaja na tumbo la chini na kwa wanaume, mara nyingi ni tumbo na kiuno.
Sababu moja ya nadharia hii bado ni kunyongwa karibu ni ya jinsi ya kupendeza inavyoendelezwa na infomercials, vyakula, na magazeti kuahidi nyembamba mapaja, abs na gorofa na matokeo mengine kali kwa kazi kidogo sana.
Badala ya kupoteza fedha juu ya ahadi za uongo na vifaa vya ujinga, jaribu njia bora ili uweze kupata mwili wako bora badala ya mwili unaofaa ambao daima huonekana hauwezekani:
- Kazi ya mara kwa mara ya cardio katika eneo lako la makadirio ya moyo .
- Mafunzo ya nguvu kwa mwili wako wote 1-3 siku zisizofuata kwa wiki.
- Chakula cha chini cha kalori cha afya .
Ikiwa unataka kujifunza zaidi, angalia makala hii ya ACE, Kwa nini dhana ya kupunguza doa inachukuliwa kuwa hadithi? ambayo inazungumzia utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Massachusetts. Katika utafiti huu, wanaume 13 walifanya mazoezi ya nguvu kwa siku 27 na biopsies mafuta zilichukuliwa kabla na baada ya zoezi hilo. Matokeo? Subjects ilipungua mafuta kutoka sehemu tofauti za mwili, sio tu ya abs.
2 - Hadithi 2: Ili Kupunguza Misuli Yangu, Nitumie Vipimo Vyepesi na Reps High
Hii ni hadithi nyingine, kile ninachokiita 'Hadithi ya Pink Dumbbell' ambayo mara nyingi huendelezwa na magazeti na infomercials, inatuhakikishia kwamba tunapaswa kutumia uzito nyepesi (kwa mfano, dumbbells pink) kwa reps juu ya tone miili yetu. Pia kuna imani kwamba njia hii inawaka mafuta zaidi na kwamba wanawake wanapaswa kuinua uzito njia hii ili kuepuka kupata kubwa na yenye nguvu.
Ukweli ni kwamba aina hii ya mafunzo ya nguvu haina kuchoma mafuta zaidi na njia pekee itakuwa 'tone' mwili wako ni kama umefanya upungufu wa kalori ambayo inakuwezesha kupoteza mafuta ya mwili. Kutumia uzito nyepesi kwa reps juu itasaidia kuongeza uvumilivu wa misuli na haina nafasi katika mazoezi ya mazoezi, lakini kwamba konda, kutafakari inaonekana kutokana na kupoteza mafuta ya mwili.
Hivyo, je, hiyo inamaanisha usipaswi kutumia uzito wa uzito / high rep kwa njia ya mafunzo ya nguvu? Si lazima. Jinsi unayoinua uzito hutegemea malengo yako na ngazi ya fitness. Lakini, kwa ajili ya kupoteza uzito, ni vyema kutumia aina mbalimbali za rep na uzito.
Kuchagua Reps yako
- Kwa faida ya nguvu : reps 1-6, uzito nzito
- Kwa kupata misuli na ukubwa : reps 8-12, kati uzito uzito
- Kwa uvumilivu : 12-16 reps (au zaidi), mwanga wa kati-uzito
Bila kujali aina gani unayochagua, unapaswa kuinua kila uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps zinazohitajika. Ikiwa unafanya curls 12 za bicep, chagua uzito unaokuwezesha kurudi 12 na fomu nzuri. Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya hayo, ongeze uzito wako.
Kutumia safu zote tatu, kama unatumia kila wiki, kila mwezi au kuzibadilisha kila wiki chache, ni njia nzuri ya changamoto ya mwili wako kwa njia tofauti.
3 - Hadithi ya 3: Kwa kupoteza mafuta au kupoteza uzito, ni lazima tu kufanya mazoezi ya Cardio.
Wakati zoezi la cardio ni muhimu kwa kuchoma mafuta na kupoteza uzito, sio aina pekee ya mazoezi ambayo inaweza kukusaidia kupoteza mafuta.
Mafunzo ya nguvu husaidia kuhifadhi misuli unayo pamoja na kuongeza msuliko wako wa misuli na misuli zaidi unayo, kalori zaidi utakawaka kila siku.
Kwa nini Unahitaji Mafunzo ya Nguvu
Kumbuka, misuli ni kazi zaidi kuliko mafuta . Kwa kweli, pound ya misuli inaweza kuchoma mahali popote kutoka kalori 10-20 kwa siku wakati pound ya mafuta inakaa tu kalori 2-5 kwa siku. Na usisahau, misuli ni nyepesi kuliko mafuta na inachukua nafasi ndogo. Hiyo ina maana wakati unapoteza mafuta na kupata misuli, utakuwa mwembamba na kupiga.
Watu wengi, hasa wanawake, huepuka mafunzo ya nguvu kama vile pigo, ama kwa sababu wanafikiri watapata uzito au kwa sababu wanapenda cardio bora. Lakini mafunzo ya nguvu ina faida kadhaa kama vile:
- Inajenga tishu vyema vya misuli
- Inaimarisha misuli, mifupa na tishu zinazohusiana
- Inachukua mwili wako kuwa na nguvu na usio na uharibifu kwa kazi zako za cardio
- Inaleta kimetaboliki
Mpango bora wa kupoteza mafuta utajumuisha mafunzo ya nguvu ya kawaida na mazoezi ya cardio, yamefanyika tofauti au kwa pamoja, kulingana na ratiba yako na malengo. Sehemu nyingine muhimu ni, bila shaka, kula chakula cha afya pia. Kwa kutekeleza vipengele vyote vitatu, unaweza kuongeza kupoteza uzito wako na afya yako.
4 - Hadithi ya 4: Nipaswa kuwa na shida baada ya kila Workout.
Unajuaje kama umepata mafunzo ya nguvu ya mafunzo? Watu wengi wangeweza kupima kazi zao kwa jinsi ya kuwa wao ni siku inayofuata, lakini hiyo sio njia bora ya kupima mazoezi yako.
Uvumilivu (mara nyingi hujulikana kama Uchelevu wa Kisiasa wa Dhiki au DOMS) ni kawaida kama wewe ni mwanzoni, ikiwa umebadili kawaida ya kawaida au unapojaribu shughuli mpya. Lakini, kwamba uchungu unapaswa kupunguzwa kwa muda, na ikiwa ukiwa mgumu baada ya kila kazi, unaweza kuhitaji siku za kupumzika zaidi au kupunguza kiwango cha kazi yako ili kuruhusu muda wako uweze kutatua na kukua imara.
Ukatili ni kweli unasababishwa na machozi madogo kwenye nyuzi za misuli yako, ambayo ni jinsi misuli inavyojibu wakati umeongezeka . Kupumzika na kupona ni muhimu kwa kuongezeka kwa nguvu na kujenga tishu za misuli ya konda. Ikiwa unasumbuliwa baada ya kila kujifungua, unaweza kuhitaji muda mwingi wa kupona au unakuwa hatari ya kujifungua na kuumia .
Unajuaje kama unapata Workout nzuri?
- Eleza uzito wa kutosha . Wakati mafunzo ya nguvu, daima unataka kuchagua uzito nzito kiasi kwamba unaweza tu kukamilisha namba taka ya reps. Ikiwa unasimama mwishoni mwa kuweka na kutambua unaweza kufanya zaidi, ongeze uzito wako ili jibu la mwisho ni vigumu, lakini haiwezekani kukamilisha.
- Hufanya makundi yako yote ya misuli . Ikiwa unafanya kazi kamili ya mwili au mgawanyiko wa kawaida , hakikisha unapiga makundi yako yote ya misuli mara 2-3 kila wiki, na angalau zoezi moja kwa kikundi cha misuli (zaidi ikiwa unaendelea zaidi).
- Badilisha programu yako . Hakikisha mabadiliko ya utaratibu wako kila wiki 4-6 ili kuepuka sahani.
Ili kusaidia kupunguza uzito, unapaswa kuinua kabla ya Workout yako na kupungua chini na kunyoosha misuli uliyotumia baada ya Workout.
5 - Hadithi ya 5: Mafunzo ya Nguvu huwafanya Wanawake Wasiweke
Hii ni hadithi nyingine inayojulikana ambayo inaendelea licha ya ukweli kwamba wanawake hawana idadi ya homoni (yaani, testosterone) muhimu kujenga misuli kubwa. Kwa kweli, hata wanaume wanajitahidi kupata misuli ambayo ni sababu moja ya steroids ni madawa ya kulevya maarufu na wanaume ambao wanataka kujenga misuli kubwa.
Hadithi hii inashirikiana na Hadithi ya 2, wanawake wenye kushawishi kwamba mafunzo ya nguvu ni kwa wanaume na kwamba, ikiwa huinua uzito, wanapaswa kushikamana na dumbbells za pink.
Hakuna inaweza kuwa zaidi kutoka kwa kweli.
Kwa nini Wanawake wanahitaji kuinua nzito
Kuleta uzito nzito kunaweza kufaidika wanaume na wanawake na, kwa kweli, changamoto ya mwili wako kwa uzito nzito ndiyo njia pekee ambayo utaona matokeo na kupata nguvu. Nimekuwa nikiinua uzito kwa miaka mingi na sijawahi kamwe kuja karibu na kuangalia kama muumbaji wa mwili. Wanawake wengi ambao huinua uzito wanakubaliana. Kumbuka, misuli inachukua nafasi ndogo kuliko mafuta. Unapoongeza misuli, hiyo inakusaidia kupoteza mafuta (pamoja na mlo wako wa afya na afya, bila shaka), ambayo inamaanisha utakuwa unyevu na unaelezewa zaidi.
Ikiwa bado unasita kuinua uzito kwa sababu haujakuja na haujui wapi kuanza, jaribu Nguvu ya Jumla ya Mwili kwa Workout Workout ambayo inakuanza nje na misingi ya mpango imara nguvu.
6 - Hadithi ya 6: Mimi ni mzee sana kuinua uzito
Bibi yangu alitumia mara kwa mara mpaka alipokufa na wakati nilimwuliza jinsi alivyoendelea, akasema, "Asali, kama ninaweza kufanya hivyo, mtu yeyote anaweza kufanya hivyo."
Bila shaka, ikiwa una matatizo ya matibabu au hali unahitaji kutembelea daktari ili kupata idhini lakini, zaidi ya hayo, hakuna kikomo cha umri kuanzia mpango wa nguvu na, hata bora, uboreshaji unaoona utafanya maisha yako kuwa bora zaidi.
Faida ya Zoezi
- Kazi bora
- Kuboresha usawa na uratibu
- Nguvu kubwa na kubadilika
- Usimamizi wa uzito
- Uaminifu zaidi
- Kupunguza hatari ya kuanguka
- Kujenga misuli imara, imara
Kwa kweli, hatari zinazohusishwa na kutokuwa na mazoezi na kuinua uzito ni kubwa sana kuliko programu salama na yenye nguvu. Kwa kweli, bila zoezi, tunaweza kupoteza asilimia 3-5 ya misuli yetu kwa muongo mmoja baada ya umri wa miaka 40, nini wataalam wanaita sarcopenia. Upotevu huu wa misuli haukufanya tu kupata uzito, lakini pia huchangia kupungua kwa utendaji na nguvu.
Huna haja ya kutumia masaa kuinua uzito nzito ili kupata faida, ama.