Ikiwa umewahi kupoteza kupoteza uzito au zoezi la mazoezi, tayari unajua jinsi ya kuchanganyikiwa inaweza kuwa wakati mwili wako unapoacha kujibu.
Jambo juu ya zoezi ni kwamba inafanya kazi ... lakini kisha huacha kufanya kazi kwa wakati fulani. Kwa nini? Kwa sababu mwili wako unachukua kulingana na unachofanya. Kila wakati unafanya zoezi, mwili wako hujibu kwa kuongezeka kwa nguvu au kuendeleza zaidi ili uweze kufanya zoezi bora zaidi wakati ujao.
Lakini ni nini kinachotokea unapoendelea kufanya mazoezi sawa? Unaacha kupata matokeo.
Kanuni ya Overload
Kuna kanuni za msingi za fitness, Kanuni ya FITT , inayoongoza kazi zetu - mzunguko, kiwango, aina na muda. Ukiacha kusimamia kanuni hizi kila baada ya wiki chache au hivyo, una hatari hatari.
Kwa mafunzo ya nguvu, moja ya mabadiliko muhimu zaidi unayoweza kufanya ili upate nje ya rut ni kufanya hizi FITT mabadiliko kwa kitu kimoja katika akili: overload. Hiyo inamaanisha ikiwa unafanya mazoezi sawa na uzito sawa na idadi sawa ya reps, unahitaji mabadiliko.
Njia mpya za mafunzo ya kupata nje ya Rut yako
Pyramids / Triangles
Katika aina hii ya mafunzo, unaweza kuongeza au kupungua uzito wako na kuweka kila. Unaweza kwenda kutoka kwenye mwanga hadi nzito (unaoonekana kuwa salama tangu unapokwisha joto kabla ya kuweka zaidi) au kutoka nzito hadi mwanga (unaonekana kuwa ufanisi zaidi kwa sababu nishati zaidi hutumiwa kwenye seti ya kwanza).
Kutumia mbinu hii ya mafunzo huajiri mwelekeo tofauti wa nyuzi za misuli, changamoto ya kupigwa kwa pole pole na nyuzi za misuli ya haraka .
Mfano:
Mwanga Wenye Nguvu:
Weka 1 - 12 tena
Weka reps 2 - 10
kuweka reps 3 - 8
Nuru kwa Mwanga:
Weka reps ya 8 hadi 8
Weka reps 2 - 10
3 - 12 tena
Jaribu kazi hizi za piramidi kwa mabadiliko:
Supersets
Aina hii ya mfumo wa mafunzo inaweza kuwa na ufanisi sana kwa sababu makundi mbalimbali ya misuli yanaweza kufanywa kwa kufanya seti 2 au 3 bila kupumzika katikati. Unaweza kufanya makundi ya misuli sawa au vikundi vya kupambana na misuli, kutegemea jinsi unavyotaka kazi zako ziwe. Mifano:
Tri-Sets
Hatua ya tatu inahusisha kufanya mazoezi matatu tofauti kwa kundi moja la misuli bila kupumzika kati ya seti. Mifano:
Vipindi vya Pre-Exhaustion
Hii ni aina nyingine ya kuweka ya juu ambayo kuweka kwanza ni zoezi la kujitenga na pili ni zoezi la pamoja. Hii inaweza kusaidia kujenga nguvu zaidi na uvumilivu katika misuli tayari imechoka huku kuongeza changamoto kwa baadhi ya ndogo, kusaidia misuli.
Mfano :
Nzizi za kifua zifuatiwa na vyombo vya habari vya kifua
Ugani wa mguu ikifuatiwa na vikosi
Agonist / Mhusika
Ufafanuzi huu unahusisha kufanya kazi kwa makundi ya misuli ya kupinga ili kwamba, wakati misuli moja inafanya kazi, misuli ya kupinga inaenea. Wataalam wengi wa afya wanahisi kuwa aina hii ya mafunzo hutoa kichocheo bora cha utendaji bora. Kufanya kazi kwa makundi ya misuli ya kupinga huongeza mafunzo na uratibu wa neuromuscular na inaweza kasi ya kupona muda kati ya seti.
Mfano:
Ugani wa mguu ikifuatiwa na roll ya hamstring kwenye mpira
Vyombo vya habari vya Bench ikifuatiwa na pulldown lat
Mzunguko
Mzunguko unahusisha kurudia mazoezi ya nne hadi kumi kwa seti moja au zaidi. Zoezi kila mara hudumu dakika au hivyo na ukubwa ni wa chini. Aina hii ya mbinu inaweza kuwa na wakati mzuri sana.
Mfano : Pembe ya Lat , vyombo vya kifua , viatu , pushups , mapafu , vyombo vya habari vya juu , ndama hufufua, curls bicep .
Reps kulazimishwa
Njia hii ya mafunzo inakuwezesha uchovu zaidi vitengo vya magari. Utapunguza uzito baada ya kufikia uchovu na kufanya reps tatu au nne zaidi mpaka uchovu umefikia mara ya pili.
Kutoka moja ni kwamba unaweza kuhitaji doa ili kukusaidia kukamilisha reps yako.
Mfano : 10 curls bicep kwa paundi 25, ikifuatiwa na curls 4 bicep kwa paundi 15
Uhuishaji
Kufanya sehemu tu ya sehemu ya zoezi itawawezesha kufanya kazi kwa kiwango kikubwa. Kumbuka: aina hii ya njia inahusishwa na uharibifu wa misuli na uchovu, hivyo unapaswa kuwa wa kujitolea juu ya hii!
Mfano: sehemu ya kupungua ya pushup .
Orodha hii inapaswa kukupa wazo la chaguzi ambazo unazohusiana na mazoezi ya uzito. Ni juu yako ambayo unataka kutumia, lakini daima kumbuka kuanza polepole na kuruhusu mwili wako kurekebisha kazi zako mpya. Ratiba katika siku za kurejesha ili misuli yako iweze kuponya na kukua, na usahau kunyoosha. Kama siku zote, utaratibu wako unapaswa kuwa usawa